سخت ڈائٹ کے بغیر وزن کم کرنے کا 30 دن کا پلان
کریش ڈائٹ کے بجائے سادہ کھانوں، چہل قدمی، طاقت کی مشق، نیند اور ٹریکنگ سے وزن کم کرنے کا 30 دن کا عملی پلان۔
فوری جواب: تیزی پھر بھی محفوظ ہونی چاہیے
اگر آپ سخت ڈائٹ کے بغیر تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو مقصد چند دن میں غیر معمولی کمی نہیں ہے۔ صحیح مقصد یہ ہے کہ پہلے 30 دن میں کمر، توانائی، بھوک اور ورزش کے نوٹس بہتر سمت میں جائیں۔ CDC کی وزن کم کرنے کی رہنمائی سخت پابندی کے بجائے مسلسل پیش رفت کو بہتر سمجھتی ہے، اس لیے یہاں تیزی کا مطلب واضح رفتار ہے، سزا نہیں۔
چار چیزوں پر کام کریں: پیٹ بھرنے والے کھانے، روزانہ حرکت، بھوک کو سنبھالنے میں مدد دینے والی نیند، اور ایسا ریکارڈ جو اصل تبدیلی دکھائے۔ ورک آؤٹ اور عادات کا لاگ ضروری ہے کیونکہ وزن پانی، نمک، نیند اور پٹھوں کے درد سے بدلتا رہتا ہے۔ ایک صبح کے نمبر کے بجائے رجحان دیکھیں۔
سخت ڈائٹ اکثر واپس کیوں آتی ہے
سخت ڈائٹ عموماً اس لیے ٹوٹتی ہے کہ وہ ایک ساتھ بہت کچھ ہٹا دیتی ہے۔ بھوک بڑھتی ہے، سماجی موقع مشکل ہوتا ہے، ورزش کمزور لگتی ہے، اور پلان ہر گھنٹے قوت ارادی مانگتا ہے۔ NIDDK کی عادت بدلنے کی گائیڈ مفید ہے کیونکہ یہ محرکات، چھوٹی تبدیلیوں اور دہرائے جانے والے معمولات پر توجہ دیتی ہے۔
اگلے مہینے کسی مکمل فوڈ گروپ کو نہ نکالیں، جب تک ڈاکٹر نے نہ کہا ہو۔ پسندیدہ کھانے رکھیں، مگر مقدار اور ترتیب بدلیں۔ ہر مرکزی کھانے میں پروٹین، سبزی یا پھل، سمجھدار کاربوہائیڈریٹ اور ناپی جا سکنے والی چکنائی رکھیں۔ اس سے ڈائٹ کم سخت محسوس ہوتی ہے اور وہ بے ترتیب کیلوریز کم ہوتی ہیں جو چربی کم ہونے سے روکتی ہیں۔
پہلا ہفتہ: زیادہ کاٹنے سے پہلے آسانی پیدا کریں
پہلا ہفتہ کنٹرول کے لیے ہے، تکلیف کے لیے نہیں۔ اگر کھانے سے پہلے پانی پینا آپ کو آہستہ کھانے میں مدد دے تو کریں، دن کے پہلے کھانے میں پروٹین رکھیں، اور وہ میٹھا مشروب یا نمکین سنیک کم کریں جو سب سے زیادہ آتا ہے۔ ناشتہ، دوپہر، رات، نیند اور ورزش ایک ہی دن ٹھیک کرنے کی کوشش نہ کریں۔ دو عادتیں منتخب کریں جو روزانہ سب سے بڑا فرق بناتی ہیں۔
تین یا چار صبح وزن لکھیں، کمر ایک بار ناپیں، قدم، پانی، اور یہ کہ مرکزی کھانے میں پروٹین تھا یا نہیں۔ Rukn Fitness میں آپ کھانے، پانی، ورزش اور وزن کو ایک روزانہ پلان میں رکھ سکتے ہیں تاکہ منصوبہ ایک صاف چیک لسٹ بن جائے۔ اگر ایک دن خراب ہو جائے تو لاگ بتاتا ہے کہ اگلی صبح کہاں سے شروع کرنا ہے۔
دوسرا ہفتہ: بھوک کو قابو کرنے والے کھانے
دوسرے ہفتے کھانے کا معیار بہتر کیا جاتا ہے، مگر کھانا سزا نہیں بنتا۔ پروٹین کھانے کو مکمل کرتا ہے، فائبر کھانے کی رفتار کم کرتا ہے، اور متوقع مقدار اندازے کم کرتی ہے۔ ایک سادہ پلیٹ: ہتھیلی جتنا پروٹین، دو مٹھی سبزی یا پھل، ایک مٹھی چاول، آلو، اوٹس یا مکمل اناج، اور انگوٹھے جتنا زیتون کا تیل، میوے، ایووکاڈو یا دوسری چکنائی۔
باہر کھانا بھی ممکن ہے۔ گرلڈ یا بیکڈ پروٹین چنیں، سوس الگ لیں، فرائز یا میٹھا بانٹیں، اور آرام دہ سیر ہونے پر رک جائیں۔ سخت ڈائٹ کے بغیر پلان کی اصل یہی ہے: یہ اس لیے چلتا ہے کہ دہرایا جا سکتا ہے، نہ کہ ہر پلیٹ کامل ہے۔
تیسرا ہفتہ: ایسی حرکت جو تھکا کر نہ گرائے
حرکت ہفتہ وار توانائی کا فرق بڑھاتی ہے اور پابندی بہتر کرتی ہے، مگر اتنی سخت نہیں ہونی چاہیے کہ آپ رک جائیں۔ ایک یا دو کھانوں کے بعد 10 منٹ چلیں، دو یا تین مختصر طاقت کی مشقیں شامل کریں، اور ایک آسان کارڈیو رکھیں۔ گھر میں بغیر آلات گھر کی فیٹ لاس مشقیں سے مختصر سرکٹ لیں اور مشکل بنانے سے پہلے اسے دہرائیں۔
CDC کی بالغ افراد کے لیے جسمانی سرگرمی رہنمائی ایروبک سرگرمی اور پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش دونوں کی سفارش کرتی ہے۔ اگر سخت انٹرویل بھوک یا درد بڑھائیں تو مبتدی ابتدائی افراد کے لیے زون 2 کارڈیو استعمال کر سکتے ہیں۔ بہترین کارڈیو وہ ہے جو آپ اگلے ہفتے بھی کر سکیں۔
چوتھا ہفتہ: نتیجہ محفوظ رکھیں
چوتھا ہفتہ سخت ڈائٹ کے بعد آنے والی واپسی روکتا ہے۔ پانچ دن ایک ہی ناشتہ رکھیں، اچانک چیٹ ڈے کے بجائے دو لچکدار کھانے پلان کریں، اور مزید ورزش سے پہلے نیند کو بچائیں۔ خراب نیند cravings بڑھاتی ہے اور ورزش بھاری محسوس ہوتی ہے، اس لیے سادہ رات کا معمول بھی چربی کم کرنے کا ذریعہ بن سکتا ہے۔
قدرتی بھوک کنٹرول کرنے والی چیزیں احتیاط سے استعمال کریں۔ بلیک کافی کچھ لوگوں کو چوکنا کر سکتی ہے، چیا یا السی فائبر دیتی ہے، اور سرکہ ذائقہ پسند ہو تو کھانے میں ٹھیک ہے۔ ان میں سے کوئی بھی کھانے، پروٹین یا حرکت کا بدل نہیں۔ اگر پیٹ خراب ہو، دوا پر اثر پڑے، یا آپ دن بھر کھانا چھوڑنے لگیں تو اسے ختم کریں۔
30 دن کی سادہ چیک لسٹ
- دو یا تین مرکزی کھانوں میں پروٹین لیں۔
- زیادہ تر دنوں میں ایک کھانے کے بعد چلیں۔
- ہفتے میں دو یا تین بار طاقت کی ورزش کریں۔
- ریکوری اچھی ہو تو ایک آسان کارڈیو رکھیں۔
- وزن کا رجحان، کمر، پانی، قدم اور نیند لکھیں۔
- ہر اتوار لاگ دیکھیں اور صرف ایک چیز بدلیں۔
مہینہ تب کامیاب ہے جب آپ کے پاس جاری رہنے والا معمول ہو، صرف ایک دن کا کم نمبر نہیں۔ جو عادت دو ہفتے آسان لگے اسے تھوڑا مضبوط کریں۔ جو بار بار ٹوٹے اسے چھوٹا کریں جب تک خودکار نہ ہو جائے۔
ذرائع
iOS پر Rukn Fitness
ایپ میں اپنی ٹریننگ جاری رکھیں
ہر سیٹ ٹریک کریں، بہتر پروگریشنز پر چلیں، اور مضمون کے بعد بھی اپنا ورک آؤٹ پلان ساتھ رکھیں۔
App Store پر دستیاب۔ Android جلد آرہا ہے۔
