RPE vs RIR: que escala de esforço registar?

Registar 60 kg por 10 repetições é útil, mas esconde a pergunta que decide o próximo treino: quão difícil foi aquela série? RPE e RIR respondem a isso. O erro é tratar os dois como etiquetas iguais antes de conseguires julgar o esforço com consistência.

RPE é a perceção de esforço. RIR significa repetições em reserva, ou quantas repetições limpas acreditas que ainda conseguirias antes da falha técnica. Para principiantes e intermédios recentes, RIR costuma ser a melhor primeira nota porque pergunta algo concreto: sobravam 0, 1, 2 ou 3 boas repetições?

Resposta rápida: regista RIR primeiro e converte para RPE depois

Usa RIR como nota principal das séries de trabalho nas primeiras semanas. Escreve 2 RIR se sobravam cerca de duas repetições limpas, 1 RIR se mais uma era possível mas feia, e 0 RIR apenas quando nenhuma repetição limpa restava. Depois acrescenta RPE: RPE 8 equivale a cerca de 2 RIR, RPE 9 a 1 RIR e RPE 10 a 0 RIR.

Esta ordem evita o erro comum. RPE parece simples, mas principiantes podem pontuar ardor, desconforto ou ansiedade em vez da proximidade da falha. RIR obriga-te a imaginar as próximas repetições, o que torna a comparação da mesma série mais clara.

Comparação: RPE vs RIR em séries reais

RIR funciona melhor em séries comuns, como 6 a 12 repetições no agachamento, supino, remada ou exercícios acessórios. Dá um sinal direto de progresso: se a mesma carga e as mesmas repetições deixam mais reserva, a série ficou mais fácil. RPE serve melhor quando o programa já usa metas de RPE, quando avalias uma repetição pesada, ou quando queres resumir a sessão inteira.

A comparação prática é simples. RIR pergunta: quantas repetições sobraram? RPE pergunta: quão difícil pareceu a série? RIR costuma ser mais claro logo após a série. RPE torna-se um atalho útil quando as tuas estimativas de RIR deixam de variar demasiado.

Regra de decisão: escolha a escala pela função da série

Usa RIR para séries de trabalho que guiam a progressão. Se a tua meta no supino é 3 séries de 8, não basta saber que chegaste a 8. Importa se a última série foi 3 RIR, 1 RIR ou 0 RIR. Quando a técnica continua limpa e o esforço cai, a próxima pergunta é se a carga está pronta para subir.

Usa RPE como alerta quando uma série parece errada de repente. Se um aquecimento planeado em RPE 7 parece RPE 9, não sigas o plano em piloto automático. Faz uma pausa, confirma a posição e usa a lógica do guia sobre a primeira repetição pesada que parece errada antes de repetir, reduzir ou parar.

O que a pesquisa muda no diário

A posição do ACSM sobre progressão no treino com cargas oferece zonas práticas para principiantes, como 8 a 12RM, e sugere aumentos de carga de 2 a 10% apenas quando a carga atual é superada por 1 a 2 repetições. Por isso a nota de esforço importa: duas pessoas podem registar 10 repetições, mas uma tinha 4 de reserva e a outra nenhuma.

Helms e colegas descrevem a escala RPE baseada em RIR como forma de ajustar cargas à capacidade do dia. Hackett e colegas testaram 48 adultos com 3 séries de 10 repetições a 70% e 80% de 1RM; nesse protocolo, a estimativa de repetições restantes diferenciou melhor a proximidade da falha do que o RPE comum. A lição prática não é perfeição, mas uma nota que podes rever.

Mapa de cenários: transforme uma série em dado para a próxima sessão

Se o agachamento foi 80 kg por 8 repetições a 3 RIR, mantém a carga ou aumenta pouco se o resto do plano concordar. Se foi 80 kg por 8 a 0 RIR, repetir pode ensinar mais do que forçar aumento. Nas notas de séries e histórico de exercícios do Rukn Fitness, isso torna-se uma tendência clara, não um teste de memória.

Se a nota parece confusa, separa aquecimento de trabalho real. Uma série leve de subida não deve ter o mesmo peso da série que decide a progressão. O guia de séries de aquecimento vs séries válidas explica essa separação; este artigo acrescenta a escala de esforço que torna cada série de trabalho legível.

Fontes

• Modelos de progressão do ACSM no treino com cargas.
• Aplicação da escala RPE baseada em RIR.
• Estudo sobre estimar repetições restantes.
• Estudo sobre escala RPE específica para treino resistido.