Yeni Başlayanlar İçin En İyi Spor Salonu Programı
Yeni başlayanlar için 3 günlük gym programı: egzersizler, setler, tekrarlar, ısınma, ilerleme, toparlanma ve antrenman takibi.
Hızlı cevap: tekrarlanabilir 3 günlük programla başla
Yeni başlayanlar için en iyi spor salonu programı salondaki en uzun rutin değildir. En iyi başlangıç, tekrar edebileceğin, öğrenebileceğin ve toparlanabileceğin basit bir full body plandır. Haftada 3 gün antrenman yap, kuvvet seansları arasında en az 1 dinlenme günü bırak ve ilk dönemde daha çok makineler ya da stabil dambıl hareketleri kullan. Sağlık rehberleri de kas güçlendirme çalışmasını haftada en az 2 gün önerir; bu yüzden 3 düzenli seans gerçekçi bir başlangıçtır.
Bu onarım, özgün Arapça yazının amacını korur: yeni başlayan kişinin salona net bir planla girmesi. Uzun listeler düzenlendi, gerçek başlık yapısı eklendi ve bağlantılar okuyucuya yardım eden yerlere yerleştirildi. Önce tüm haftayı planlamak istersen başlangıç haftalık antrenman programı ile bu planı karşılaştır.
Yeni başlayanlar neden yapıya ihtiyaç duyar?
Yeni başlayanlar genelde çaba eksikliğinden değil, karışıklıktan durur. Program hangi kasları çalıştıracağını, ne kadar iş yapacağını ve ne zaman duracağını gösterir. Yapı yoksa göğüs çok sık çalışılır, bacaklar atlanır, ileri seviye sporcular kopyalanır veya teknik oturmadan ağırlık artırılır. Aynı hareketleri yeterince tekrarlamak gelişimi görünür yapar.
İlk ay kontrol öğrenme ayıdır. Çoğu setin sonunda 1 ila 3 tekrar kalacak ağırlık seç. Bu yeterince zordur ama her seti maksimum teste çevirmez. Çalışma setlerinden önce kuvvet antrenmanı ısınma setleri içindeki ilkeleri kullanarak eklemleri ve sinir sistemini hazırla.
3 günlük spor salonu programı
Pazartesi, çarşamba ve cuma günlerini veya ardışık olmayan herhangi 3 günü kullan. Orta zorluktaki setler arasında 60 ila 90 saniye, daha zor bacak egzersizlerinden sonra 90 ila 120 saniye dinlen. Tamamen yeniysen 1. hafta egzersiz başına 2 setle başla, ağrı ve teknik kontrol altına girince 3 sete geç.
- Gün 1: bench press veya chest press 3x8 ila 12, lat pulldown 3x8 ila 12, leg press 3x10 ila 12, seated row 2x10 ila 12, plank 3x20 ila 40 saniye.
- Gün 2: goblet squat 3x8 ila 12, dambıl shoulder press 3x8 ila 12, Romanian deadlift 2x8 ila 10, cable row 3x10 ila 12, dead bug 3 kontrollü tur.
- Gün 3: incline dumbbell press 3x8 ila 12, assisted pull-up veya pulldown 3x8 ila 12, split squat her taraf 2x8, leg curl 2x10 ila 15, side plank her taraf 2 tur.
Başlangıç ağırlığı nasıl seçilir?
Karar kuralı: son 2 tekrarı kontrol edemiyorsan ağırlığı düşür. Tüm setler iki seans üst üste temiz görünüyorsa az ağırlık veya bir tekrar ekle. Ego ya da kas ağrısına göre karar vermek yerine kuvvet antrenmanında ağırlığı ne zaman artırmalı rehberini kullan.
Teknik, ilerleme ve toparlanma
Her tekrar kontrollü olmalı: sakin indirme, sabit ayaklar, sahip olduğun hareket açıklığı ve ağrının içinden sekme yok. Makineler başta yararlıdır çünkü itme, çekme, squat ve kalça menteşesini öğrenirken denge yükünü azaltır. Serbest ağırlıklar temel hareket oturunca yavaşça eklenebilir.
İlerleme küçük olmalı. Yeni başlayan biri çoğu zaman ağırlıktan önce tekrar ekleyebilir, ama her hafta yükselmez. Uyku, stres, yemek ve kaçırılan seanslar performansı değiştirir. Tek kötü gün yüzünden tüm programı değiştirme; haftayı tekrar et ve 2 ila 3 seanstaki trendi izle.
Kaçınman gereken hatalar
İlk ay her gün antrenman yapma. Daha çok seans disiplinli görünür ama çoğu zaman ağrı ve kopukluk yaratır. Basit full body çalışmadan toparlanmadan ileri seviye split routine kopyalama. Bacakları atlama, çünkü bacak ve kalça neredeyse her salon hedefini destekler. Teri ana ölçü yapma; temiz setler ve tekrarlanabilir hafta daha önemlidir.
Beslenme plandan ayrı değildir. Sert diyet gerekmez ama yeterli protein, su ve düzenli öğün gerekir. Yağ kaybı da hedefse, antrenman enerjisini fazla kısmadan önce rastgele atıştırmaları azalt.
Yemek, toparlanma ve takip
Her antrenmandan sonra egzersiz, ağırlık, tekrar, dinlenme süresi ve efor hakkında kısa not yaz. Bu antrenman günlüğü kontrol listesi sayılar durduğunda hangi verilerin önemli olduğunu gösterir. Takip, aynı ağırlığı aylarca tekrar etmeyi veya çok hızlı artırmayı önler.
Rukn Fitness içinde başlangıç antrenmanlarını takip ederek setleri, notları ve sonraki kararı tek yerde tutabilirsin. İlk 4 haftayı alışkanlık için kullan. Çoğu seansı bitiriyor, iyi toparlanıyor ve birkaç tekrar ya da küçük ağırlık artışı ekliyorsan plan çalışıyor.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
