RPE vs RIR: quale scala di sforzo registrare?

Scrivere 60 kg per 10 ripetizioni è utile, però nasconde la domanda che decide il prossimo allenamento: quanto era dura quella serie? RPE e RIR rispondono entrambi, ma usarli come sinonimi prima di saper giudicare lo sforzo rende il diario meno leggibile.

RPE è la valutazione dello sforzo percepito. RIR significa ripetizioni in riserva, cioè quante ripetizioni pulite pensi di avere ancora prima del cedimento tecnico. Per principianti e intermedi iniziali, RIR è spesso la prima nota migliore perché chiede qualcosa di concreto: restavano 0, 1, 2 o 3 ripetizioni buone?

Risposta rapida: registra prima RIR, poi traduci in RPE

Nelle prime settimane usa RIR come nota principale delle serie allenanti. Scrivi 2 RIR se pensi di avere ancora due ripetizioni pulite, 1 RIR se una era possibile ma brutta, e 0 RIR solo quando non restava nessuna ripetizione pulita. Più avanti puoi aggiungere RPE: RPE 8 corrisponde circa a 2 RIR, RPE 9 a 1 RIR e RPE 10 a 0 RIR.

Questo ordine evita l’errore comune. RPE sembra semplice, però un principiante può valutare bruciore, fastidio o ansia invece della vicinanza al cedimento. RIR ti obbliga a immaginare le prossime ripetizioni, quindi il confronto con lo stesso esercizio diventa più pulito.

Confronto: RPE vs RIR nei set reali

RIR funziona meglio nelle serie normali, per esempio 6-12 ripetizioni su squat, spinte, rematore o esercizi accessori. Dà un segnale diretto di progresso: se lo stesso carico e le stesse ripetizioni lasciano più riserva, la serie è diventata più facile. RPE è più utile quando il programma prevede obiettivi RPE, quando valuti una ripetizione singola pesante o quando vuoi riassumere tutta la seduta.

La differenza pratica è semplice. RIR chiede: quante ripetizioni restavano? RPE chiede: quanto era dura la serie? RIR è di solito più chiaro subito dopo la serie. RPE diventa una scorciatoia utile quando le stime di RIR non cambiano più troppo.

Regola decisionale: scegli la scala in base al ruolo del set

Usa RIR per le serie allenanti che guidano la progressione. Se il tuo obiettivo in panca è 3 serie da 8, non basta sapere che hai fatto 8. Conta se l’ultima serie era 3 RIR, 1 RIR o 0 RIR. Quando le ripetizioni restano pulite e lo sforzo cala, la domanda successiva è se il carico può aumentare.

Usa RPE come segnale d’allarme quando una serie sembra improvvisamente sbagliata. Se un riscaldamento programmato a RPE 7 sembra RPE 9, non inseguire il piano alla cieca. Fermati, controlla l’assetto e usa la logica della guida sulla prima ripetizione pesante che sembra sbagliata prima di ripetere, ridurre o fermarti.

Cosa significa la ricerca per il diario

Il documento di posizione dell’ACSM sulla progressione nell’allenamento con sovraccarichi propone per i principianti zone pratiche come 8-12RM e suggerisce aumenti del 2-10% solo quando il carico attuale viene superato di 1-2 ripetizioni. Ecco perché la nota di sforzo è importante: due persone possono scrivere 10 ripetizioni, ma una aveva ancora 4 ripetizioni e l’altra nessuna.

Helms e colleghi descrivono la scala RPE basata su RIR come modo per adattare il carico alla capacità del giorno. Hackett e colleghi hanno testato 48 adulti con 3 serie da 10 ripetizioni al 70% e 80% dell’1RM; in quel protocollo, stimare le ripetizioni residue distingueva meglio la vicinanza al cedimento rispetto alla RPE classica. Il punto non è la perfezione, ma una nota verificabile.

Mappa scenari: trasforma un set in dati per la seduta successiva

Se lo squat era 80 kg per 8 ripetizioni a 3 RIR, mantieni il carico o aumenta poco solo se il resto del piano lo conferma. Se era 80 kg per 8 a 0 RIR, ripetere può insegnare più che forzare un aumento. Nelle note delle serie e nello storico esercizi di Rukn Fitness, questo diventa una tendenza chiara, non un test di memoria.

Se la nota è confusa, separa riscaldamento e lavoro reale. Una serie leggera di salita non deve avere lo stesso peso della serie che decide la progressione. La guida serie di riscaldamento vs serie allenanti spiega quella distinzione; qui aggiungiamo la scala di sforzo che rende leggibili le serie allenanti.

Fonti

• Modelli ACSM di progressione nell’allenamento con sovraccarichi.
• Applicazione della scala RPE basata su RIR.
• Studio sulla stima delle ripetizioni residue.
• Studio sulla scala RPE specifica per l’allenamento con sovraccarichi.