45 Dakika Spor Salonu Planı: Ana Lift'i Koru
Ana lift'i koruyan, aksesuarları akıllıca eşleyen, boşa giden zamanı kesen ve sonraki kararı kaydeden 45 dakikalık plan.
45 dakikalık spor salonu antrenman planı, rastgele egzersizler arasında yarışmak değildir. Sınırlı zamanı gelişimi koruyan yerlere harcarsın: bir ana lift, küçük bir aksesuar eşleşmesi, neyin kesileceğini gösteren liste ve çıkmadan önce kısa kayıt.
45 dakikalık seans haritası
45 dakikayı bütçe gibi kullan. İlk 5 dakika ana lift için özel ısınma olsun, uzun ve genel bir ısınma değil. 5-25. dakikalar ana lift, 25-38. dakikalar rekabet etmeyen aksesuar çifti, 38-43. dakikalar isteğe bağlı küçük bitiriş, son 2 dakika ise sonraki aksiyon kaydıdır.
Harita esnek olabilir ama sıra rastgele değildir. Bugün trap bar deadlift, squat, bench press, row veya leg press ana sinyalse, odak ve setup tazeyken ilk sıradadır. Aksesuarlar sonra gelir çünkü onları sıkıştırmak, ana lift'in gelişimini gizlemeden daha kolaydır.
Kesmeden önce ana lift'i seç
Zaman verimli kuvvet antrenmanı incelemesi, birçok etkili plan için en az 4 weekly sets per muscle group ve 6-15RM aralığını pratik ölçü olarak verir. Pratik ders, her şeyi tek seansa doldurmak değil; gelecek hafta karşılaştırılabilecek bir lift seçmektir.
Bu lift'e sonucu okunur tutacak kadar dinlenme ver. Daha çok egzersiz sığdırmak için ağır setleri aceleye getirirsen seans kısalır ama karar zorlaşır. Emin değilsen Rukn'un set arası dinlenme rehberini oku ve tekrar, teknik, çaba bilgisini karşılaştırılabilir tutan dinlenmeyi koru.
Sinyali çalmayan aksesuarları eşleştir
Ana lift'ten sonra zamanı, aynı kası, nefesi veya odağı çalmayan aksesuarlarla kazan. Hafif itişi hafif çekişle, kalça menteşesini core ile, üst vücut izolasyonunu düşük yorgunluklu mobiliteyle eşleştir. Çift düzenli kalmalı, dağınık kardiyoya dönüşmemeli.
İnceleme; superset, drop set ve rest-pause yöntemlerinin hacmi korurken antrenman süresini yaklaşık yarıya indirebildiğini belirtir. Ama bu araçlar öncelik korunduktan sonra kullanılır. Daha net kural için kuvvet kaybetmeden superset yazısını oku.
Dağınıklığı kes, sinyali değil
Zaman daraldığında önce dağınıklığı kes: set arası telefon, fazla geniş ısınma, planda olmayan ekstra izolasyon ve sadece yoran bitirişler. Ana lift'i, tüm dinlenmeyi veya son kaydı önce kesme.
WHO yetişkinlere 2 or more days per week kas güçlendirici aktivite önerir, ama tek seans için kusursuz süre belirlemez. Haftaya yayılan tekrar edilebilir 45 dakikalık plan, toparlanamadığın aşırı dolu bir seanstan daha iyidir.
İki dakikalık kayıt gelecek haftayı hızlandırır
Çıkmadan önce ana lift'i, ağırlık, tekrar, çaba, dinlenme ve sonraki aksiyonu yaz: artır, tekrarla, azalt veya kes. Böylece sonraki 45 dakikalık seans hafızadan değil, hazır karardan başlar.
Rukn Fitness burada doğal biçimde işe yarar. Seansı sonraki seans kararını tutan Rukn Fitness iOS kaydında kaydediyorsan notu kısa tut: ana lift sonucu, aksesuar çifti ve sonraki adım. Daha iyi kayıt için antrenman günlüğü hataları yazısını da oku.
Kısa bir örnek: bench press ağır geldi ama teknik bozulmadıysa, gelecek hafta aynı ağırlığı tekrarla ve fazladan izolasyon ekleme. Tekrarlar ve teknik birlikte dağıldıysa önce dinlenmeyi ya da ağırlığı ayarla. Böylece 45 dakikalık plan sadece yorgunluk üretmez; sonraki küçük kararı görünür bırakır.
Aynı haritayı haftada farklı ana lift'lere de uygulayabilirsin: pazartesi squat, çarşamba bench press, cuma leg press. Sıra aynı kaldığında kısa süreye rağmen amaç değişmez ve boş ekipman gördüğün için plana dışı egzersiz ekleme ihtimali azalır.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
