पूरे शरीर या धक्का-खींच-पैर: शुरुआती क्या चुनें?

अधिकतर शुरुआती लोगों को सबसे जटिल विभाजन नहीं चाहिए। उन्हें ऐसा सप्ताह चाहिए जिसे काम, पढ़ाई, परिवार, मांसपेशियों की अकड़न और व्यस्त उपकरणों के बीच भी दोहराया जा सके। पूरे शरीर की योजना और धक्का-खींच-पैर विभाजन की तुलना तभी उपयोगी है जब वह मुख्य हिस्सों को पर्याप्त बार प्रशिक्षित करे, अगले दोहराव से पहले रिकवरी दे, और प्रशिक्षण लॉग को साफ रखे।

तेज जवाब: उस विभाजन से शुरू करें जिसे आपका सप्ताह दोहरा सके

अगर आप सप्ताह में 2 या 3 दिन प्रशिक्षण कर सकते हैं, तो पहले पूरे शरीर की योजना चुनें। हर सत्र में पैर, धक्का और खींच की थोड़ी मात्रा आती है, इसलिए एक दिन छूटने से पूरा मांसपेशी समूह सप्ताह से गायब नहीं होता। यह डब्ल्यूएचओ की इस बात से मेल खाता है कि बड़े मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 2 या अधिक दिन मजबूत किया जाए। पहले महीने में पहले सप्ताह की जिम दिनचर्या बहुत बारीक विभाजन से अधिक उपयोगी रहती है।

धक्का-खींच-पैर विभाजन तब अधिक ठीक बैठता है जब आप अधिकतर सप्ताहों में 4 से 6 दिन प्रशिक्षण कर सकते हैं और अधिक सत्रों से ठीक से उबर जाते हैं। एसीएसएम स्थिति-पत्र शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में 2-3 दिन, मध्यम स्तर के लिए 3-4 दिन और उन्नत लोगों के लिए 4-5 दिन बताता है। बात यह नहीं कि यह विभाजन शुरुआती के लिए मना है; बात यह है कि आपकी उपस्थिति पहले इतनी स्थिर हो कि योजना की जटिलता संभल सके।

व्यावहारिक तुलना: हर विभाजन किस काम में अच्छा है

पूरे शरीर की योजना महत्वपूर्ण काम को कम सत्रों में बांटती है। यह छूटे हुए दिन को बेहतर सहती है, रुकावट के बाद फिर शुरू करना आसान बनाती है, और वही उठाने की चालें अधिक बार अभ्यास कराती है। कमी यह है कि सत्र लंबा लग सकता है, इसलिए चयन साफ रखें: एक बैठने या कूल्हे मोड़ने की चाल, एक धक्का, एक खींच और छोटा सहायक अभ्यास अक्सर काफी है। जो अभ्यास साफ दोहर सके वही बेहतर है; इसलिए मशीन या फ्री वेट का शुरुआती नियम काम आता है।

धक्का-खींच-पैर विभाजन तनाव को चाल के काम से अलग करता है: धक्का, खींच और पैर। सत्र छोटे और मानसिक रूप से साफ लग सकते हैं क्योंकि हर दिन का एक विषय है। कीमत कैलेंडर का जोखिम है। अगर पैर वाला दिन दो बार छूट गया, तो सप्ताह संतुलित नहीं रहता। अगर खींच वाला दिन गायब हुआ, तो पीठ का काम पीछे रह सकता है जबकि धक्का आगे चलता रहता है। यह विभाजन स्थिर उपस्थिति को पुरस्कार देता है और बिखरे हुए सप्ताहों को अधिक कठोर बनाता है।

उपयोगी तुलना सरल है: अगर आपके पास 2-3 भरोसेमंद दिन हैं, अधिक अभ्यास चाहिए, और ऐसी योजना चाहिए जो छूटे सत्रों को झेल सके, तो पूरे शरीर की योजना चुनें। अगर आपके पास 4-6 भरोसेमंद दिन हैं, छोटे केंद्रित सत्र पसंद हैं, और धक्का, खींच तथा पैर की बारी बनी रहती है, तो धक्का-खींच-पैर चुनें। अगर कोई विकल्प आपको अधिक बार छोड़ने पर मजबूर करता है, तो वह अभी बहुत जटिल है।

निर्णय नियम: रिकवरी और छूटे हुए दिन की कीमत देखें

किसी मजबूत व्यक्ति की योजना कॉपी करने से पहले यह नियम लगाएं: अगर एक सत्र छूटने से कोई मांसपेशी समूह पूरे सप्ताह बिना प्रशिक्षण रह जाता है, तो विभाजन नाजुक है। पूरे शरीर की योजना यह जोखिम घटाती है क्योंकि हर सत्र पूरे शरीर को छोटी मात्रा देता है। धक्का-खींच-पैर यह जोखिम बढ़ाता है क्योंकि सप्ताह अलग-अलग हिस्सों से बना है। सोमवार, बुधवार और शनिवार को पूरे शरीर का अभ्यास करने वाला शुरुआती व्यक्ति तीन अभ्यास मौके पाता है; धक्का, खींच और फिर छूटा पैर-दिन एक साफ खाली जगह छोड़ देता है।

रिकवरी दूसरा फिल्टर है। अगर वही चाल 48 से 72 घंटे बाद भी ज्यादा दुखती है, कमजोर लगती है या कम नियंत्रित है, तो योजना उपयोगी संकेत से अधिक थकान दे रही हो सकती है। यह असफलता नहीं है। यह बताता है कि विभाजन आपकी मौजूदा नींव से थोड़ा आगे है। अच्छा शुरुआती कार्यक्रम अगले सप्ताह को परखना आसान बनाता है, हर सत्र को नुकसान सुधार में नहीं बदलता।

उदाहरण सप्ताह: विभाजन को खुद साबित करने दें

पूरे शरीर के शुरुआती सप्ताह में तीन सत्र रखें: पहले दिन बैठने की चाल, धक्का, रो और कोर; दूसरे दिन कूल्हे मोड़ने की चाल, पुलडाउन, झुका हुआ प्रेस और कैरी; तीसरे दिन लेग प्रेस या लंज, छाती-समर्थित रो, कंधे का प्रेस और हल्का बांह काम। अधिकतर सेट असफलता से दो या तीन दोहराव पहले रोकें, भार लिखें, और कम से कम दो सप्ताह वही ढांचा दोहराएं।

धक्का-खींच-पैर सप्ताह में छह दिन वाला ढांचा तभी रखें जब सत्र मध्यम रह सकें: धक्का, खींच, पैर, आराम, धक्का, खींच, पैर, या दो सप्ताह में घूमने वाला रूप। अगर स्कूल, शिफ्ट या परिवार सप्ताह को अक्सर तीन यात्राओं तक काट देते हैं, तो पूरे शरीर की योजना बेहतर है। भीड़ वाले जिम में विभाजन को समझदार बदलाव भी चाहिए; भीड़ में अभ्यास क्रम गाइड दिन की प्राथमिकता बचाता है।

निर्णय से पहले विभाजन को दर्ज करें

पूरे शरीर या धक्का-खींच-पैर को एक उत्साह भरे सत्र के बाद न परखें। 2 सप्ताह की उपस्थिति, दर्द, प्रदर्शन और मनोदशा के बाद देखें। ऐसा प्रशिक्षण लॉग जिसे बाद में देखें में उपयोगी आदत है कि आप लिखें कि योजना क्या थी, वास्तव में कौन से सेट पूरे हुए, और दिन क्यों छूटा। तब विभाजन नाम नहीं, सबूत बनता है: क्या पैर प्रशिक्षित हुए, धक्का मजबूत हुआ, खींच दोहराई गई, और सप्ताह रिकवरी योग्य रहा?

जब लॉग साफ होता है तो प्रगति शांत होती है। अगर पूरे शरीर के सभी सत्र दोहर रहे हैं और भार बढ़ रहा है, वहीं रहें। अगर सत्र बहुत लंबे हैं लेकिन उपस्थिति मजबूत है, तो ऊपरी/निचला या धक्का-खींच-पैर आजमाएं। अगर धक्का-खींच-पैर अच्छा लगता है लेकिन एक दिन हमेशा गायब होता है, तो पहले सरल करें। विभाजन प्रशिक्षण को व्यवस्थित करे, उस कैलेंडर के लिए अपराधबोध न बनाए जिसे आपका सप्ताह निभा ही नहीं सकता।

स्रोत

• डब्ल्यूएचओ मार्गदर्शन: 2 या अधिक मजबूत करने वाले दिन.
• एसीएसएम स्थिति-पत्र: शुरुआती लोगों के लिए 2-3 प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिन.
• आवृत्ति मेटा-विश्लेषण: साप्ताहिक मात्रा अकेली आवृत्ति से अधिक मायने रख सकती है.