Kuvvet antrenmanında RPE ölçeği: eforu abartmadan kullan
Kuvvet antrenmanında RPE ölçeğini nasıl kullanacağını, ne zaman güveneceğini ve sonraki seans kararına nasıl çevireceğini öğren.
Kuvvet antrenmanında RPE ölçeği yalnızca bir sonraki seti veya bir sonraki antrenmanı daha net hale getiriyorsa işe yarar. Her tekrarı tartışmaya çevirmemelidir. RPE’yi tek bir soruya verilen kısa not gibi düşün: bu set temiz failure’a göre ne kadar zordu? Bu not ağırlık, tekrar, tempo ve toparlanma ile birlikte durduğunda ruh hali puanı değil, gelişim sinyali olur.
Algılanan efor fikrinin ilk biçimi 6-20 ölçeğini kullanıyordu. Kuvvet antrenmanında bu fikir çoğu zaman reps in reserve ile bağlantılı daha basit 1-10 ölçeğine uyarlanır. Pratik soru sayının kusursuz olup olmadığı değildir. Aynı egzersiz, aynı hareket açıklığı ve benzer temponun tekrar edilebilir bir cevap verip vermediğidir.
Hızlı cevap: ruh halini değil, son zor tekrarı puanla
RPE’yi her ısınmada değil, çalışma setinden sonra kullan. RPE 10, temiz tekrar kalmadı demektir. RPE 9 yaklaşık bir tekrar yedekte demektir. RPE 8 yaklaşık iki. RPE 7 yaklaşık üç. Çoğu normal kuvvet ve kas geliştirme çalışması RPE 7-9 çevresinde olabilir; birçok faydalı set 1-3 tekrar yedeğine yakın biter.
Basit kural sakin tutar: son tekrar temizse ve iki tekrar daha açıkça mümkünse RPE 8 yaz. Bir temiz tekrar daha mümkün ama ikincisi muhtemelen tekniği bozacaksa RPE 9 yaz. Set, sonraki tekrar başarısız olacağı veya kötü görüneceği için bittiyse RPE 10 yaz. Çoğu seans için bu kadar ayrıntı yeterlidir.
RPE’yi sonraki seans için tek karara çevir
Karar kuralı: set iki kez hedef RPE’nin altında kalırsa biraz ağırlık ekle; iki kez üstüne çıkarsa aynı kiloyu tekrarla, bir set azalt ya da tüm programı değiştirmeden önce toparlanmayı incele.
RPE bilimsel duyulduğu için değerli değildir. Tek bir kararı değiştirdiği için değerlidir. 80 kg squat’ı 8 tekrar RPE 8 ile yaptıysan, bir sonraki sefer tekrarla veya az ekle. Aynı 80 kg ile 8 tekrar birden RPE 10 gibi gelirse panikleme; tüm programı değiştirmeden önce uyku, ısınma, ağrı ve tempoyu kontrol et. Tempo değiştiyse gücü suçlamadan önce kontrollü tekrar rehberindeki tutarlı hareket standardıyla karşılaştır.
En temiz günlük satırı ağırlık, tekrar, RPE ve bir bağlam notu içerir. "80 kg x 8, RPE 8, iki tekrar kaldı, iyi uyudum" uzun hikâyeden daha iyidir. Bir sonraki seansı daha kolay değerlendirmek istiyorsan, bu kısa sinyali gym sonrası hafızaya bırakmak yerine set kararını saklayan bir antrenman günlüğünde tut.
Sayının ne zaman yalan söylediğini bil
Araştırmanın pratik çevirisi: RPE, antrenman koşulları karşılaştırılabilir olduğunda yararlıdır; yük, tempo, ağrı, hareket açıklığı veya egzersiz seçimi değiştiğinde zayıflar.
RPE yararlıdır ama sihir değildir. Direnç egzersizinde RPE üzerine yapılan sistematik inceleme ve meta-analiz, geçerliliğin yük aralığına, kas aksiyonuna ve tekrar süresindeki değişimlere göre değişebildiğini buldu. Basitçe: egzersizi, tempoyu, hareket açıklığını, dinlenmeyi veya ağrı durumunu değiştirirsen sayı geçen haftaki setten başka bir şeyi ölçüyor olabilir.
Yeni başlayanların da pratik yapması gerekir. İlk puanlar kayabilir, çünkü kişi henüz çok sayıda gerçekten zor set hissetmemiştir. Bu yüzden RPE görünür gerçeklerle birlikte en iyi çalışır: tekrar yavaşladı, son tekrar pozisyon kaybetti, aynı ağırlık daha iyi hareket etti ya da hedef kas yük altında kaldı. Puan ve gerçekler çatıştığında gerçeklere güven ve antrenman günlüğü şablonundaki alanlarla daha iyi not yaz.
Planı değiştirmeden önce RPE’yi iki hafta kullan
Önümüzdeki 2 hafta boyunca ana liftlerinde yalnızca en önemli seti veya son anlamlı seti puanla. Tekrar hedefini aynı tut. Set iki kez RPE 7-8’e gelir ve hedefi bir ya da iki tekrar geçersen küçük bir ağırlık artışı mantıklıdır. ACSM progresyon önerileri, mevcut yük bir ya da iki tekrar aşılabildiğinde çoğunlukla yüzde 2 ile 10 yük artışı kullanır; bu yüzden puan performans sinyalini desteklemeli, onun yerine geçmemelidir.
Aynı lift RPE 9-10’a gelmeye devam ederken tekrarlar düşüyorsa, ağırlığı tekrarla, bir set azalt ya da ağırlık eklemeden önce toparlanmayı incele. Örüntü tek dramatik günden daha önemlidir. İki karşılaştırılabilir seans, tek yorgun antrenmandan daha çok şey söyler; özellikle iş, oruç, seyahat veya uyku haftayı değiştirdiyse.
RPE’yi gürültülü yapan hatalar
Kaçınılacak hatalar: her ısınmayı puanlamak, efor kanıtı için RPE 10 kovalamak, tempoyu not almadan değiştirmek ve iki haftalık örüntüleri yok saymak.
İlk hata her ısınma setini puanlamaktır. Isınmalar lifti hazırlar; sinyal değildir. İkincisi, eforu kanıtlamak için RPE 10 kovalamaktır. Failure’ın yeri vardır, ama sonraki seti ve sonraki seansı okumayı zorlaştırır. Üçüncüsü tempoyu değiştirip puanı yine karşılaştırılabilir sanmaktır. Daha yavaş tekrar faydalı olabilir, ama talebi değiştirir.
Dördüncü hata örüntüleri yok saymaktır. RPE iki hafta yükselirken ağırlık ve tekrarlar duruyorsa bu artık sadece zor bir gün değildir. Bunu tanı ipucu olarak kullan ve tüm planı yeniden yazmadan önce plateau kontrol listesini çalıştır. RPE tahmini azaltmalı, aşırı tepki için yeni sebep yaratmamalı.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
