बॉडीवेट प्रोग्रेशन चेकलिस्ट: रेप्स, गति-सीमा, कठिनाई या भार चुनें
पुश-अप या स्क्वैट के पिछले दो रिकॉर्ड की तुलना करें, असली बदलाव पहचानें और अगली कसरत के लिए केवल एक मापने योग्य प्रगति चुनें।
स्टेशनरी बाइक की प्रगति कैसे दर्ज करें: तीन राइड का बेसलाइन
एक ही स्टेशनरी बाइक पर समय, दूरी, प्रतिरोध और टॉक टेस्ट के साथ तीन तुलना योग्य राइड दर्ज करें, फिर अगली राइड में केवल एक चीज बदलें।
शुरुआती लोगों के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉकिंग प्लान: चार हफ्तों की शुरुआत
टॉक टेस्ट, हर हफ्ते तीन सत्र और पहले समय बढ़ाने वाली चार-सप्ताह की प्रगति से इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉक शुरू करें।
एक ही सत्र में नए व्यायाम का शुरुआती वज़न कैसे चुनें
बिना अधिकतम वज़न जाँचे, आठ नियंत्रित दोहरावों की जाँच, व्यावहारिक आरआईआर दायरे और पुष्टि सेट से ऐसा शुरुआती वज़न चुनें जिसे दोबारा किया जा सके।
टॉप सेट और बैक-ऑफ सेट: हर सेट को परीक्षा बनाए बिना ताकत बढ़ाएँ
दिन की क्षमता जानने के लिए एक नियंत्रित टॉप सेट करें, फिर ऐसी हल्की बैक-ऑफ लोड चुनें जो तकनीक, उपयोगी वॉल्यूम और अगले सत्र का साफ निर्णय बचाए।
बारबेल वॉर्म-अप रैंप: बिना थके वर्किंग वज़न तक पहुँचें
लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप सेट में वज़न बढ़ाएँ, रेप्स घटाएँ और तब रुकें जब पहला वर्किंग वज़न थकाऊ नहीं, अनुमानित लगे।
डबल प्रोग्रेशन विधि: वजन से पहले रेप बढ़ाएँ
डबल प्रोग्रेशन विधि से पहले साफ रेप कमाएँ, फिर वजन की सबसे छोटी उपयोगी बढ़ोतरी करें और जानें कि कोई सेट अभी प्रगति को कब सही नहीं ठहराता।
हफ्ते में कितने दिन वजन उठाएँ? रिकवरी से तय करें
हफ्ते में कितने दिन वजन उठाना है, यह पूरे शरीर की कवरेज, कठिन सेट, रिकवरी और साफ लॉग से तय करें।
मसल ग्रोथ के लिए वर्कआउट टेम्पो: हर रेप गिनने नहीं, नियंत्रण रखने तक धीमा
टेम्पो को जादुई धीमी गिनती नहीं, दोहराने योग्य नियंत्रण नियम मानें। रेंज समान रखें और बदलाव अलग से लॉग करें।