점진적 과부하 정체: 왜 중량이 더 오르지 않을까
기록, 노력도, 회복, 운동 선택, 중량 증가 폭으로 정체를 진단하고 다음 4주의 조정 방향을 정하는 실전 가이드입니다. 불필요한 변경을 줄입니다.
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정체는 실패가 아니라 신호다
점진적 과부하의 정체는 방법이 망가졌다는 뜻보다 신호가 흐리다는 뜻인 경우가 많습니다. 프로그램을 바꾸기 전에 같은 운동의 최근 네 번에서 여섯 번 세션을 비교합니다. 중량, 반복, 세트, 휴식, 노력도, 회복을 함께 봅니다. 중량은 올랐지만 총 반복 수가 크게 떨어졌다면 증가 폭이 너무 클 수 있습니다. 모든 세트가 실패 지점에 가깝고 수면이 부족하다면 동기보다 회복이 제한 요인입니다.
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가장 작은 변수부터 확인하기
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프로그램을 바꾸기 전에 볼륨과 중량 조정하기
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다음 4주를 측정 가능하게 만들기
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