एक वर्कआउट में कितने एक्सरसाइज करें? फोकस्ड सेशन बनाएं

जल्दी जवाब: अधिकतर वर्कआउट में 3-7 एक्सरसाइज काफी होती हैं

अधिकतर फोकस्ड वर्कआउट को 3-7 एक्सरसाइज की जरूरत होती है। छोटा स्ट्रेंथ सेशन 3 या 4 मूवमेंट से चल सकता है, सामान्य अपर या लोअर डे अक्सर 4-6 पर आता है, और शुरुआती फुल बॉडी डे 5-7 रख सकता है अगर मूवमेंट सरल हों। ज्यादा संख्या अपने आप गलत नहीं है, लेकिन हर अतिरिक्त एक्सरसाइज को साफ ट्रेनिंग संकेत बेहतर करना चाहिए।

वर्कआउट को नामों की लंबी सूची नहीं, बल्कि कामों की सूची मानें। आपको एक प्राथमिक लिफ्ट या स्किल चाहिए, दो या तीन सपोर्ट मूवमेंट चाहिए, और एक या दो एक्सेसरी तभी चाहिए जब वे सच में खाली जगह भरें। अगर पहले क्या रखना है यह साफ नहीं है, तो और मूवमेंट गिनने से पहले एक्सरसाइज ऑर्डर गाइड की प्राथमिकता लॉजिक का उपयोग करें। सही संख्या वही है जिसे आप अच्छे रेप, उपयोगी प्रयास और रिकवर होने योग्य साप्ताहिक वॉल्यूम के साथ दोहरा सकें।

एक्सरसाइज के नाम से पहले ट्रेनिंग काम गिनें

एक एक्सरसाइज तभी सेशन में आती है जब उसका काम हो: मुख्य पैटर्न का अभ्यास, लक्ष्य मांसपेशी के लिए कठिन सेट, छूटा हुआ एंगल, या समय बचाना बिना लॉग को उलझाए। बेंच प्रेस और पुश-अप दोनों पुश ट्रेन करते हैं; वे अपने आप दो अलग काम नहीं बनते। रो और पुलडाउन दोनों पीठ ट्रेन करते हैं, लेकिन एक हॉरिजॉन्टल और दूसरा वर्टिकल एंगल दे तो दोनों साथ उपयोगी हो सकते हैं।

निर्णय नियम: अगर अगली एक्सरसाइज सप्ताह को नहीं बदलती, उसे हटाएं। CDC वयस्कों को मुख्य मांसपेशी समूहों को कम से कम 2 दिन प्रति सप्ताह मजबूत करने की सलाह देता है। यह याद दिलाता है कि कवरेज नई चीज से पहले आता है। 5 साफ एक्सरसाइज वाला सेशन 10 मूवमेंट से बेहतर हो सकता है अगर छोटा प्लान सप्ताह को कवर करे और अगला वर्कआउट आगे बढ़े।

क्या रखना है, यह साप्ताहिक सेट से तय करें

एक्सरसाइज संख्या तब साफ होती है जब आप साप्ताहिक सेट वॉल्यूम देखते हैं। अगर छाती को सप्ताह में पहले ही 12-20 कठिन सेट मिल रहे हैं, तो हर सेशन के अंत में एक और फ्लाई वैरिएशन शायद कुछ हल नहीं करेगा। अगर हैमस्ट्रिंग को सिर्फ 4 कठिन सेट मिल रहे हैं, तो एक और हिप-हिंज या लेग कर्ल, नई शोल्डर रेज से ज्यादा उपयोगी हो सकता है। गहरी सेट लॉजिक के लिए प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट गाइड देखें।

शोध संख्या को व्यावहारिक रखता है। ACSM प्रोग्रेशन मॉडल बड़े मांसपेशी समूहों के लिए योजनाबद्ध एक्सरसाइज चयन और प्रगति पर जोर देता है, और वॉल्यूम शोध बताता है कि रिकवरी ठीक रहे तो अधिक साप्ताहिक सेट मसल ग्रोथ में मदद कर सकते हैं। सबक यह नहीं है कि हर एक्सरसाइज जोड़ें। सबक है कि एक्सरसाइज तभी जोड़ें जब सप्ताह का सेट बजट और प्रदर्शन संकेत मांगें।

सीनारियो मैप: सेशन के प्रकार से संख्या चुनें

मूवमेंट जोड़ने से पहले यह सीनारियो मैप इस्तेमाल करें:

• अगर स्ट्रेंथ सेशन 30 मिनट है, 3-4 एक्सरसाइज रखें: मुख्य लिफ्ट, विपरीत या सपोर्ट लिफ्ट, एक्सेसरी, और वैकल्पिक कोर या कैरी।
• अगर सामान्य अपर या लोअर डे है, 4-6 एक्सरसाइज रखें: दो प्राथमिक पैटर्न, दो सपोर्ट मूवमेंट, और एक या दो एक्सेसरी।
• अगर शुरुआती फुल बॉडी डे है, 5-7 सरल एक्सरसाइज रखें, लेकिन सेट मध्यम रखें ताकि तकनीक न टूटे।
• अगर लक्ष्य बॉडीबिल्डिंग डिटेल है, तो मुख्य मांसपेशियों को पर्याप्त उपयोगी कठिन सेट मिलने के बाद ही आइसोलेशन जोड़ें।

बेहतर वर्कआउट के लिए ये गलतियां न करें

पहली गलती है सिर्फ इसलिए मूवमेंट जोड़ना क्योंकि ऊर्जा बची है। ऊर्जा, गायब ट्रेनिंग काम का प्रमाण नहीं है। दूसरी गलती है मिलती-जुलती एक्सरसाइज इतनी जोड़ना कि लॉग पढ़ना मुश्किल हो जाए: प्रेस, मशीन प्रेस, डंबल प्रेस, पुश-अप और फ्लाई एक अच्छे संकेत को पांच थके संकेतों में बदल सकते हैं। तीसरी गलती है soreness को बेहतर सूची का प्रमाण मानना।

यहीं जंक वॉल्यूम चेकलिस्ट उपयोगी होती है। अगर आखिरी दो एक्सरसाइज प्रदर्शन घटाती हैं, रिकवरी लंबी करती हैं, और अगले 2 सप्ताह बेहतर नहीं करतीं, तो वे शायद जगह नहीं कमातीं। अगर असली समस्या समय है, चयन नहीं, तो एंटागोनिस्ट सुपरसेट गाइड की एक जोड़ी वही संख्या बेहतर फिट करा सकती है।

वर्कआउट बनाएं, फिर संकेत लॉग करें

45 मिनट का फोकस्ड लोअर सेशन ऐसा हो सकता है: स्क्वाट 3 कठिन सेट, रोमानियन डेडलिफ्ट 2-3, स्प्लिट स्क्वाट 2, लेग कर्ल 2, और काफ रेज या कैरी 2। यह 5 एक्सरसाइज हैं, लेकिन संख्या मुद्दा नहीं है। मुद्दा यह है कि हर मूवमेंट का काम है, कुल सेट रिकवर हो सकते हैं, और अगले सप्ताह तुलना साफ है।

जब आप यह संरचना Rukn Fitness वर्कआउट टेम्पलेट में सेव करते हैं, तो फैसला आसान होता है। अगर मुख्य लिफ्ट सुधरती है और रिकवरी सामान्य है, संख्या रखें। अगर मुख्य लिफ्ट रुकती है और एक्सेसरी बढ़ती जाती हैं, तो प्लान बदलने से पहले एक एक्सेसरी हटाएं। अगर सप्ताह में एक मांसपेशी कम ट्रेन रह जाती है, सबसे छोटी उपयोगी एक्सरसाइज जोड़ें और 2 सप्ताह ट्रैक करें।

स्रोत

• CDC वयस्क शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश 2 दिन प्रति सप्ताह स्ट्रेंथ आधार के लिए।
• ACSM रेजिस्टेंस ट्रेनिंग प्रोग्रेशन मॉडल योजनाबद्ध एक्सरसाइज चयन और प्रगति के लिए।
• ट्रेनिंग वॉल्यूम और मसल हाइपरट्रॉफी मेटा-विश्लेषण साप्ताहिक सेट दृष्टिकोण के लिए।
• सिंगल-जॉइंट और मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज समीक्षा नई चीज नहीं, काम के आधार पर चयन के लिए।