ジムで扱う重量をフォームを崩さず増やすタイミング
3 つのシグナル チェックリスト、小さな負荷ジャンプ、次のセッションのレビューを使用して、フォームを犠牲にすることなくいつジムの重量を追加するかを判断します。
チェックリスト: 3 つのクリーンな信号の後にのみ負荷を追加します
同時に 3 つの信号がクリーンな場合にのみ、ジムで重量を増やす必要があります。まず、計画された可動範囲で目標回数を完了しました。第二に、最後のレップはツイスト、バウンス、またはハーフレップにならず、コントロールされたままでした。第三に、このセットにはまだ十分なコントロールが残されており、来週のトレーニングが読み取れる可能性が高い。 1 日の強い日は有益なフィードバックですが、自動的にジャンプが許可されるわけではありません。
- 3 つの信号がすべてクリーンな場合は、次回は最小の有用な負荷を追加します。
- 繰り返しはきれいだったが、力が強すぎる場合は、同じ負荷を繰り返して、よりスムーズにします。
- フォームが変わった場合は、トレーニングしようとしていた運動のように動作するまで、負荷を維持するか、負荷を減らします。
努力はシグナルリフターが最も頻繁に読み間違えるものです。最終レップが厳しいのは普通のことです。エクササイズを変える最後のレップはそうではありません。違いがわからない場合は、負荷を追加する前にセットを 筋力トレーニング用のシンプルな RPE スケール と比較してください。実際的なルールは次のとおりです。セットが何かを意味するほど硬い場合はウェイトを追加しますが、重いバージョンによってすぐにテクニックが隠れてしまうほどハードではありません。
エクササイズに合わせた小さなジャンプを使用する
古典的な ACSM 進行モデルは、有用な出発点となります。**2 回の連続した繰り返しセッション**で、現在のワークロードを **1 ～ 2 回余分に繰り返し行う**ことができ、**2 パーセントから **10 パーセント**の負荷ジャンプは合理的です。分かりやすくジム用語で言えば、これは目標を最大 **2 回**超え、増加前の **2 セッション**にわたって同じ信号が得られることを意味します。その範囲はあえてではありません。下限は小さな筋肉や技術的なエクササイズに使用し、上限はプレートが許容する安定した大きな動きのために確保します。
ベンチプレス、レッグプレス、またはマシンローの場合、次の負荷は小さなプレートジャンプになる可能性があります。ラテラルレイズ、カール、またはスプリットスクワットの場合、利用可能な最小のダンベルジャンプは大きすぎる可能性があります。決定ルール: 最小のジャンプがエクササイズを変える場合は、クリーンレップを 1 回追加するか、下降段階を遅くするか、より重い数値を追いかける前に同じ重量を改善することで進歩します。目標は、すべてのトレーニングをより重くすることではありません。目標は、トレーニング信号を前進させ続けることです。
この研究が負荷の急増に対して何を意味するか
ACSM プログレッション スタンドでは、実質 10 パーセント、2 回、2 セッションのガードレールを提供します。負荷に特化したメタ分析は、動作が同等である場合に、最大の筋力にとってより重い負荷が重要である理由を説明します。また、負荷または繰り返しの進行に関する **8 週間**の研究では、次の負荷ジャンプがあまりにも激しい場合でも、回数を追加することが実際の進行となり得る理由が示されています。
したがって、決定は「重いか何もないか」ではありません。フォームがしっかりしていて、ジャンプが妥当な場合は、負荷を加えてください。クリーンレップするにはジャンプが大きすぎる場合は、最初にレップを追加します。目標の回数がぎりぎりの場合は、負荷を繰り返し、次のセッションをより明確にします。より適切にコントロールしながら重量を繰り返すことは時間を無駄にすることはありません。多くの場合、これが次の増加を持続させるステップになります。
シナリオ マップ: 追加、繰り返し、または後退
緑の信号: 8 回の繰り返しを計画し、同じ深さ、テンポ、2 回の繰り返しセッションのセットアップで 9 回または 10 回を打ち、最後の繰り返しは最初の数回と同じように見えました。次回は少し負荷を加えて、担当者ターゲットの正直さを保ちます。黄色の信号: 目標の回数を達成しましたが、最後の回数が遅くなったり、ブレースが消えたり、距離が短くなったのかどうかがわかりません。負荷を 1 回繰り返して、改善すべき点を書き留めます。赤信号: 最初のより重いレップで動きが変化するか、痛みが現れるか、または重量のためにセットアップを急ぐ必要があります。無理にセットするのではなく、一歩下がってリフトを修復してください。
多くのリフターが、より重い挑戦をすべて強さの証拠として扱い、進歩を失っているのはここです。 最初の重いレップは間違っていると感じる の場合、役立つ行動はパニックでもプライドでもありません。セットアップ、努力、回復を確認し、次のセットを繰り返すか、少し落とすか、バックオフセットに移行するかを決定します。失敗した信号は、ワークアウトが面倒になる前に使用すれば情報として残ります。
お祝いをする前に、次の繰り返しセッションを追跡します
新しい重みは、きれいに繰り返されるまで確認されません。 Rukn Fitness では、記録されたセットの横にある次のセッションの決定メモ を残すことが役立つ習慣です。「8 回の繰り返しがクリーンな状態を維持する場合は 2.5 kg を追加する」、「最後の繰り返しがスムーズになるまで繰り返す」、または「ダンベル ジャンプが大きすぎるため、負荷の前に繰り返しを使用する」。そのメモは、今日の自信を後で実際にチェックできるテストに変えます。
同じエクササイズに戻るときは、負荷、回数、フォーム、努力を一緒に比較してください。より重いセットが同じ動きを維持し、ターゲットレップ範囲内に着地した場合は、構築を続けます。より重い負荷によりリフトが別の練習に変わってしまった場合、勝利はまだ準備されていません。ドロップバックしてよりクリーンな担当者を獲得し、実際の増加がいつであるかをログに表示します。
ウェイトジャンプを台無しにする間違い
最初の間違いは、最初のセットは簡単に感じられたが、後のセットは崩れてしまうため、負荷を加えてしまうことです。その日の最良のセットだけでなく、実際に必要な作業セットを判断してください。 2 番目の間違いは、すべての練習で同じジャンプを使用することです。 5キロのジャンプはレッグプレスでは微々たるものだが、ラテラルレイズでは無謀かもしれない。 3 番目の間違いは、繰り返しの重量を失敗として扱うことです。同じ負荷でよりクリーンな繰り返し、より安定したテンポ、またはより低いエフォートスコアが得られる場合、セッションは依然として前進しています。
この最後のルールを使用してください。信号がきれいな場合は負荷を追加し、信号が不明瞭な場合は繰り返し、より重い負荷によってエクササイズが変更される場合は元に戻します。このルールにより、漸進的な過負荷が実用的に保たれ、フォームが保護され、次のトレーニングの判断が容易になります。
Sources
iOS版Rukn Fitness
アプリでトレーニングを続ける
各セットを記録し、よりスマートな進捗管理を使い、記事を読み終えた後もワークアウトプランを持ち歩けます。
App Storeで提供中。Androidは近日公開予定です。
