वार्म-अप सेट और वर्किंग सेट: लॉग में क्या गिनें

जल्दी जवाब: वही सेट गिनें जिसने ट्रेनिंग डोज दी

जल्दी जवाब यह है कि वार्म-अप सेट शरीर और मूवमेंट को तैयार करते हैं, जबकि वर्किंग सेट ट्रेनिंग डोज में गिने जाते हैं। दोनों को लॉग में लिखना ठीक है, पर आसान रैंप सेट को साप्ताहिक वॉल्यूम में जोड़ने से संख्या झूठी बड़ी दिखती है। आम तौर पर सेट तब वर्किंग सेट बनता है जब वही योजना वाला व्यायाम, वही रिप रेंज और इतना प्रयास हो कि आखिरी रिप्स पर ध्यान चाहिए लेकिन तकनीक फिर भी ठीक रहे।

सीमा सिर्फ वजन से तय नहीं होती। हल्का सेट भी गिना जा सकता है अगर वह दिन के लक्ष्य प्रयास के पास है, और भारी महसूस होने वाला सेट भी वार्म-अप रह सकता है अगर वह केवल अभ्यास था और बहुत रिप्स बची थीं। ताकत या मसल ग्रोथ लॉग में सामान्य नियम है कि 0-3 रिप्स रिजर्व के आसपास वाले सेट गिनें, वार्म-अप अलग रखें, और दर्द या असामान्य थकान दिखे तो लेबल से पहले समायोजन करें।

सेट को वर्किंग सेट क्या बनाता है

वार्म-अप सेट तैयारी बढ़ाता है: मूवमेंट दोहराता है, जोड़ों का एहसास जांचता है और असली काम से पहले लोड महसूस कराता है। अगर यही उसका काम है, तो वह लॉग की वार्म-अप लाइन में रहे। वजन के छोटे-छोटे चरण चुनने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वार्म-अप सेट गाइड मदद करता है; यहां सवाल यह है कि तैयारी कब खत्म होती है और वॉल्यूम कब शुरू होता है।

वर्किंग सेट का स्पष्ट ट्रेनिंग काम होता है। अगर उसे हटाने से कार्यक्रम की उपयोगिता घटती है, तो वह मायने रखता है। वह ताकत बना सकता है, मसल पर उपयोगी तनाव दे सकता है, या अगले सप्ताह तुलना करने का प्रदर्शन संकेत दे सकता है। अगर आप बेंच प्रेस में 20 किग्रा × 12, 40 किग्रा × 6, 55 किग्रा × 3 और फिर 65 किग्रा के 8 रिप्स के 3 सेट करते हैं, तो आम तौर पर 65 किग्रा के 3 सेट वर्किंग सेट हैं।

निर्णय नियम: तैयारी और डोज अलग रखें

निर्णय नियम यह है कि पूछें यह सेट किस फैसले को बदलना चाहिए। अगर यह साप्ताहिक सेट वॉल्यूम, रिकवरी योजना या अगली वजन बढ़ोतरी को प्रभावित करता है, तो इसे वर्किंग सेट गिनें। अगर इसने केवल पहले उत्पादक सेट तक पहुंचाया, तो यह वार्म-अप है। जब गिने गए सेट दो सेशन तक स्थिर रहें और लक्ष्य रिप्स से ऊपर जाएं, तो हर आसान वार्म-अप पर निर्भर न रहें; जिम में वजन कब बढ़ाएं गाइड देखें।

यह नियम दो गलतियां रोकता है। पहली गलती है कठिन अप्रोच सेट को इसलिए न गिनना क्योंकि वह दिन का सबसे भारी वजन नहीं था। दूसरी गलती है हर रैंप सेट गिनकर सोचना कि मसल को 12 उपयोगी सेट मिले, जबकि असल में केवल 6 सेट लक्ष्य प्रयास के पास थे। अच्छा लॉग अगला फैसला साफ करता है; वह सिर्फ ज्यादा लाइनें लिखने का इनाम नहीं देता।

स्थिति मानचित्र: असली सेशन में लागू करें

स्थिति मानचित्र देखें। अगर आप स्क्वाट में 20 किग्रा × 10, 50 किग्रा × 5, 70 किग्रा × 3 और फिर 85 किग्रा के 8 रिप्स के 3 कठिन सेट करते हैं, तो 85 किग्रा के 3 सेट गिनें। अगर 70 किग्रा × 3 तेज और आसान था, तो वह वार्म-अप है। अगर 70 किग्रा × 8 टॉप सेट के बाद जानबूझकर किया गया बैक-ऑफ सेट था, तो उसे गिनें क्योंकि उसका ट्रेनिंग उद्देश्य है। संदेह हो तो देखें कि क्या यह सेट अगले सप्ताह की योजना बदलता है।

एक्सेसरी व्यायामों में पहला सेट अक्सर वर्किंग सेट बन जाता है, क्योंकि मूवमेंट सरल होता है और लोड पहले से लक्ष्य के पास होता है। केबल रो 30 किग्रा × 15 वार्म-अप हो सकता है अगर योजना 45 किग्रा के कठिन 10 रिप्स की है। वही सेट गिना जा सकता है अगर लक्ष्य हल्का पंप, साफ रिप्स और छोटा आराम है।

शोध का मतलब आपके लॉग के लिए

शोध को व्यवहार में रखें तो गाइडलाइन और वॉल्यूम स्टडी ट्रेनिंग डोज की बात करती हैं, हर तैयारी मूवमेंट की नहीं। ACSM अपडेट 137 व्यवस्थित समीक्षाओं और 30000 से ज्यादा प्रतिभागियों के प्रमाण को जोड़ता है। वॉल्यूम शोध अक्सर प्रति मसल समूह सप्ताह में 5 से कम, 5-9 और 10+ सेट जैसे समूहों की तुलना करता है। अगर वार्म-अप सेट उस संख्या में मिल जाते हैं, तो साप्ताहिक वॉल्यूम का मतलब बदल जाता है।

व्यावहारिक सिस्टम आसान है: वार्म-अप लाइन दिखती रहे, गिने गए वर्किंग सेट साफ मार्क करें, और प्रगति की योजना बनाते समय सिर्फ उन्हीं सेटों को देखें। Rukn Fitness वर्कआउट ट्रैकिंग में रैंप सेट नोट्स में रखें, वर्किंग सेट इतिहास की तुलना करें, और वर्कआउट लॉग टेम्पलेट को हर व्यायाम में समान रखें। तब दिखेगा कि उत्पादक सेट सुधरे, रुके, या बहुत रिकवरी ले गए।

स्रोत

• ACSM प्रतिरोध प्रशिक्षण गाइडलाइन अपडेट
• वार्म-अप पर व्यवस्थित समीक्षा
• साप्ताहिक सेट वॉल्यूम मेटा-विश्लेषण
• प्रोग्रेशन मॉडल्स पर पोजिशन स्टैंड
• RPE और रिजर्व रिप्स पर अध्ययन