स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE स्केल: मेहनत को सरल तरीके से रेट करें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE स्केल का सरल उपयोग, कब उस पर भरोसा करना है, और उसे अगले सेशन के फैसले में बदलना सीखें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE स्केल तभी काम आता है जब वह अगला सेट या अगला वर्कआउट साफ करता है। इसका काम हर रेप को बहस बनाना नहीं है। RPE को एक छोटी नोट की तरह सोचें: यह सेट साफ फेल्योर के मुकाबले कितना कठिन था? जब यह नोट वजन, रेप, टेम्पो और रिकवरी के साथ लिखा जाता है, तो यह मूड स्कोर नहीं बल्कि प्रगति का संकेत बन जाता है।
मूल perceived exertion विचार 6-20 स्केल से शुरू हुआ था। लिफ्टिंग में इसे अक्सर 1-10 स्केल में बदला जाता है, जो reps in reserve से जुड़ता है। व्यावहारिक सवाल यह नहीं है कि नंबर बिल्कुल सही है या नहीं। सवाल यह है कि वही एक्सरसाइज, वही रेंज ऑफ मोशन और वैसा ही टेम्पो आपको दोहराने लायक जवाब देते हैं या नहीं।
तेज जवाब: मूड नहीं, आखिरी कठिन रेप को रेट करें
RPE को वर्किंग सेट के बाद इस्तेमाल करें, हर वार्म-अप के दौरान नहीं। RPE 10 का मतलब है कि कोई साफ रेप नहीं बचा। RPE 9 का मतलब करीब एक रेप बचा था। RPE 8 का मतलब करीब दो रेप बचे थे। RPE 7 का मतलब करीब तीन रेप बचे थे। ताकत और मसल के लिए बहुत सा उपयोगी काम RPE 7-9 में रह सकता है, अक्सर 1-3 रेप रिजर्व के पास।
नियम सरल रखें: अगर आखिरी रेप साफ था और दो और रेप स्पष्ट रूप से हो सकते थे, तो RPE 8 लिखें। अगर एक साफ रेप बचा था लेकिन दूसरा शायद फॉर्म बिगाड़ देता, तो RPE 9 लिखें। अगर सेट इसलिए रुका क्योंकि अगला रेप फेल होता या खराब दिखता, तो RPE 10 लिखें। ज्यादातर सेशन के लिए इतनी सटीकता काफी है।
RPE को अगले सेशन के एक फैसले में बदलें
RPE इसलिए काम का नहीं है कि वह वैज्ञानिक लगता है। वह इसलिए काम का है क्योंकि वह एक फैसला बदलता है। अगर आपने 80 kg स्क्वाट 8 रेप पर RPE 8 किया, तो अगली बार दोहराएं या थोड़ा बढ़ाएं। अगर वही 80 kg और 8 रेप अचानक RPE 10 लगें, तो घबराएं नहीं; पूरे प्रोग्राम को बदलने से पहले नींद, वार्म-अप, दर्द और टेम्पो देखें। अगर टेम्पो बदला है, तो पहले कंट्रोल्ड रेप्स गाइड के स्थिर मानक से तुलना करें।
सबसे साफ लॉग लाइन में वजन, रेप, RPE और एक संदर्भ नोट होता है। “80 kg x 8, RPE 8, दो रेप बचे, नींद अच्छी” लंबी कहानी से बेहतर है। अगर आप अगला सेशन आसानी से समझना चाहते हैं, तो इस संकेत को ऐसे वर्कआउट रिकॉर्ड में रखें जो सेट का फैसला बचाए, जिम के बाद याददाश्त पर भरोसा न करें।
जानें कि नंबर कब गलत संकेत देता है
RPE उपयोगी है, लेकिन जादू नहीं है। रेजिस्टेंस एक्सरसाइज में RPE की वैधता पर एक systematic review और meta-analysis ने पाया कि workload range, muscle action और repetition time में बदलाव से वैधता बदल सकती है। आसान भाषा में: अगर आप एक्सरसाइज, टेम्पो, रेंज, rest या pain status बदलते हैं, तो नंबर शायद पिछले हफ्ते वाले सेट को नहीं माप रहा।
शुरुआती लोगों को अभ्यास भी चाहिए। शुरुआती ratings हिल सकती हैं क्योंकि lifter ने अभी बहुत सारे सच में कठिन सेट महसूस नहीं किए। RPE सबसे अच्छा तब काम करता है जब वह दिखने वाले facts से जुड़ा हो: रेप धीमा हुआ, आखिरी पोजिशन बिगड़ी, वही वजन बेहतर चला, या target muscle tension में रहा। जब नंबर और facts अलग हों, facts पर भरोसा करें और वर्कआउट लॉग टेम्पलेट के fields से बेहतर नोट लिखें।
प्लान बदलने से पहले दो सप्ताह RPE इस्तेमाल करें
अगले दो सप्ताह तक अपने मुख्य lifts में केवल top set या आखिरी meaningful set को rate करें। rep target वही रखें। अगर सेट दो बार RPE 7-8 पर आता है और आप target से एक या दो reps ऊपर जाते हैं, तो छोटा load increase समझ में आता है। ACSM progression guidance अक्सर 2-10% load increase का उपयोग करता है जब current workload target से एक या दो reps ऊपर किया जा सके; RPE उस performance signal को support करे, replace नहीं।
अगर वही lift RPE 9-10 पर रहती है और reps गिरते हैं, तो weight repeat करें, एक set कम करें, या weight जोड़ने से पहले recovery देखें। pattern एक dramatic day से ज्यादा मायने रखता है। दो comparable sessions एक थके हुए workout से ज्यादा बताते हैं, खासकर जब work, fasting, travel या sleep ने week बदला हो।
गलतियां जो RPE को noisy बना देती हैं
पहली गलती हर warm-up को rate करना है। warm-up lift की तैयारी है; वह signal नहीं है। दूसरी गलती effort साबित करने के लिए RPE 10 chase करना है। failure की जगह हो सकती है, लेकिन इससे अगला set और अगला session पढ़ना कठिन हो जाता है। तीसरी गलती tempo बदलना और फिर भी rating को comparable मानना है। धीमा rep मदद कर सकता है, लेकिन demand बदलता है।
चौथी गलती patterns को अनदेखा करना है। अगर RPE दो सप्ताह तक बढ़ता है जबकि load और reps stall करते हैं, तो यह सिर्फ hard day नहीं है। इसे diagnostic clue की तरह लें और पूरा plan rewrite करने से पहले workout plateau checklist चलाएं। RPE guessing कम करे, overreaction का नया कारण न बने।
स्रोत
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