RPE-skala for styrketrening: bruk innsats uten stress
Lær å bruke RPE-skalaen i styrketrening, når du kan stole på tallet, og hvordan det blir en beslutning for neste økt.
RPE-skalaen i styrketrening er bare nyttig hvis den gjør neste sett eller neste økt tydeligere. Den skal ikke gjøre hver repetisjon til en diskusjon. Tenk på RPE som en kort merknad som svarer på ett spørsmål: hvor tungt var dette settet sammenlignet med ren failure? Når notatet står sammen med vekt, repetisjoner, tempo og restitusjon, blir det et signal om fremgang, ikke et humørpoeng.
Den opprinnelige ideen om opplevd anstrengelse brukte en 6-20-skala. I styrketrening brukes ofte en enklere 1-10-skala knyttet til reps in reserve. Det praktiske spørsmålet er ikke om tallet er perfekt. Spørsmålet er om samme øvelse, samme bevegelsesutslag og et lignende tempo gir et svar som kan gjentas.
Raskt svar: vurder den siste tunge repetisjonen, ikke humøret
Bruk RPE etter et arbeidssett, ikke i hver oppvarming. RPE 10 betyr at ingen rene repetisjoner var igjen. RPE 9 betyr omtrent én repetisjon i reserve. RPE 8 betyr omtrent to. RPE 7 betyr omtrent tre. Mest vanlig styrke- og muskelbyggende arbeid kan ligge rundt RPE 7-9, ofte nær 1-3 repetisjoner i reserve.
Hold regelen enkel: hvis siste repetisjon var ren og to til klart var mulig, skriv RPE 8. Hvis én ren repetisjon til var mulig, men en andre trolig ville ødelagt teknikken, skriv RPE 9. Hvis settet stoppet fordi neste repetisjon ville feilet eller blitt stygg, skriv RPE 10. Det er nok presisjon for de fleste økter.
Gjør RPE til én beslutning for neste økt
Beslutningsregel: hvis settet havner under mål-RPE to ganger, legg på litt vekt; hvis det havner over målet to ganger, gjenta vekten, reduser ett sett eller vurder restitusjonen før du endrer hele programmet.
RPE er ikke verdifullt fordi det høres vitenskapelig ut. Det er verdifullt fordi det endrer én beslutning. Hvis du tok knebøy med 80 kg for 8 repetisjoner på RPE 8, kan du gjenta eller legge på litt neste gang. Hvis de samme 80 kg for 8 plutselig føles som RPE 10, ikke få panikk; sjekk søvn, oppvarming, smerte og tempo før du endrer hele programmet. Hvis tempoet endret seg, sammenlign med en fast bevegelsesstandard fra guiden om kontrollerte repetisjoner før du skylder på styrken.
Den ryddigste logglinjen inneholder vekt, repetisjoner, RPE og én kontekstnotat. "80 kg x 8, RPE 8, to reps igjen, sov godt" er bedre enn en lang forklaring. Hvis du vil gjøre neste økt enklere å vurdere, lagre signalet i en treningslogg som bevarer settbeslutningen i stedet for å stole på hukommelsen etter treningen.
Vit når tallet lyver
Forskningen i praksis: RPE er nyttig når treningsforholdene er sammenlignbare, men blir svakere når belastning, tempo, smerte, bevegelsesutslag eller øvelsesvalg endres.
RPE er nyttig, men ikke magi. En systematisk oversikt og metaanalyse om RPE under styrketrening fant at gyldigheten kan variere med belastningsområde, muskelaksjon og endringer i repetisjonstid. Sagt enkelt: hvis du endrer øvelse, tempo, bevegelsesutslag, hvile eller smertestatus, måler tallet kanskje et annet sett enn forrige uke.
Nybegynnere trenger også øvelse. Tidlige vurderinger kan drive fordi løfteren ennå ikke har kjent mange virkelig harde sett. Derfor fungerer RPE best ved siden av synlige fakta: repetisjonen gikk saktere, siste repetisjon mistet posisjon, samme vekt beveget seg bedre, eller målmuskelaturen holdt belastningen. Når vurdering og fakta ikke stemmer, stol på fakta og skriv et bedre notat med feltene i treningsloggmalen.
Bruk RPE i to uker før du endrer planen
De neste 2 ukene vurderer du bare toppsettet eller det siste meningsfulle settet på hovedløftene. Hold repetisjonsmålet likt. Hvis settet lander på RPE 7-8 to ganger og du slår målet med én eller to repetisjoner, gir en liten vektøkning mening. ACSM sine progresjonsråd bruker ofte en økning på 2 til 10 prosent når nåværende belastning kan overgås med én eller to repetisjoner, så vurderingen skal støtte prestasjonssignalet, ikke erstatte det.
Hvis samme løft stadig lander på RPE 9-10 mens repetisjonene faller, gjenta vekten, reduser ett sett eller vurder restitusjonen før du legger på mer. Mønsteret betyr mer enn én dramatisk dag. To sammenlignbare økter sier mer enn én sliten økt, særlig hvis arbeid, faste, reise eller søvn endret uken.
Feil som gjør RPE uklart
Unngå disse feilene: vurdere hver oppvarming, jage RPE 10 som bevis, endre tempo uten å notere det og ignorere mønstre over to uker.
Den første feilen er å vurdere hvert oppvarmingssett. Oppvarming skal forberede løftet; det er ikke signalet. Den andre er å jage RPE 10 for å bevise innsats. Failure har sin plass, men gjør neste sett og neste økt vanskeligere å lese. Den tredje er å endre tempo og så late som vurderingen er sammenlignbar. En tregere repetisjon kan være nyttig, men den endrer kravet.
Den fjerde feilen er å ignorere mønstre. Hvis RPE stiger i to uker mens vekt og reps står stille, er det ikke lenger bare en hard dag. Bruk det som et diagnostisk hint og gå gjennom en platåsjekkliste før du skriver om hele planen. RPE skal redusere gjetting, ikke skape en ny grunn til å overreagere.
Kilder
Rukn Fitness på iOS
Fortsett treningen i appen
Logg hvert sett, følg smartere progresjon og ta med treningsplanen etter artikkelen.
Tilgjengelig i App Store. Android kommer snart.
