القلب بعد الرفع: عندما يكون الطلب مهمًا للقوة

معظم الرافعين الذين يسألون عن أمراض القلب بعد الرفع لا يخافون من أمراض القلب نفسها. إنهم يحاولون حماية الإشارة الوحيدة التي تخبرهم ما إذا كانت جلسة القوة ناجحة: التكرارات، والحمل، والشكل، والجهد في ظل مستوى مماثل من التعب. الجواب ليس أن أمراض القلب يجب أن تأتي دائمًا في المرتبة الأخيرة. القاعدة المفيدة هي الأولوية أولاً. ضع جودة الجلسة التي تهمك كثيرًا قبل العمل الذي قد يؤدي إلى تشويشها.

جدول المقارنة: تمرينات القلب قبل وبعد الأوزان

| الوضع | ترتيب أفضل | لماذا يعمل |
| --- | --- | --- |
| القوة أو التضخم أو التقدم الثقيل في الجزء السفلي من الجسم هو الهدف الرئيسي | الأوزان أولا، ثم تمارين القلب | تحصل المصاعد على الجهاز العصبي المنعش والتدعيم والطاقة العضلية المحلية. |
| أداء التحمل أو اختبار الجري أو كتلة التكييف الرياضي هو الهدف الرئيسي | تمارين القلب أولاً، ثم تقليل الرفع | يظل مقياس القلب صادقًا، ويصبح الرفع بمثابة عمل داعم. |
| كلا الهدفين مهمان هذا الأسبوع | تفصل بينها عدة ساعات أو أيام مختلفة | تحصل كل جلسة على إشارة أنظف، خاصة عندما يكون تمرين القلب صعبًا. |
| ما عليك سوى الاحماء | 5-10 دقائق سهلة قبل الرفع | هذا تحضير، وليس جلسة تمارين القلب، إذا كان التنفس والساقين لا يزالان يشعران بالانتعاش. |

جدول القرار العملي بسيط: عادةً ما يكون تمرين القلب بعد الرفع هو أفضل خيار افتراضي عندما تكون أرقام الرفع أكثر أهمية اليوم. يعتبر تمرين القلب أولاً أمرًا جيدًا عندما يكون هدف القلب هو الأولوية. إذا كان كلاهما لهما نفس القدر من الأهمية، تعامل مع النظام باعتباره خيارًا برمجيًا، وليس اختبارًا للشخصية.

استخدم قاعدة ترتيب الاختيارات الثلاثة هذه

قاعدة القرار: إذا كان السؤال الرئيسي اليوم هو ما إذا كان بإمكانك تكرار الرفع أو تحسينه، فارفعه أولاً. إذا كان السؤال الرئيسي اليوم هو ما إذا كان بإمكانك تحقيق هدف السرعة أو الفاصل الزمني أو المسافة أو معدل ضربات القلب، فقم بممارسة تمارين القلب أولاً. إذا كان كلا السؤالين مهمًا وكان أحدهما صعبًا، قم بتقسيمهما إلى جلسات منفصلة، ​​أو ضع السؤال الأقل أهمية بعد العمل الرئيسي.

يعد التحليل التلوي لتسلسل 2023 مفيدًا لأنه لم يحول الموضوع إلى فولكلور. عبر 19 تجربة معشاة ذات شواهد مع إجمالي 482 مشاركًا، لم تنتج القوة قبل التحمل والتحمل قبل القوة أي فرق إجمالي ذي معنى في تغير VO2max. لكن ترتيب القوة قبل التحمل أظهر ميزة صغيرة لقوة الأطراف السفلية، مع SMD 0.19 وp=0.032. لذلك يتغير القرار عندما تكون إشارة القوة مهمة: قم بالرفع بينما تكون تلك الإشارة نظيفة.

عند الرفع أولاً يحمي القوة والعضلات

ارفع أولاً عندما تتضمن جلستك تمرين القرفصاء الثقيل أو الضغط أو السحب أو مجموعات التضخيم القوية أو أي تمرين ستحكم عليه من حيث التقدم. حتى الركض المعتدل أو الصف أو الكتلة الفاصلة يمكن أن تجعل المجموعة التالية تبدو أسوأ لأسباب ليست فقدانًا حقيقيًا للقوة: التنفس مرتفع، والساقين متعبتان محليًا، والتدعيم يبدو مختلفًا، وتنخفض سرعة التكرار. ولهذا السبب يستخدم دليل ركن الحالي لـ تمارين القلب بين المجموعات نفس المنطق: الحركة مفيدة حتى تغير المجموعة التالية.

جمع التحليل التلوي للتدريب المتزامن الذي أجراه ويلسون عام 2012 21 دراسة و422 حجم تأثير. إن النقطة المهمة بالنسبة للرافع العادي ليست أن "تمارين القلب تقتل المكاسب". إن الطريقة والتردد والمدة هي التي تحدد مقدار التداخل الذي يظهر. تعتبر الدراجة القصيرة السهلة بعد رفع الجزء العلوي من الجسم ضغطًا مختلفًا عن الجري الشاق قبل الأرجل الثقيلة. تعمل تمارين القلب بعد الرفع على حماية قراءات القوة أولاً، ثم تتيح لك إضافة تمرينات هوائية دون الخلط بين سبب تباطؤ البار.

عندما يكون القلب منطقيًا لأول مرة

يكون تمرين القلب منطقيًا في البداية عندما يكون عمل التحمل هو السبب وراء مجيئك إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تختبر سرعة 5 كيلومترات، أو تستعد لكتلة تكييف رياضية، أو تمارس فترات تتطلب إيقاعًا حادًا، ضع هذا العمل أولًا واجعل الأوزان أخف أو أبسط أو أكثر تقنية بعد ذلك. في هذه الحالة، لا تفشل جلسة الرفع؛ إنه يدعم هدف القلب.

تعتبر حركة ما قبل الرفع السهلة فئة منفصلة. يمكن أن يؤدي المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف لمدة خمس إلى عشر دقائق إلى رفع درجة الحرارة ويساعدك على الشعور بالاستعداد دون أن يصبح تمرينًا للقلب. يتم تجاوز الخط عندما تجعل عملية الإحماء مجموعة العمل الأولى الخاصة بك تبدو وكأنها اختبار تكييف. إذا كان الخوف هو فقدان العضلات، فاقرأ تفصيل ركن الأعمق حول ما إذا كان القلب يحرق العضلات؛ عادةً ما تكون المشكلة الحقيقية هي الإرهاق التام، أو انخفاض معدل التعافي، أو ضعف البرمجة، وليس أمراض القلب الموجودة في الخطة.

أسبوع الأمثلة: اجعل كلا الهدفين قابلين للقراءة

مثال الأسبوع: يوم الاثنين ارفع الجزء السفلي من الجسم أولاً، ثم أضف 15-20 دقيقة من ركوب الدراجات أو التجديف السهل. يوم الثلاثاء، مارس 30-40 دقيقة من تمارين القلب السهلة للمنطقة 2 بعيدًا عن الأرجل الثقيلة. يوم الخميس، ارفع الجزء العلوي من الجسم أولًا، ثم انتهي بمشي قصير مائل إذا لم يغير ذلك عملية التعافي. يمكن أن يكون يوم السبت يومًا فاصلًا لتمارين القلب إذا كانت القدرة على التحمل هي الهدف الرئيسي، مع استخدام الملحقات الخفيفة بعد ذلك. لمزيد من التفاصيل حول الوضع السهل للتمارين الهوائية، استخدم دليل ركن لـ المنطقة 2 لتمارين القلب لرافعي الأثقال.

درس روبينو وزملاؤه فترات التعافي البالغة 0 و6 و24 ساعة بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في برنامج متزامن مدته 7 أسابيع. لا تحتاج إلى تقليد هذا التصميم، ولكن الأرقام تعطي عدسة تخطيط مفيدة: فالمزيد من الفصل عادة ما يعطي ردود فعل أكثر وضوحًا عندما تكون كلتا الجلستين متطلبتين. في ركن Fitness، فإن تسجيل الطلب ونوع تمرين القلب والمدة وكيف شعرت بجلسة الرفع التالية في خطة التدريب الأسبوعية يجعل القرار أقل عاطفية في المرة القادمة.

مصادر

• التحليل التلوي لتسلسل غاو ويو
• التحليل التلوي لتدريب ويلسون المتزامن
• دراسة مدة تعافي روبينو
• إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة العالمية