RPEとRIR、筋トレで記録すべき努力度はどっち？

60kgで10回と記録するだけでも役に立ちます。しかし次のワークアウトを決める本当の質問は、そこに隠れています。そのセットはどれくらいきつかったのか。RPEとRIRはどちらもこの質問に答えるための道具ですが、安定して努力度を読める前に同じものとして扱うと、記録がぼやけます。

RPEは主観的なきつさの評価です。RIRはreps in reserve、つまり技術が崩れる前にあと何回きれいな反復ができたと思うかです。初心者や初期の中級者には、まずRIRが向いています。0回、1回、2回、3回のどれくらい余力があったかを考えるので、質問が具体的だからです。

先に答え：まずRIRを記録し、後でRPEに変換する

最初の数週間は、作業セットの主なメモをRIRにします。きれいな反復があと2回ほど残っていたなら2 RIR、次の1回はできそうだがフォームが怪しいなら1 RIR、きれいな反復がもう残っていなければ0 RIRです。慣れてからRPEを添えます。RPE 8は約2 RIR、RPE 9は約1 RIR、RPE 10は0 RIRです。

この順番は、よくある間違いを防ぎます。RPEは簡単そうに見えますが、初心者は限界への近さではなく、息苦しさや緊張を点数にしがちです。RIRなら次の反復を具体的に想像するため、同じ種目を次回に比べやすくなります。

比較：実際の筋トレでのRPEとRIR

RIRは、スクワット、プレス、ローイング、補助種目など、6〜12回程度の通常セットで特に使いやすいです。同じ重量と同じ回数で余力が増えたなら、そのセットは軽くなったという進歩の信号になります。RPEは、プログラムがRPE目標を指定している時、重い1回を評価する時、またはセッション全体を一つの数字で振り返る時に便利です。

実用上の違いは単純です。RIRは「あと何回できたか」を聞きます。RPEは「どれくらいきつく感じたか」を聞きます。セット直後はRIRのほうが明確です。RPEは、RIRの見積もりが大きくぶれなくなってから便利な略号になります。

判断ルール：セットの役割で尺度を選ぶ

進歩を決める作業セットにはRIRを使います。ベンチプレスの目標が8回を3セットなら、8回できたかだけでは足りません。最後のセットが3 RIRだったのか、1 RIRだったのか、0 RIRだったのかが重要です。フォームが保たれ、努力度が下がってきたら、次の問いは重量を上げる準備ができたかです。

セットが急におかしく感じた時は、RPEを警告として使います。予定ではRPE 7のウォームアップなのにRPE 9のように重いなら、計画をそのまま追わないでください。いったん止まり、セットアップを確認し、最初の重い1回が変に感じる時のガイドの考え方で、繰り返すか、下げるか、中止するかを決めます。

研究をワークアウトログに落とすとこうなる

ACSMのレジスタンストレーニング進行モデルは、初心者に8〜12RMのような実用的な範囲を示し、目標を1〜2回上回れるようになった時に2〜10%の負荷増加を提案しています。だから努力度メモが重要です。同じ10回でも、一人はあと4回でき、別の人はもう余力がないかもしれません。重量だけを見ると同じ結果に見えますが、次回の判断はまったく変わります。

Helmsらは、RIRベースのRPE尺度を、その日の能力に合わせて負荷を調整する方法として説明しています。Hackettらは48人の成人に、70%と80%の1RMで10回を3セット行わせました。このプロトコルでは、残り反復の見積もりが通常のRPEより限界への近さを読みやすくしました。大事なのは完璧な予測ではなく、後で確認できるメモです。

シナリオマップ：1セットを次回のデータにする

スクワットが80kgで8回、3 RIRだったなら、他の条件がそろう時だけ小さく上げます。80kgで8回、0 RIRだったなら、無理に上げるより同じ重量を繰り返すほうが学びになります。Rukn Fitnessのセットメモと種目履歴に残せば、記憶ではなく傾向として見返せます。

メモが混乱する時は、ウォームアップと作業セットを分けます。軽いランプアップセットは、進歩を決めるセットと同じ重みでは扱いません。ウォームアップセットと作業セットのガイドはその分け方を説明しています。この記事は、作業セットを読みやすくする努力度の尺度を追加します。迷った時は、準備のための軽いセットではなく、次回の負荷や回数を変えるセットにだけ詳しい努力度メモを残します。これで、同じ数字だけを並べる記録よりも、次の判断が速くなります。数字を増やすためではなく、次に迷う場面を減らすための一行です。小さなメモが次の調整を具体的にします。記録も続けやすくなります。

出典

• ACSMの筋力トレーニング進行モデル。
• RIRベースRPE尺度の応用。
• 限界までの残り反復を推定する研究。
• 筋力トレーニング専用RPE尺度の研究。