Faixa de repetições para hipertrofia: escolha a carga honesta
Use faixas de repetições como ferramenta de carga, não regra mágica: 5-8, 8-15 ou 15-30 conforme exercício, articulações e progressão.
Cardio após levantamento: quando o pedido é importante para a força
Use uma regra de prioridade para cardio após o levantamento de peso: proteja o sinal de treino que mais importa e, em seguida, coloque o cardio onde ele ajuda, em vez de atrapalhar o progresso.
Dia de descanso ou semana de descarga: o que escolher?
Saiba quando escolher um dia de descanso ou uma semana de descarga quando os levantamentos estagnam e a fadiga se repete.
Amplitude completa vs repetições parciais: qual usar?
Aprenda quando a amplitude completa deve ser a base, quando parciais em posição alongada podem ajudar e como registar a qualidade das reps.
Volume mínimo eficaz: quantas séries difíceis fazem crescer músculo?
Encontre o menor número semanal de séries difíceis que estimula crescimento sem acrescentar volume inútil nem prejudicar a recuperação.
Sinais de uma semana de descarga: quando reduzir antes de os treinos estagnarem
Saiba quando vários sinais de fadiga indicam que uma semana mais leve protege o próximo bloco de treino.
Dormiu mal antes de levantar peso? Treine, reduza ou descanse
Use a duração do sono, os sinais do aquecimento e o risco para a próxima sessão para decidir se deve treinar, reduzir ou descansar.
Sobrecarga progressiva após treinos falhados: retoma sem adivinhar
Falhar treinos não apaga o progresso. Usa a última sessão limpa, um teste de regresso e regras de diário.
Cardio zona 2 para treino de força sem estragar pernas
Começa com duas sessões fáceis, usa o teste da conversa e deixa o próximo treino de pernas decidir se cabe mais cardio.