शुरुआती लोगों के लिए जिम वर्कआउट प्लान
शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का जिम प्लान, जिसमें एक्सरसाइज, सेट, रेप्स, वार्म-अप, प्रोग्रेशन, रिकवरी और ट्रैकिंग शामिल हैं।
तुरंत जवाब: दोहराने योग्य 3 दिन के प्लान से शुरू करें
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा जिम वर्कआउट प्लान सबसे लंबा रूटीन नहीं होता। बेहतर प्लान वह है जिसे आप दोहरा सकें, तकनीक सीख सकें और उससे रिकवर कर सकें। सप्ताह में 3 दिन जिम करें, स्ट्रेंथ सेशन के बीच कम से कम 1 दिन आराम रखें, और शुरुआत में मशीन या स्थिर डंबल एक्सरसाइज ज्यादा इस्तेमाल करें। सार्वजनिक स्वास्थ्य गाइडलाइन भी सप्ताह में कम से कम 2 दिन मसल-स्ट्रेंथनिंग गतिविधि बताती है, इसलिए 3 व्यवस्थित सेशन एक वास्तविक शुरुआत है।
यह सुधरा हुआ लेख मूल अरबी पोस्ट का लक्ष्य बनाए रखता है: नए व्यक्ति को जिम में साफ रास्ता देना। इसमें लंबी सूचियों को अलग किया गया है, असली हेडिंग जोड़ी गई हैं और लिंक वहीं रखे गए हैं जहां वे मदद करते हैं। अगर आप पहले पूरी सप्ताह योजना देखना चाहते हैं, तो शुरुआती लोगों का साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल देखकर यहां की जिम योजना पर लौटें।
शुरुआती लोगों को संरचना क्यों चाहिए
शुरुआती लोग अक्सर मेहनत की कमी से नहीं, उलझन से रुकते हैं। प्लान बताता है कि कौन सी मांसपेशियां ट्रेन करनी हैं, कितना काम करना है और कब रुकना है। बिना संरचना के छाती रोज ट्रेन हो सकती है, पैर छूट सकते हैं, उन्नत लोगों की नकल हो सकती है या तकनीक साफ होने से पहले वजन बढ़ सकता है। वही एक्सरसाइज कुछ समय तक दोहराने से प्रगति दिखती है।
पहला महीना नियंत्रण सीखने के लिए है। ऐसा वजन चुनें जिसमें ज्यादातर सेट के अंत में 1 से 3 रेप्स और हो सकते हों। यह मेहनत के लिए काफी है, लेकिन हर सेट को अधिकतम परीक्षा नहीं बनाता। वर्क सेट से पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वार्म-अप सेट के सिद्धांत इस्तेमाल करें ताकि जोड़ और नर्वस सिस्टम तैयार हों।
3 दिन का जिम प्लान
सोमवार, बुधवार और शुक्रवार चुनें, या कोई भी 3 दिन जो लगातार न हों। मध्यम सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें और कठिन लेग एक्सरसाइज के बाद 90 से 120 सेकंड। अगर आप बिल्कुल नए हैं, तो सप्ताह 1 में हर एक्सरसाइज के 2 सेट करें, फिर जब soreness और तकनीक संभल जाए तो 3 सेट पर जाएं।
- दिन 1: बेंच प्रेस या चेस्ट प्रेस 3x8 से 12, लैट पुलडाउन 3x8 से 12, लेग प्रेस 3x10 से 12, सीटेड रो 2x10 से 12, प्लैंक 3x20 से 40 सेकंड।
- दिन 2: गोब्लेट स्क्वाट 3x8 से 12, डंबल शोल्डर प्रेस 3x8 से 12, रोमानियन डेडलिफ्ट 2x8 से 10, केबल रो 3x10 से 12, डेड बग 3 नियंत्रित राउंड।
- दिन 3: इंक्लाइन डंबल प्रेस 3x8 से 12, असिस्टेड पुल-अप या पुलडाउन 3x8 से 12, स्प्लिट स्क्वाट हर तरफ 2x8, लेग कर्ल 2x10 से 15, साइड प्लैंक हर तरफ 2 राउंड।
शुरुआती वजन कैसे चुनें
निर्णय नियम: अगर आप आखिरी 2 रेप्स नियंत्रित नहीं कर पा रहे, वजन कम करें। अगर दो सेशन लगातार सभी सेट साफ महसूस हों, तो थोड़ा वजन या एक रेप जोड़ें। अंदाजे, अहंकार या दर्द से फैसला करने के बजाय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वजन कब बढ़ाएं गाइड का उपयोग करें।
तकनीक, प्रोग्रेशन और रिकवरी
हर रेप नियंत्रित होना चाहिए: वजन धीरे नीचे आए, पैर स्थिर रहें, रेंज वही हो जिसे आप संभाल सकें, और दर्द में उछाल न हो। शुरुआत में मशीन उपयोगी होती हैं क्योंकि वे संतुलन की मांग कम करती हैं और आप पुश, पुल, स्क्वाट और हिप हिंग सीखते हैं। फ्री वेट बाद में धीरे-धीरे जोड़ें।
प्रोग्रेशन छोटा रखें। शुरुआती व्यक्ति अक्सर वजन से पहले रेप्स बढ़ा सकता है, लेकिन हर सप्ताह ऊपर नहीं जाएगा। नींद, तनाव, भोजन और छूटे हुए सेशन प्रदर्शन बदलते हैं। एक कमजोर दिन के कारण पूरा प्लान न बदलें; सप्ताह दोहराएं और 2 से 3 सेशन का रुझान देखें।
बचने वाली गलतियां
पहले महीने रोज ट्रेन न करें। ज्यादा सेशन अनुशासन जैसे लगते हैं, लेकिन अक्सर soreness और छूटे दिनों का कारण बनते हैं। जब तक आप सरल full body काम से रिकवर नहीं होते, उन्नत split routine की नकल न करें। पैर न छोड़ें, क्योंकि पैर और hips लगभग हर जिम लक्ष्य का आधार हैं। पसीने को मुख्य माप न बनाएं; साफ सेट और दोहराने योग्य सप्ताह अधिक महत्वपूर्ण हैं।
पोषण को अलग प्रोजेक्ट न बनाएं। कठोर diet की जरूरत नहीं, लेकिन पर्याप्त protein, पानी और नियमित meals चाहिए। अगर fat loss भी लक्ष्य है, तो training energy बहुत काटने से पहले random snacks कम करें।
खाना, रिकवरी और ट्रैकिंग
हर वर्कआउट के बाद एक्सरसाइज, वजन, रेप्स, आराम और effort पर एक छोटा note लिखें। यह वर्कआउट लॉग चेकलिस्ट बताती है कि संख्या रुकने पर क्या देखना है। रिकॉर्ड रखने से आप महीनों तक वही वजन दोहराने या बहुत जल्दी वजन बढ़ाने से बचते हैं।
Rukn Fitness में शुरुआती वर्कआउट ट्रैक करने से सेट, नोट और अगला फैसला एक जगह रहता है। पहले 4 सप्ताह आदत बनाने के लिए रखें। अगर आप ज्यादातर सेशन पूरे करते हैं, रिकवर करते हैं और कुछ रेप्स या छोटे वजन जोड़ते हैं, तो प्लान काम कर रहा है।
अच्छे दिन और थके हुए दिन को अलग समझना भी जरूरी है। थके हुए दिन में वजन वही रखें और साफ तकनीक पर ध्यान दें। बेहतर दिन में देखें कि आखिरी रेप्स तक गति और नियंत्रण समान रह रहे हैं या नहीं।
स्रोत
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हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
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