Range di ripetizioni per massa: scegli un carico onesto
Usa il range di ripetizioni come strumento per scegliere il carico, non come magia: 5-8, 8-15 o 15-30 in base a esercizio, articolazioni e progressi.
Cardio dopo il sollevamento pesi: quando l'ordine conta per la forza
Utilizza una regola prioritaria per il cardio dopo il sollevamento: proteggi il segnale dell'allenamento che conta di più, quindi posiziona il cardio dove aiuta invece di offuscare i progressi.
Giorno di riposo o settimana di scarico: cosa scegliere?
Scopri quando scegliere un giorno di riposo o una settimana di scarico se i carichi si bloccano e la fatica si ripete.
Range completo di movimento vs ripetizioni parziali: quale usare?
Scopri quando il range completo dovrebbe essere la base, quando le parziali in allungamento possono aiutare e come registrare la qualità delle rep.
Volume minimo efficace: quante serie dure servono per crescere?
Trova il numero minimo di serie dure settimanali che stimola i muscoli senza aggiungere lavoro inutile o recupero scarso.
Segnali di una settimana di scarico: quando rallentare prima che gli allenamenti si blocchino
Capisci quando più segnali di fatica indicano che una settimana più leggera proteggerà il prossimo blocco di allenamento.
Hai dormito male prima dei pesi? Allenati, riduci o riposa
Usa durata del sonno, segnali del riscaldamento e rischio per la seduta successiva per decidere se allenarti, ridurre o riposare.
Sovraccarico progressivo dopo allenamenti saltati: riparti senza indovinare
Saltare allenamenti non cancella i progressi. Usa l’ultima seduta pulita, un test di rientro e regole di diario.
Cardio zona 2 per chi solleva: proteggi il giorno gambe
Parti con due sedute facili, usa il test della conversazione e lascia che il prossimo giorno gambe guidi l'aumento del cardio.