لفٹنگ سے پہلے وارم اَپ کیسے کریں وقت ضائع کیے بغیر
مختصر تیاری کی سیڑھی استعمال کریں: جسم گرم کریں، ضروری جوڑ چلائیں، اصل لفٹ بڑھائیں، اور پہلی سیٹ درج کریں۔
اگر آپ وزن اٹھانے سے پہلے وارم اَپ کا طریقہ تلاش کر رہے ہیں تو غالباً آپ عام جِم سیشن سے پہلے 30 منٹ کی حرکت پذیری کلاس نہیں چاہتے۔ آپ چاہتے ہیں کہ پہلی کام والی سیٹ تیار محسوس ہو، آج کے ضروری جوڑ بہتر چلیں، اور تیاری اتنی مختصر رہے کہ اصل ورزش کی توانائی نہ لے۔
فوری جواب: مختصر تیاری کی سیڑھی استعمال کریں
فوری جواب: 5-8 منٹ میں جسم کا درجہ حرارت بڑھائیں، آج کی لفٹ کو محدود کرنے والے جوڑوں کو حرکت دیں، اور پہلی کام والی سیٹ سے پہلے اسی مشق کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ 2010 کی منظم جائزہ تحقیق نے دیکھا کہ وارم اَپ نے جانچے گئے معیار کے 79% میں کارکردگی بہتر کی۔ اس لیے سمجھ دار راستہ تیاری ختم کرنا نہیں؛ بے ترتیب مشقیں کم کر کے وہی رکھنا ہے جو پہلی سیٹ کو صاف پڑھنے کے قابل بنائے۔
جانچ فہرست: 8 منٹ کا وارم اَپ بنائیں
جانچ فہرست: 2 منٹ آسان حرکت سے شروع کریں، پھر سیشن کے مطابق 2-3 حرکت پذیری مشقیں چنیں، اور پہلی مرکزی لفٹ کے لیے 2-4 بتدریج تیاری سیٹ کریں۔ اسکواٹ کے دن یہ تیز چلنا، ٹخنے کی حرکت، جسمانی وزن سے اسکواٹ، خالی بار، پھر دو ہلکی وزن بڑھوتریاں ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ کو معلوم نہیں کہ بعد میں کون سے سیٹ گننے ہیں تو تیاری سیٹ اور کام والی سیٹ کا فرق واضح رکھیں تاکہ آسان تیاری ہفتہ وار حجم کو غلط بڑا نہ دکھائے۔
فیصلے کا اصول: اصل لفٹ کو بڑھائیں، ہر چیز کو نہیں
فیصلے کا اصول: اگر کوئی مشق پہلی کام والی سیٹ کو بہتر کرتی ہے تو رکھیں؛ اگر صرف مصروف محسوس کراتی ہے تو نکال دیں۔ لمبی جامد کھنچائی ورزش کے بعد یا الگ حرکت پذیری حصے میں بہتر ہے۔ فوری کھنچائی پر جائزہ بتاتا ہے کہ ہر عضلے کے لیے 1 منٹ یا زیادہ لمبے ٹھہراؤ میں کارکردگی کا خطرہ زیادہ متعلق ہو سکتا ہے۔ متحرک حرکت اور مخصوص چڑھتے سیٹ وزن اٹھانے کے ساتھ بہتر بیٹھتے ہیں کیونکہ وہ اسی نمونے کی مشق کراتے ہیں جس پر ابھی وزن آئے گا۔
مثال: اسکواٹ وارم اَپ جو سیشن کی توانائی نہیں لیتا
مثال: اگر پہلی اسکواٹ کام والی سیٹ 80 کلوگرام میں 8 تکرار ہے تو خالی بار میں 8، 40 کلوگرام میں 5، 60 کلوگرام میں 3، اور 70 کلوگرام میں 1-2 صاف تکرار کریں۔ جب بار کی راہ مانوس لگے اور سانس پرسکون ہو جائے تو اضافی تیاری سیٹ روک دیں۔ ربیرو اور ساتھیوں نے 15 شرکا کو 3 مشقوں، ایک تکرار کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے 80% وزن پر 4 سیٹ، اور کئی تیاری حالات میں جانچا؛ کارکردگی زیادہ نہیں بدلی۔ یہ یاد دہانی ہے کہ وارم اَپ کو لمبا یا بھاری بنانا ہمیشہ بہتر نہیں۔
اگلے ہفتے کے لیے تیاری درج کریں
وارم اَپ بار پر وزن چڑھنے سے ختم نہیں ہوتا۔ یہ اس وقت مکمل ہوتا ہے جب پہلی کام والی سیٹ صاف اشارہ دے۔ اگر پہلا بھاری تکرار ابھی غلط لگتا ہے تو منصوبہ زبردستی چلانے سے پہلے پہلے بھاری تکرار کی مسئلہ حل رہنمائی استعمال کریں۔ اگر سیٹ ہموار ہے تو اگلے ہفتے وہی مشق ملائیں اور وزن بڑھانے کا صاف اصول سے فیصلہ کریں۔ رکن فٹنس میں وارم اَپ نوٹ اور پہلی سیٹ کا نتیجہ ساتھ محفوظ رکھیں، تاکہ اگلا سیشن یادداشت نہیں بلکہ ثبوت سے شروع ہو۔
حوالہ جات
iOS پر Rukn Fitness
ایپ میں اپنی ٹریننگ جاری رکھیں
ہر سیٹ ٹریک کریں، بہتر پروگریشنز پر چلیں، اور مضمون کے بعد بھی اپنا ورک آؤٹ پلان ساتھ رکھیں۔
App Store پر دستیاب۔ Android جلد آرہا ہے۔
