کیا جیم میں زیادہ سیٹ کرنے چاہئیں؟ دو ہفتے کی سیٹ آڈٹ
دو ہفتے کی سیٹ آڈٹ سے فیصلہ کریں کہ عضلے کو زیادہ سیٹ، بہتر معیار، لمبا آرام یا کم تھکن چاہیے۔
زیادہ سیٹ درست حل ہو سکتے ہیں، مگر صرف اس وقت جب آپ کے موجودہ سیٹ صاف پڑھے جا سکیں۔ اگر کوئی لفٹ یا عضلہ رک گیا ہے تو فوراً بڑا پروگرام نقل نہ کریں۔ پہلے یہ سمجھیں کہ ہدف عضلے کو واقعی زیادہ مفید کام چاہیے، بہتر معیار چاہیے، لمبا آرام چاہیے، یا کم تھکن چاہیے۔
تیز جواب: سیٹ صرف صاف اشارے پر بڑھائیں
پلان بدلنے سے پہلے یہ اصول استعمال کریں۔ ایک ہدف عضلے کے لیے ایک یا دو سخت سیٹ تب ہی شامل کریں جب پچھلے دو ہفتے مستحکم ریکوری، ایک جیسا سیٹ اپ، ایماندار کوشش، اور کم یا درمیانہ ہفتہ وار کام دکھائیں۔ اگر ریپس، وزن یا تکنیک بہتر ہو رہی ہے تو موجودہ سیٹ برقرار رکھیں۔ اگر آخری سیٹ کمزور ہوتے ہیں، درد اگلی سیشن کو خراب کرتا ہے، یا لاگ پڑھنا مشکل ہو جاتا ہے تو شامل کرنے سے پہلے سیٹ کم یا منتقل کریں۔
علامت: ہدف عضلہ آگے نہیں بڑھ رہا۔ وجہ: لاگ کم مفید ہفتہ وار کام دکھا سکتا ہے، یا چھوٹے آرام اور بدلتے سیٹ اپ سے تھکن کا اشارہ دھندلا ہو سکتا ہے۔ اصلاح: ایک عضلے کو دو ہفتے آڈٹ کریں، پھر صرف ایک متغیر شامل، برقرار، کم یا دوبارہ تقسیم کریں۔
اگر لاگ پہلے ہی بہتر نتیجے کے بغیر تھکن دکھا رہا ہے تو اضافہ روکیں اور پہلے جنک والیوم گائیڈ دیکھیں۔ زیادہ کام صرف تب مفید ہے جب وہ ٹریننگ اشارہ زیادہ واضح کرے۔
دو ہفتے کی سیٹ آڈٹ چلائیں
پورے جسم کو نہیں، ایک ہدف عضلہ چنیں۔ دو ہفتوں تک اس عضلے کو ٹرین کرنے والے سخت سیٹ، مشقیں، وزن، ریپس، باقی بچنے والے ریپس، آرام کا وقت، اور ایک ریکوری نوٹ لکھیں۔ مرکزی مشقوں کو قابلِ موازنہ رکھیں۔ سینے کے لیے بنچ پریس، اِنکلائن ڈمبل پریس، اور کیبل فلائی؛ کمر کے لیے رو اور پل ڈاؤن ہو سکتے ہیں۔
آڈٹ تب کام کرتی ہے جب نوٹس دہرانا آسان ہو۔ اگر آپ ایک صاف جگہ پر وہی سیٹ موازنہ کرنا چاہتے ہیں تو Rukn Fitness میں اپنی سیٹ ہسٹری دیکھیں تاکہ فیصلہ یادداشت نہیں بلکہ ورزش سے جڑا رہے۔ ہر سیٹ کے بعد کیا لکھنا ہے، اس کے لیے ورک آؤٹ لاگ ٹیمپلیٹ مدد دیتا ہے۔
تحقیق کے نمبر اصل میں کیا بدلتے ہیں
تحقیق کا مفید پیغام کوئی جادوئی نمبر نہیں۔ ہفتہ وار ریزسٹنس ٹریننگ والیوم پر ایک میٹا اینالیسس نے فی عضلہ 5 سے کم، 5-9، اور 10 یا زیادہ ہفتہ وار سیٹوں کا موازنہ کیا اور عضلاتی بڑھوتری کے لیے ڈوز ریسپانس رجحان دیکھا۔ اس کا مطلب ہے کہ جس عضلے کو بہت کم سخت ہفتہ وار سیٹ مل رہے ہیں، اسے واقعی زیادہ کام چاہیے ہو سکتا ہے۔
پھر بھی اگلا قدم آہستہ ہونا چاہیے۔ ایک منظم جائزے نے 12-20 یا اس سے زیادہ ہفتہ وار سیٹوں کی حدود پر بات کی اور بتایا کہ زیادہ والیوم ہر شخص کے لیے خود بخود بہتر نہیں ہوتا۔ ایک اضافہ ٹیسٹ کریں، پورا ہفتہ دوبارہ نہ بنائیں۔ ACSM کی نئی پوزیشن بھی یہی کہتی ہے کہ نسخہ مقصد، شخص اور ریکوری برداشت کے مطابق ہونا چاہیے۔
شامل کریں، برقرار رکھیں یا کم کریں
سبز اشارہ: ہدف عضلے کو کم یا درمیانہ والیوم ملتا ہے، تکنیک مستحکم ہے، آخری سخت سیٹ مضبوط دکھتے ہیں، اور ریکوری نارمل ہے۔ ایک یا دو سیٹ شامل کریں اور تبدیلی دو ہفتے برقرار رکھیں۔ پیلا اشارہ: کارکردگی آہستہ بہتر ہو رہی ہے مگر تھکن قابل قبول ہے۔ سیٹ وہی رکھیں اور عمل، آرام یا ترتیب بہتر کریں۔ سرخ اشارہ: بعد کے سیٹوں میں ریپس گرتے ہیں، کوشش کا اندازہ غلط ہوتا ہے، درد اگلی ورزش خراب کرتا ہے، یا وہی عضلہ بہت جگہ سخت ٹرین ہوتا ہے۔ شامل کرنے سے پہلے کم، منتقل یا تبدیل کریں۔
اگر آڈٹ دکھائے کہ سب کچھ صاف ہے اور پھر بھی پیش رفت نہیں، تو اسے صرف سیٹ کا مسئلہ نہیں بلکہ وسیع پلیٹو سمجھیں۔ ورک آؤٹ پلیٹو چیک لسٹ والیوم کو الزام دینے سے پہلے پروگریشن، ریکوری، مشق کا انتخاب اور وقت چیک کراتی ہے۔
مثال: سینے کی پیش رفت بغیر اندازے کے
فرض کریں آپ کے سینے کے ہفتے میں پریس سے 6 سخت سیٹ اور فلائی سے 3 سخت سیٹ ہیں۔ پہلا ہفتہ مستحکم ہے، دوسرے ہفتے صاف ریپس، نارمل درد، اور وزن یا سیٹ اپ میں کوئی تبدیلی نہیں۔ یہ سبز اشارہ ہے۔ ایسے میں کیبل فلائی جیسے ابھی بھی مفید تمرین میں ایک سیٹ شامل کریں، ایک اور پریس نہیں جو کندھوں اور ٹرائی سیپس کو بھی تھکا دے۔
اس کے بعد دو ہفتے تک مشقوں کی تعداد سادہ رکھیں۔ اگر آپ چار مشقیں بدلتے ہیں، آرام کم کرتے ہیں، اور فیلیر تک جاتے ہیں، تو نہیں جان پائیں گے کہ کس چیز نے مدد کی۔ اگر سیشن پہلے ہی بھر چکا ہے تو ایک ورک آؤٹ میں کتنی مشقیں کافی ہیں والی گائیڈ سے فیصلہ کریں کہ سیٹ شامل کرنے سے پہلے کوئی جگہ ہٹانی چاہیے یا نہیں۔
غلطیاں جو آڈٹ کو جھوٹا بناتی ہیں
پہلی غلطی یہ ہے کہ آرام کا وقت کم ہوتا رہے اور آپ سیٹ بڑھاتے رہیں۔ 21 تربیت یافتہ مردوں پر 8 ہفتوں کے کنٹرولڈ مطالعے میں، ٹیسٹ کیے گئے پروگرام میں 3 منٹ آرام نے 1 منٹ آرام سے بہتر طاقت اور ہائپرٹرافی نتائج دیے۔ مطلب یہ نہیں کہ ہر سیٹ کو 3 منٹ چاہیے۔ مطلب یہ ہے کہ بہت کم آرام اچھے سیٹوں کو بھی کمزور دکھا سکتا ہے۔
دوسری غلطی ہر عضلے کی آڈٹ ایک ساتھ کرنا ہے۔ ایک ہدف چنیں، ایک چیز بدلیں، اور پڑھنے کے لیے وقت دیں۔ تیسری غلطی مسڈ ورک آؤٹ کو اضافی سیٹوں سے چکانا ہے۔ اگلا قدم سادہ رکھیں: ایک عضلہ، دو ہفتے ایماندار نوٹس، پھر ایک چیز شامل، برقرار، کم یا دوبارہ تقسیم کریں۔
ذرائع
iOS پر Rukn Fitness
ایپ میں اپنی ٹریننگ جاری رکھیں
ہر سیٹ ٹریک کریں، بہتر پروگریشنز پر چلیں، اور مضمون کے بعد بھی اپنا ورک آؤٹ پلان ساتھ رکھیں۔
App Store پر دستیاب۔ Android جلد آرہا ہے۔
