Mät framsteg på motionscykeln: en baslinje med tre pass

Din motionscykel visar bara framsteg när du jämför pass som betyder samma sak. Börja med tre pass på samma cykel, håll tiden och motståndsnivån oförändrade, använd prattestet för att matcha ansträngningen och skriv bara ner sträckan på displayen när den finns. Efter den baslinjen ändrar du en variabel vid nästa pass – inte alla på en gång.

Använd checklistan före pass 1

• Välj en motionscykel och notera tillräckligt med inställningar för att hitta samma cykel igen: placering eller modell, sadelposition och motståndsnivå.
• Välj en tid som du kan slutföra med en ansträngning som tillåter samtal. Det här är ett baslinjepass, inte ett maxtest.
• Registrera fyra fält: tid, visad sträcka om cykeln ger den, motståndsnivå och om du kunde prata men inte sjunga.
• Lämna sträckan tom när cykeln eller träningsmätaren inte ger något värde. Hitta inte på en omräkning.
• Upprepa samma inställning under tre pass innan du kallar en förändrad siffra för en trend.

Den sista punkten är viktig eftersom motståndsnivåer och sträckor på displayen är användbara i en upprepningsbar inställning, men inte universella enheter mellan olika gymcyklar. På Google Fits egen hjälpsida står att telefonens registrering inte mäter sträckan vid stationär cykling. Om cykelns display visar en sträcka kan du skriva in just det värdet i loggen. Om den inte gör det räcker tid, motstånd och ansträngning för att skapa en användbar baslinje.

Skapa ett jämförelsekort för tre pass

Här är ett hypotetiskt exempel. Cyklisten väljer ett bekvämt 20-minuterspass på motståndsnivå 6 och registrerar resultatet direkt efter varje pass.

• Pass 1 — Cykel A, sadel 7, 20 minuter, nivå 6, 6,2 km visat, prattest godkänt.
• Pass 2 — Cykel A, sadel 7, 20 minuter, nivå 6, 6,5 km visat, prattest godkänt.
• Pass 3 — Cykel B, sadel 5, 20 minuter, nivå 6, 7,1 km visat, prattest godkänt.

Pass 2 går att jämföra med pass 1: cykel, inställning, tid, motstånd och ansträngningssignal stämmer överens. Pass 3 visar inte ett plötsligt prestationssprång, trots att den visade sträckan är längre. Cykeln och sadelpositionen har ändrats, och nivå 6 behöver inte innebära samma motstånd. Behåll posten, märk den nya maskinen och starta en separat baslinje i stället för att radera resultatet eller låtsas att siffrorna är utbytbara.

Det är just den luckan som en allmän checklista över vanliga fel i träningsloggen inte kan lösa automatiskt. Loggen bevarar underlaget; din jämförelseregel avgör vilka uppgifter som hör ihop.

Välj en variabel till nästa pass

Efter tre jämförbara pass väljer du nästa ändring utifrån den begränsning du faktiskt har.

• Lägg till tid när prattestet förblir kontrollerat, det nuvarande passet känns pålitligt att upprepa och målet är mer total konditionstid. Behåll samma motstånd.
• Höj motståndet ett steg när tiden är begränsad och samma passlängd har blivit bekvämt upprepningsbar. Behåll cykel och tid och kontrollera sedan om du fortfarande kan föra ett kontrollerat samtal.
• Använd den visade sträckan som resultat när cykel, tid och motstånd är oförändrade. En liten ökning kan vara användbar lokal information, men den är inte ett universellt distansrekord.
• Gör om baslinjen när cykel, sadel, passupplägg eller ansträngning har ändrats. En upprepning ger bättre data och är inte ett misslyckat träningspass.

Öka inte tid och motstånd under samma pass om du vill förstå vad som orsakade resultatet. Nästa loggpost ska besvara en fråga. I Rukn Fitness tillgängliga konditionslogg kan du samla tid, sträcka, intensitet och motstånd för motionscykeln och sedan granska likvärdiga pass utan att påstå att appen kalibrerar olika displayer eller väljer progression åt dig.

Sätt siffrorna i ett hälsoperspektiv

USA:s riktlinjer för fysisk aktivitet säger att vuxna kan arbeta sig upp mot 150 till 300 minuter måttlig konditionsaktivitet i veckan, eller 75 till 150 minuter högintensiv aktivitet, tillsammans med muskelstärkande träning 2 dagar. Det är veckointervall för folkhälsan, inte ett krav på att dina tre första pass ska fylla hela målet. Det viktiga budskapet här är att återkommande minuter räknas ihop: även ett kort, jämförbart pass hör hemma i helheten.

CDC definierar också måttlig absolut intensitet som 3,0 till 5,9 MET och hög intensitet som 6,0 MET eller mer. De flesta nybörjare behöver inte räkna MET på en gymcykel. Den praktiska översättningen är prattestet: vid måttlig ansträngning kan du prata men inte sjunga, medan hög ansträngning bara tillåter några ord före nästa andetag. Använd samma samtalssignal under alla baslinjepass så att en hårdare ansträngning inte ser ut som bättre effektivitet.

Om du vill ha ett faktiskt startpass i stället för en mätmetod visar fyraveckorsplanen för gång på lutande löpband hur en separat konditionsplan kan öka tiden före maskinens svårighetsgrad. Håll den planfrågan skild från frågan i den här artikeln: gör först passen på motionscykeln jämförbara och bestäm sedan vad som ska ändras.

Reparera en blandad eller ofullständig cykelhistorik

Skriv inte om gamla pass för att få diagrammet att se snyggt ut. Markera den första loggpost där du kan identifiera cykel och inställning och jämför framåt därifrån. Om ett äldre pass har tid men saknar motstånd kan det fortfarande räknas in i din aktivitetstid, men det bevisar inte att du klarade ett högre motstånd. Om två pass använde olika cyklar ska de grupperas som separata baslinjer. Om sträckan saknas jämför du tid och prattest med samma motstånd på samma cykel.

Avsluta varje loggpost med en kort instruktion inför nästa pass: upprepa, lägg till tid, höj motståndet ett steg eller starta en baslinje för en ny maskin. Den meningen hindrar nästa pass från att bli ännu ett okontrollerat experiment.

Så ser framsteg ut efter baslinjen

Framsteg kan vara längre sträcka med samma tid, motstånd, cykel och samtalsansträngning. Det kan vara samma visade sträcka med lättare andning. Det kan också vara ett längre pass med samma motstånd och ansträngning. Varje förändring är bara användbar eftersom de andra förhållandena förblev tillräckligt stabila för att resultatet ska gå att tolka.

Ditt kort med tre pass är därför ingen resultattavla mot en annan cyklist. Det är ett litet personligt experiment. Använd samma cykel när du kan, skriv ner inställningar som går att upprepa, låt saknade fält vara ärligt tomma och utveckla en variabel först när underlaget har blivit jämförbart. Det bästa nästa passet är det vars resultat du kommer att förstå.

Källor

• Frågor och svar om riktlinjerna för fysisk aktivitet
• CDC: så mäter du intensitet vid fysisk aktivitet
• Google Fit Hjälp: registrera din träningsaktivitet
• Översikt av praktiska subjektiva metoder för träningsintensitet