ڈمبل وزن کی چھلانگ بہت بڑی؟ چھوٹی ایکسرسائزز کو مائیکرو لوڈ کریں
جب لیٹرل ریز یا کرل کے لیے اگلا ڈمبل بہت بھاری ہو، تو فارم زبردستی بدلنے سے پہلے ریپ رینج، مائیکرو لوڈنگ، یا بہتر ٹول سوئچ استعمال کریں۔
چھوٹی ایکسرسائزز اکثر اس لیے رک جاتی ہیں کہ ڈمبل ریک کندھوں، بائسپس، یا ریئر ڈیلٹ کی صاف تکنیک سے بڑی چھلانگ لگاتا ہے۔ بھاری ڈمبل کو زبردستی معیار نہ بنائیں؛ اگر وزن رینج آف موشن بدل دے یا ریپ کو جھولے میں بدل دے تو مسئلہ آپ کی ہمت نہیں، جمپ کا سائز ہے۔
فوری جواب
اگر اگلا ڈمبل رینج آف موشن بدلتا ہے یا آپ کو ریپس چرانے پر مجبور کرتا ہے، تو اسے زبردستی نہ اٹھائیں۔ وزن بڑھانے کی چیک لسٹ کو فوری فلٹر بنائیں: پہلے ریپس بڑھائیں، پھر جب اوپر والی رینج دو دہرائے گئے سیشنز میں صاف ہو تو مائیکرو لوڈ کریں، اور اگر چھوٹا محفوظ اضافہ موجود نہیں تو کچھ ہفتوں کے لیے ٹول بدل دیں۔
- موجودہ رینج کے اندر ریپس بڑھائیں، پھر وزن سوچیں۔
- جب موومنٹ صاف ہو مگر ڈمبل جمپ بہت بڑا ہو تو محفوظ مائیکرو لوڈنگ استعمال کریں۔
- جب سامان پیش رفت کو محدود کرے تو کیبل، مشین، یا بینڈ پر مختصر بلاک کریں۔
فیصلہ کرنے کا اصول
ریپس اس وقت چنیں جب موجودہ لوڈ چیلنجنگ ہو مگر رینج آف موشن برقرار رہے۔ مائیکرو لوڈنگ اس وقت چنیں جب موومنٹ صاف ہو، اوپر والی ریپ رینج دو دہرائے گئے سیشنز میں آ چکی ہو، مگر اگلا ڈمبل بہت بڑی چھلانگ ہو۔ ٹول سوئچ اس وقت چنیں جب سامان ہی ترقی کی حد بن جائے۔
10 kg سے 12.5 kg جانا 25% اضافہ ہے، اور 4 kg سے 6 kg جانا 50% اضافہ ہے؛ لیٹرل ریز یا کرل کے لیے یہ چھوٹے قدم نہیں ہیں۔ ACSM کی 2-10% والی عمومی پیش رفت رینج کے مقابلے میں یہ جمپ بہت بڑا ہو سکتا ہے، اس لیے چھوٹی عضلاتی ایکسرسائزز کو دوسرا راستہ چاہیے۔ اگر مشین یا کیبل چھوٹے درجے اور بہتر کنٹرول دیتی ہے تو مشین یا آزاد وزن کے شروعاتی اصول دیکھیں، بجائے اس کے کہ ڈمبل کو واحد درست انتخاب سمجھا جائے۔
تحقیق کا مطلب کیا ہے
کم اور زیادہ لوڈ کی تحقیق یہ نہیں کہتی کہ ترقی صرف ڈمبل بدلنے سے ہوتی ہے۔ اگر 12 صاف ریپس والی سیٹ اسی رینج، رفتار، اور کنٹرول کے ساتھ 15 ریپس بن جائے تو یہ بھی ترقی ہے، چاہے ڈمبل پر لکھا نمبر نہ بدلے۔
ہوسٹلر کی تحقیق میں آٹھ ہفتوں کے بعد 0.22 kg / 0.5 lb اور 0.44 kg / 1 lb کے چھوٹے اضافے استعمال ہوئے، جو دکھاتا ہے کہ معیاری جمپ جب ایکسرسائز سے بڑا ہو تو فریکشنل لوڈ کتنا مفید ہو سکتا ہے۔ فیلئر کوئی جادو نہیں؛ RPE اور RIR سے کوشش ناپنے سے معلوم کریں کہ ایک یا دو ریپس باقی تھیں یا آپ فارم کو حد سے باہر دھکیل رہے تھے۔
منظرنامے کا نقشہ
لیٹرل ریز کے لیے 3 سیٹس کی 10-15 رینج لیں۔ ہفتہ ایک میں 10 kg پر 12/11/10 ریپس اور 2 RIR ملتا ہے۔ ہفتہ دو میں 13/12/11، اور ہفتہ تین میں 15/14/13 ہو جاتا ہے۔ اب 0.5 kg فی ہاتھ ٹیسٹ کریں، یا چھوٹے درجے والا کیبل اسٹیک استعمال کریں، یا صرف پہلی سیٹ میں 12.5 kg آزمائیں اور باقی کام پرانے وزن سے کریں۔
کرل میں اگر کہنی آگے سرکنے لگے اور دھڑ پیچھے جھکنے لگے تو پرانے لوڈ پر رہیں۔ نیچے لانے کا حصہ آہستہ کریں، یا ایک صاف ریپ بڑھائیں، یا ٹول بدل دیں؛ کرل کو پورے جسم کی حرکت نہ بنائیں۔
تکرار کو لاگ کریں
ریپس، لوڈ، اور کوشش کے نوٹس ساتھ رکھنے والی Rukn Fitness ہسٹری میں ورک آؤٹ ہسٹری رکھیں تاکہ ریپس، لوڈ، اور کوشش کے نوٹس ایک ساتھ رہیں۔ 10 kg صاف رہا یا 12.5 kg نے فارم بدل دی جیسے نوٹس لکھیں، کیونکہ یہی چھوٹی تفصیل دو دہرائے گئے سیشنز کے بعد فیصلہ واضح کرتی ہے۔
ایک ہی ایکسرسائز اور رینج کے دو دہرائے گئے سیشنز دیکھ کر فیصلہ کریں۔ اگر اوپر والی رینج دونوں بار صاف ہے تو چھوٹا اضافہ ٹیسٹ کریں؛ اگر ٹیسٹ میں فارم بدل جائے تو ایک قدم واپس جائیں اور صاف ریپس دوبارہ بنائیں۔
بچنے والی غلطیاں
مائیکرو لوڈنگ کو ایسا جنون نہ بنائیں جو ہر چھوٹی ایکسرسائز کو باریک نمبروں میں قید کر دے جبکہ تکنیک یا رینج آف موشن ابھی مستحکم نہ ہو۔ مقصد دہرانے کے قابل ترقی ہے، صرف اس لیے آدھا کلو پکڑنا نہیں کہ وہ موجود ہے۔
ایک ہی وقت میں پانچ متغیرات نہ بدلیں۔ اگر آپ وزن بڑھائیں، گرفت بدلیں، آرام کم کریں، رفتار بدلیں، اور ڈمبل سے کیبل پر بھی چلے جائیں تو معلوم نہیں ہو گا کہ کس چیز نے مدد کی یا فارم خراب کیا۔ ایک چیز بدلیں، نتیجہ لاگ کریں، پھر اگلا فیصلہ کریں۔
ذرائع
iOS پر Rukn Fitness
ایپ میں اپنی ٹریننگ جاری رکھیں
ہر سیٹ ٹریک کریں، بہتر پروگریشنز پر چلیں، اور مضمون کے بعد بھی اپنا ورک آؤٹ پلان ساتھ رکھیں۔
App Store پر دستیاب۔ Android جلد آرہا ہے۔
