Cara pemanasan sebelum angkat beban tanpa buang waktu

Jika Anda mencari cara pemanasan sebelum angkat beban, Anda mungkin tidak ingin kelas mobilitas 30 menit sebelum sesi gym biasa. Anda ingin set kerja pertama terasa siap, sendi yang dipakai hari ini bergerak lebih baik, dan pemanasan tetap singkat sehingga tidak mencuri energi dari latihan utama.

Jawaban cepat: pakai tangga kesiapan singkat

Jawaban cepat: gunakan 5-8 menit untuk menaikkan suhu tubuh, menggerakkan sendi yang membatasi lift hari ini, lalu menaikkan beban pada gerakan yang sama sebelum set kerja pertama. Tinjauan sistematis tahun 2010 menemukan pemanasan memperbaiki performa pada 79% kriteria yang diuji. Jadi jalan pintas yang tepat bukan menghapus pemanasan, melainkan membuang latihan acak dan mempertahankan hal yang membuat set pertama lebih mudah dibaca.

Daftar periksa: buat pemanasan 8 menit

Daftar periksa: mulai dengan 2 menit gerakan mudah, pilih 2-3 drill mobilitas yang cocok dengan sesi, lalu gunakan 2-4 set bertahap untuk lift utama pertama. Pada hari squat, itu bisa berupa jalan cepat, gerakan pergelangan kaki, squat berat badan, bar kosong, lalu dua lonjakan beban ringan. Jika Anda bingung set mana yang dihitung nanti, pakai panduan set pemanasan dan set kerja agar persiapan mudah tidak membuat volume mingguan terlihat lebih besar.

Aturan keputusan: ramp gerakan yang tepat

Aturan keputusan: jika sebuah drill memperbaiki set kerja pertama, pertahankan; jika hanya membuat Anda merasa sibuk, hapus. Tahanan statis panjang lebih cocok setelah latihan atau di blok mobilitas terpisah. Review tentang stretching akut menunjukkan bahwa tahanan panjang, terutama 1 menit atau lebih per otot, lebih relevan dengan risiko performa. Gerakan dinamis dan set bertahap spesifik biasanya lebih cocok untuk angkat beban karena melatih pola yang segera diberi beban.

Contoh: pemanasan squat tanpa mencuri sesi

Contoh: jika set kerja squat pertama Anda adalah 80 kg untuk 8 repetisi, lakukan bar kosong 8 repetisi, 40 kg untuk 5, 60 kg untuk 3, dan 70 kg untuk 1-2 repetisi bersih. Berhenti menambah set pemanasan ketika jalur bar terasa akrab dan napas sudah tenang. Ribeiro dan kolega menguji 15 peserta pada 3 latihan, 4 set di 80% 1RM, dan beberapa kondisi pemanasan; performa tidak banyak berubah. Ini pengingat bahwa pemanasan lebih panjang atau lebih berat tidak otomatis lebih baik.

Catat pemanasan untuk minggu depan

Pemanasan belum selesai saat bar sudah diberi beban. Pemanasan selesai saat set kerja pertama memberi sinyal bersih. Jika repetisi berat pertama masih terasa salah, gunakan panduan memperbaiki repetisi berat pertama sebelum memaksa rencana. Jika set terasa lancar, bandingkan latihan yang sama minggu depan dan putuskan dengan aturan bersih untuk menaikkan beban. Di Rukn Fitness, simpan catatan pemanasan dan hasil set pertama bersama, sehingga sesi berikutnya dimulai dari bukti, bukan ingatan. Catat juga drill yang dipotong atau set persiapan yang ditambah; detail kecil itu sering menjelaskan mengapa beban yang sama terasa lebih ringan atau lebih berat pada sesi berikutnya.

Sumber

• Tinjauan Fradkin tentang pemanasan
• Studi Ribeiro tentang pemanasan latihan beban
• Ulasan Kay dan Blazevich tentang peregangan statis
• Ulasan Behm dan Chaouachi tentang peregangan