डीलोड सप्ताह के संकेत: प्रशिक्षण रुकने से पहले कब पीछे हटें

डीलोड सप्ताह हार मानने का इनाम नहीं है और कड़ी मेहनत की सजा भी नहीं है। यह योजनाबद्ध कमी है, जब कई प्रशिक्षण संकेत बताते हैं कि अगला भारी सप्ताह बेहतर प्रगति के बजाय खराब आंकड़े देगा। अगर कमजोरी सिर्फ एक व्यायाम में दिखती है, तो उसी सत्र को समायोजित करें। अगर वही पैटर्न मुख्य उठानों, वार्म-अप, मांसपेशियों के दर्द, मनोदशा और प्रेरणा में बार-बार दिख रहा है, तो छोटा हल्का सप्ताह अगले उपयोगी प्रशिक्षण खंड को बचा सकता है।

तुरंत जवाब: जब कई संकेत मिलें, तब डीलोड करें

यह सरल नियम अपनाएं: एक खराब सेट के कारण डीलोड शुरू न करें, लेकिन जब दो या अधिक मुख्य उठान समान प्रयास पर लगातार दो सत्रों में नीचे हों, वार्म-अप असामान्य रूप से भारी लगे, मांसपेशियों का दर्द सामान्य से अधिक देर रहे और शुरू करने से पहले ही प्रेरणा गिर जाए, तब डीलोड पर विचार करें। अगर सिर्फ आज का दिन खराब है, तो एक कमजोर प्रशिक्षण दिन का निर्णय नियम अपनाएं और बाकी सप्ताह को समझने योग्य रखें। अगर कई संकेत एक ही दिशा में हैं, तो अगले 3 से 7 दिन जानबूझकर आसान रखें।

उपयोगी डीलोड आम तौर पर पहले मात्रा घटाता है। वही गति पैटर्न रखें, कठिन सेटों की संख्या कम करें, सीमा तक जाने से बचें और लगभग 2 से 3 दोहराव बचाकर रखें। लक्ष्य यह है कि सत्र खत्म करते समय आप आने की तुलना में अधिक साफ और चुस्त महसूस करें, यह साबित करना नहीं कि आप एक और भारी सप्ताह सह सकते हैं।

पैटर्न पढ़ें, सिर्फ एक खराब दिन नहीं

एक खराब प्रशिक्षण दिन शोर वाला आंकड़ा है। खराब पैटर्न जानकारी है। पिछले दो सप्ताह देखें: क्या पहली मेहनती सेट उसी भार पर भारी लगी, क्या प्रयास बढ़ते समय दोहराव घटे, क्या छोटे जोड़ चिड़चिड़े लगे और क्या वार्म-अप में सामान्य से अधिक समय लगा? यह संयोजन एक निराशाजनक बेंच प्रेस या कम ऊर्जा वाले पैर-दिन से अधिक महत्वपूर्ण है।

यहीं प्रशिक्षण लॉग की कीमत दिखती है। अगर सेट, दोहराव, भार और प्रयास नोट एक ही इतिहास में हैं, तो आप देख सकते हैं कि थकान स्थानीय है, जैसे एक दर्द वाला कंधा, या पूरे शरीर की है, जैसे हर सत्र धीमा लगना। Rukn Fitness में सेट और प्रयास इतिहास की असली उपयोगिता लगातार दिनों की गिनती नहीं है; असली उपयोगिता पैटर्न को इतनी जल्दी देखना है कि तकनीक और आत्मविश्वास बिगड़ने से पहले हल्का सप्ताह चुना जा सके।

डीलोड में क्या घटाना है

वह काम घटाएं जो सबसे अधिक थकान बनाता है और सबसे कम जानकारी देता है। तकनीक अभ्यास रखें, आसान वार्म-अप रखें और मुख्य व्यायाम पहचानने योग्य रखें। व्यावहारिक शुरुआत के तौर पर कठिन सेट लगभग 41-60% घटाएं; यह प्रतियोगिता से पहले भार घटाने के शोध से लिया गया संदर्भ है, कोई अटल नियम नहीं। यदि आप सामान्य रूप से किसी मांसपेशी के लिए सप्ताह में 10 कठिन सेट करते हैं, तो डीलोड में 4 से 6 आसान सेट हो सकते हैं और सीमा तक जाने से काफी पहले रुकना चाहिए।

ACSM के हाल के प्रतिरोध प्रशिक्षण मार्गदर्शन ने 137 अध्ययनों और 30,000 से अधिक प्रतिभागियों की समीक्षा की, और इसका सार्वजनिक सार अब भी सरल न्यूनतम से शुरू होता है: बड़े मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम 2 दिन प्रशिक्षित करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। डीलोड के लिए इसका अर्थ साफ है। आप हर सामान्य प्रशिक्षण लक्ष्य को बनाए रखने की कोशिश नहीं कर रहे; आप इतना लय बनाए रख रहे हैं कि अगला सामान्य सप्ताह साफ आधार से शुरू हो।

डीलोड को नया कार्यक्रम न बनाएं

सबसे आम गलती सब कुछ एक साथ बदल देना है। अगर आप व्यायाम बदलते हैं, नई शारीरिक तैयारी जोड़ते हैं, अधिकतम भार जांचते हैं और उसी समय नींद कम कर देते हैं, तो पता नहीं चलेगा कि डीलोड ने मदद की या नहीं। एक सप्ताह योजना को सरल रखें। वही गति पैटर्न, कम कठिन सेट, कम अहंकार, और साफ दोहराव।

अगर डीलोड यात्रा, बीमारी या छूटे सत्रों के बाद आया है, तो फिर से भार का पीछा करने से पहले छूटे प्रशिक्षण के बाद वापसी नियम अपनाएं। अगर यह कई अधिक-भार वाले सप्ताहों के बाद आया है, तो व्यायाम स्थिर रखें और हल्के सप्ताह को दिखाने दें कि थकान प्रगति को छिपा रही थी या नहीं।

प्रमाण सेट से वापसी करें

डीलोड के बाद पहला सामान्य सप्ताह बदला लेने वाला सप्ताह नहीं होना चाहिए। मुख्य उठान पर एक प्रमाण सेट से शुरू करें: अंतिम साफ सत्र वाला वही भार, वही दोहराव लक्ष्य और अधिक साफ प्रयास मूल्यांकन। यदि वह सेट अच्छी तरह चलता है, तो प्रगति फिर शुरू करें। यदि वह अब भी भारी लगे, तो हल्का सप्ताह दोहराएं या सिर्फ उस उठान को घटाएं जो अब भी पीछे है।

यह वजन बढ़ाने की जांच सूची फिर देखने का सही समय भी है। भार तभी जोड़ें जब दोहराव, तकनीक और प्रयास तीनों बताएं कि अगला दोहराया सत्र फिर भी समझने योग्य रहेगा। डीलोड तब सफल है जब वह बेहतर निर्णय देता है, न कि तब जब वह आपको अचानक निजी रिकॉर्ड जबरदस्ती करवाए।

ECSS/ACSM सहमति छोटी अवधि की अधिक-थकान और गहरे अतिप्रशिक्षण को अलग करती है: अधिक-थकान से उबरने में दिन से सप्ताह लग सकते हैं, जबकि वास्तविक अतिप्रशिक्षण महीनों तक रह सकता है। हर प्रशिक्षण सत्र टूटने से पहले कदम उठाएं। अगर आप यह पैटर्न जल्दी देखना चाहते हैं, तो Rukn Fitness में सेट और प्रयास इतिहास को डीलोड निर्णय का हिस्सा बनाएं।

स्रोत

• ACSM प्रतिरोध प्रशिक्षण स्थिति सार: 137 अध्ययनों और 30,000 से अधिक प्रतिभागियों के संदर्भ के लिए उपयोग किया गया।
• ACSM प्रतिरोध प्रशिक्षण इन्फोग्राफिक: सप्ताह में 2 दिन के न्यूनतम और प्रति मांसपेशी लगभग 10 सेट प्रति सप्ताह के संदर्भ के लिए उपयोग किया गया।
• Bosquet और साथियों का भार-घटाव मेटा-विश्लेषण: 2 सप्ताह की तैयारी और 41-60% मात्रा कमी के दृष्टिकोण के लिए उपयोग किया गया।
• ECSS/ACSM अतिप्रशिक्षण सहमति: छोटी अवधि की अधिक-थकान और लंबे समय की अपर्याप्त रिकवरी के जोखिम को अलग करने के लिए उपयोग किया गया।
• Grgic और साथियों का सीमा-तक बनाम सीमा-से-पहले प्रशिक्षण मेटा-विश्लेषण: यह समझाने के लिए उपयोग किया गया कि हल्का सप्ताह सीमा तक गए बिना भी उपयोगी प्रशिक्षण रख सकता है।