Fazla yağ almadan kas geliştiren beslenme planı

Hızlı cevap: tekrar edebileceğin küçük bir fazlalık ye

Kas geliştiren beslenme planı, bir hafta boyunca dev porsiyonlar yemek değildir. Sert antrenmandan toparlanmak için yeterli enerji ve protein sağlayan, aynı zamanda yağ artışını kontrol altında tutan tekrarlanabilir bir sistemdir. Küçük bir kalori fazlasıyla başla, proteini sabit tut, karbonhidratları antrenman çevresine yerleştir ve vücut ağırlığı ile salon performansını her hafta incele. Güç ve kilo yavaşça artıyorsa plan çalışıyor. Kilo sıçrıyor ama ağırlıklar aynı kalıyorsa fazlalık çok büyüktür.

Orijinal Arapça yazı, düzenli antrenman yaptığı halde yemek, uyku ve takip dağınık olduğu için kas gelişimi göremeyen erkeklere hitap ediyordu. Bu onarım aynı niyeti korur ve uygulanabilir hale getirir. Önce bulk mı cut mı yapacağını bilmiyorsan kaloriyi artırmadan önce hedefini bulk ve cut farkı rehberi ile karşılaştır.

Her yiyeceği değiştirmeden önce kaloriyi belirle

Bakım kalorilerini temel al ve ilk iki hafta boyunca günde yaklaşık 300-500 kalori ekle. Bu aralık bir başlangıçtır, kalıcı kural değildir. 75 kg bir sporcu kilosunu yaklaşık 2.500 kalorilerde koruyorsa 2.800-3.000 kalori civarında başlayabilir. Tartı haftada vücut ağırlığının yaklaşık 0,25-0,5 yüzdesi kadar yükseliyor ve antrenman kalitesi artıyorsa hedefi koru. Hiç hareket yoksa kontrollü bir ara öğün ekle. Yağ artışı hızlıysa fazlalığı azalt ve ayarı görmek için kalori takip uygulaması düzeni kullan.

Öğünleri protein, karbonhidrat ve yağ etrafında kur

Protein planın tabanıdır. Aktif ağırlık çalışan birçok kişi, vücut kilosu başına 1,6-2,2 gram protein aralığını üç-beş öğüne bölerek iyi ilerler. Tavuk, yumurta, ton balığı, yağsız et, süzme yoğurt, süt, whey, mercimek ve baklagiller işe yarar. Bulk döneminde karbonhidrat düşman değildir; pirinç, yulaf, patates, ekmek, meyve ve hurma ağır setleri tekrar edilebilir yapar. Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, yumurta ve yağlı balıktan gelen sağlıklı yağlar planı sürdürülebilir kılar.

Pratik bir gün basit olabilir: kahvaltıda yumurta, yulaf ve meyve; öğle yemeğinde tavuk veya et, pirinç ve sebze; ara öğünde yoğurt veya whey ve hurma; akşam ton balığı, et ya da baklagil yanında patates ve salata. Tam yiyecekler kültüre, bütçeye ve iştaha göre değişebilir. Kural, günün kalori, protein, lif ve sıvıyı karşılamasıdır. Bir öğün küçük kalırsa paniğe gerek yok; kaloriyi başka öğüne taşı ve haftalık ortalamayı sabit tut.

Lean bulk'ı bozuk gösteren hatalardan kaçın

En yaygın hatalar rastgele yemek, programa uymayan bir vücut geliştirme diyetini kopyalamak, daha çok yediğin için bacak antrenmanını atlamak, gerçek öğünleri takviyeyle değiştirmek ve az uyumaktır. Başka bir hata da diyeti üç günde bir değiştirmektir. Sindirim, iştah veya kilo açıkça yanlış yöne gitmiyorsa bir hedefe en az iki hafta ver. Kas gelişimi yavaştır; haftalık eğilimler tek tartı gününden daha önemlidir.

Fazladan yemeğin sebebini antrenman oluşturmalıdır. Hangi egzersiz, set, ağırlık ve tekrarın geliştiğini görmüyorsan diyeti değerlendirmek zorlaşır. Seansı, kilo değişimini ve performansı kaydetmek için akıllı gym antrenman takip uygulaması kullan. Rukn Fitness'ta yararlı alışkanlık yalnızca yemek hedefi yazmak değil; daha fazla kalori eklemeden önce antrenman günlüğünü incelemektir.

Takviyeler, uyku ve haftalık kontrol

Whey protein, öğünlerden protein tamamlanmadığında pratik bir gıda kısayoludur. Kreatin monohidrat birçok sağlıklı yetişkinde yüksek eforu tekrarlamaya yardımcı olabilir, fakat yemek, kademeli antrenman veya uykunun yerine geçmez. Tıbbi durumun ya da ilaç kullanımın varsa takviye değiştirmeden önce nitelikli bir uzmana danış. Uyku en ucuz toparlanma aracıdır; kötü uyku açlığı, eforu ve antrenman kalitesini okumayı zorlaştırır.

Planı haftada bir incele. Ortalama kilo, bel, iştah, sindirim, salon performansı ve gerçek uyumu kontrol et. Kilo ve ağırlıklar iki hafta sabitse küçük bir ara öğün veya antrenman çevresinde daha fazla karbonhidrat ekle. Kilo çok hızlı artarsa yağ, tatlı veya büyük porsiyonlardan kolay kalorileri azalt. Bu incelemeyi Rukn Fitness antrenman ve gelişim günlüğüne ekle ki sonraki karar ruh haline değil trende dayansın.

Kaynaklar

Protein aralığı, kreatin ve direnç antrenmanı ilerlemesi için kullanılan kaynaklar: ISSN protein pozisyon bildirisi ; ISSN kreatin pozisyon bildirisi ; ACSM direnç antrenmanı rehberi.