घर पर कोच के बिना मसल कैसे बनाएं
कोच के बिना मसल बनाना चाहने वाले शुरुआती लोगों के लिए घर का साप्ताहिक प्लान, प्रोग्रेशन, पोषण, रिकवरी और ट्रैकिंग गाइड।
तेज जवाब: आपको निजी कोच से पहले दोहराने लायक सिस्टम चाहिए
हां, शुरुआती व्यक्ति कोच के बिना मसल बना सकता है, अगर प्लान सरल, दोहराने लायक और ईमानदारी से मापा जा सके। पहली जरूरत कोई गुप्त एक्सरसाइज नहीं है। पहली जरूरत ऐसा रूटीन है जो मुख्य मूवमेंट पैटर्न ट्रेन करे, समय के साथ मसल पर थोड़ा ज्यादा काम डाले, खाने और नींद से रिकवरी दे, और हर सेशन में क्या हुआ यह लिखे। कोच सीखने की गति बढ़ा सकता है, लेकिन लिखा हुआ प्लान, अच्छे फॉर्म वीडियो और लॉग आपको सुरक्षित शुरुआत के लिए पर्याप्त ढांचा दे सकते हैं।
इस गाइड को पहले चार हफ्तों के सिस्टम की तरह इस्तेमाल करें। आप सप्ताह में तीन दिन ट्रेन करेंगे, ज्यादातर सेट में दो रेप बचाकर रखेंगे, पर्याप्त प्रोटीन खाएंगे, और एक समय में सिर्फ एक चीज बदलेंगे। अगर बाद में आप जिम जाएं, तो यही तर्क शुरुआती जिम वर्कआउट प्लान में भी काम करता है, क्योंकि जटिलता से पहले नियंत्रित अभ्यास जरूरी है।
न्यूनतम साप्ताहिक प्लान
लगातार दिनों के बजाय सप्ताह में तीन फुल-बॉडी सेशन से शुरू करें। हर सेशन में स्क्वाट या लंज पैटर्न, पुश, पुल, हिप-हिंज और कोर होल्ड होना चाहिए। घर में यह स्क्वाट, पुश-अप, तौलिया या बैंड रो, ग्लूट ब्रिज, बैकपैक से रोमानियन डेडलिफ्ट और प्लैंक हो सकते हैं। हर एक्सरसाइज के दो या तीन काम करने वाले सेट करें और तब रुकें जब फॉर्म अभी भी साफ हो।
एक उपयोगी सप्ताह ऐसा हो सकता है: सोमवार फुल बॉडी, बुधवार थोड़ी आसान फुल बॉडी, शुक्रवार फिर फुल बॉडी, और दो हल्के वॉकिंग दिन। विश्व स्वास्थ्य संगठन बड़े मसल समूहों के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन स्ट्रेंथ एक्टिविटी की सलाह देता है। इसलिए तीन नियंत्रित सेशन शुरुआती व्यक्ति को पर्याप्त अभ्यास देते हैं और हर दिन को रिकवरी की समस्या नहीं बनाते।
अंदाजे से नहीं, नियम से प्रगति करें
मसल तब बढ़ती है जब शरीर को बार-बार ऐसा चैलेंज मिलता है जिससे वह रिकवर कर सके। निर्णय नियम सरल है: जब आप दो सेशन लगातार स्थिर फॉर्म के साथ सभी लक्ष्य रेप पूरे कर लें, तो अगला सेशन थोड़ा कठिन करें। एक या दो रेप जोड़ें, नीचे जाने की गति धीमी करें, रुकावट जोड़ें, भारी बैकपैक लें, या कठिन बॉडीवेट वैरिएशन चुनें। एक साथ पांच चीजें न बदलें।
यही सिद्धांत प्रोग्रेसिव ओवरलोड से मसल बनाना में समझाया गया है। प्रगति बड़ी छलांग नहीं मांगती। पुश-अप 8 साफ रेप से 10 साफ रेप तक जाना प्रगति है। स्क्वाट में गहराई और नियंत्रण बेहतर होना भी प्रगति है। अगर रेप अचानक गिरें, जोड़ दर्द करें, या नींद खराब हो, तो लोड बढ़ाने के बजाय वही स्तर एक हफ्ता और रखें।
ट्रेनिंग को काम करने के लिए पर्याप्त खाएं
ट्रेनिंग संकेत देती है, लेकिन भोजन निर्माण सामग्री देता है। हर भोजन में प्रोटीन स्रोत रखें: अंडे, दही, चिकन, मछली, कम वसा वाला मांस, दाल, बीन्स, टोफू, या अगर आपको सूट करे तो व्हे। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग और प्रोटीन पर बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि अतिरिक्त लाभ अक्सर शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन के आसपास स्थिर होने लगता है। शुरुआती व्यक्ति के लिए यह व्यावहारिक सीमा है, बहुत बड़े नंबरों की दौड़ नहीं।
अगर वजन नहीं बदल रहा और वर्कआउट कमजोर लग रहे हैं, तो रोज थोड़ा कार्बोहाइड्रेट जोड़ें, जैसे चावल, ओट्स, आलू, फल या ब्रेड। अगर साथ में फैट घटाना है, तो कैलोरी डेफिसिट मध्यम रखें और ताकत को ध्यान से देखें। कोच के बिना मसल बनाना आसान होता है जब भोजन अनुमानित हो और हर रात फिर से फैसला न लेना पड़े।
तकनीक, रिकवरी और सुरक्षा
पहला तकनीकी नियम यह है कि लक्ष्य मसल जोड़ों से ज्यादा काम करे। पुश-अप में छाती, कंधे और ट्राइसेप्स मूवमेंट चलाएं, जबकि कमर शांत रहे। स्क्वाट में पैर स्थिर रहें, घुटने पंजों की दिशा में जाएं, और गहराई उतनी ही हो जितनी आप नियंत्रित कर सकें। संभव हो तो एक सेट साइड से रिकॉर्ड करें और कठिनाई बढ़ाने से पहले साफ गलती सुधारें।
नींद, रेस्ट डे और वार्म-अप अतिरिक्त चीजें नहीं हैं। कठिन फुल-बॉडी सेशन के बीच कम से कम एक दिन रखें, हर वर्कआउट पांच मिनट आसान मूवमेंट से शुरू करें, और जब फॉर्म टूट चुका हो तो भारी सेट दोहराएं नहीं। कई प्लेटो छोटी बुनियादी गलतियों से आते हैं, और मसल ग्रोथ रोकने वाली जिम गलतियां की सूची दो हफ्ते की रुकावट में मदद करती है।
Rukn Fitness में प्लान ट्रैक करें
कोच के बिना प्लान तभी काम करता है जब अगला सेशन पिछले सेशन के सबूत पर आधारित हो। एक्सरसाइज वैरिएशन, सेट, रेप, कठिनाई और फॉर्म की एक नोट लिखें। दो हफ्ते बाद पैटर्न देखें: कौन सी एक्सरसाइज बेहतर हुई, कौन सी रुकी, और रिकवरी प्लान से मेल खाई या नहीं। यही समीक्षा बताती है कि रेप जोड़ने हैं, सप्ताह दोहराना है, या वॉल्यूम घटाना है।
साफ रूटीन के लिए Rukn Fitness में हर वर्कआउट निर्णय रिकॉर्ड करें और याददाश्त के बजाय सेशन की तुलना करें। अगर पहले मैनुअल ढांचा चाहिए, तो वर्कआउट लॉग टेम्पलेट इस्तेमाल करें और बाद में वही फील्ड ऐप में रखें। लक्ष्य परफेक्ट डेटा नहीं, बल्कि अगला वर्कआउट चुनना आसान बनाना है।
बचने वाली गलतियां
सबसे बड़ी गलती बार-बार प्रोग्राम बदलना है। शुरुआती लोग अक्सर हर कुछ दिन में नया रूटीन आजमाते हैं क्योंकि soreness उन्हें सबूत लगती है, लेकिन मसल को वही मूवमेंट बार-बार चाहिए। प्लान को जज करने से पहले चार हफ्ते रखें। दूसरी गलती हर सेट को फेलियर तक ले जाना है। असली फेलियर कभी-कभी आखिरी सेट के लिए बचाएं, क्योंकि लगातार फेलियर तकनीक और रिकवरी को खराब करता है।
तीसरी गलती घर के वर्कआउट को रैंडम एक्टिविटी मानना है, रेजिस्टेंस ट्रेनिंग नहीं। स्प्लिट स्क्वाट, पुश-अप, रो या हिप-हिंज का कठिन सेट गिना जाता है, अगर आप उसे आगे बढ़ा सकते हैं। चौथी गलती दर्द को नजरअंदाज करना है। मसल थकान सामान्य है; तेज जोड़ दर्द रुकने, आसान वैरिएशन लेने और नियंत्रण फिर बनाने का संकेत है। दो हफ्ते का रिकॉर्ड देखकर ही बड़ा बदलाव करें, ताकि एक खराब दिन पूरी योजना को गलत साबित न कर दे।
स्रोत
iOS पर Rukn Fitness
ऐप में ट्रेनिंग जारी रखें
हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
App Store पर उपलब्ध। Android जल्द आ रहा है।
