Kuvvet antrenmanında ağırlık ne zaman artırılır
Kuvvet antrenmanında ağırlığı ne zaman artıracağınızı, ne zaman aynı yükte kalacağınızı ve tekrar, form, efor, kayıtların kararı nasıl netleştirdiğini öğrenin.
Ağırlık artırmak, zor bir setten sağ çıktığınız için verilen ödül değildir. Mevcut yükün, biraz daha ağır bir yükle aynı hareketi hâlâ iyi çalıştıracak kadar tekrarlanabilir olup olmadığını değerlendiren bir karardır. Faydalı soru bugün daha fazla kaldırabilir miyim değil; bir sonraki sefer ağırlık eklediğimde set başka bir egzersize dönüşmeden kalabilir mi sorusudur. Bu çerçeve aceleci kararları azaltır.
Önce ağırlığın size ait olduğunu kanıtlayın
Bir ağırlık size aittir; planlanan tekrar aralığını, daha hafif bir ısınma setinde de kabul edeceğiniz derinlik, tempo, tutuş ve kontrolle tamamladığınızda. Son tekrar sadece hareket mesafesini kısalttığınız, ağırlığı sektirdiğiniz ya da yardım aldığınız için sayılıyorsa, antrenman efor verdi ama yeşil ışık vermedi.
Basit bir tekrarlanabilirlik kuralı kullanın: bir veya iki antrenman boyunca tüm çalışma setlerinde tekrar aralığının üst sınırına ulaşıp yaklaşık bir iki tekrar yedekte bıraktığınızda ağırlığı artırın. Press için hedef üç set 8 ila 10 ise, 10, 10 ve 9 ilerlemedir; stabil formla 10, 10 ve 10 daha net sinyaldir.
Tekrar, efor ve formu yeşil ışık yapın
En iyi artış üç sinyal aynı şeyi söylediğinde gelir. Tekrarlar hedefin tutturulduğunu, efor setin maksimum denemeye dönüşmediğini, form ise doğru kasların çalıştığını gösterir. Bu yüzden tekrar, yük, efor ve toparlanmayı kaydeden antrenman günlüğü önemlidir: karar hafızaya değil kanıta bağlanır.
Sadece bir sinyal olumluysa, daha küçük bir ilerleme biçimi seçin. Bir tekrar ekleyin, iniş fazını yavaşlatın, duraklamayı temizleyin veya plakaları eklemeden önce aynı yükü daha kısa dinlenmeyle tekrarlayın. Böylece hareket modelini kaybetmeden antrenman etkisini ileri taşırsınız.
Seti değiştiren en küçük artışı seçin
İyi bir artış, sayılacak kadar büyük ama ilk setin son başarılı antrenmana benzeyeceği kadar küçük olmalıdır. Ağır barbell hareketlerinde bu taraf başına 2,5 ila 5 pound olabilir. Dumbbell, makine veya üst vücut aksesuarlarında sonraki sıçrama fazla büyük olabilir; bu durumda mikro yükleme ve tekrar progresyonu arasındaki seçim daha akıllı sorudur.
Mevcut sıçrama büyükse, önce marj oluşturun. 20 pound dumbbell ile 10 sallantılı tekrardan doğrudan 25'e geçmeyin. Önce 20 ile aralığın üst kısmında birkaç temiz set oluşturun, sonra 25 ile ilk haftanın aralığın alt kısmında başlayabileceğini kabul edin. Yük arttı, ama plan dürüst kaldı.
Sinyal gürültülüyse yükü koruyun
Kötü uyku, acele ısınma, alışılmadık kas ağrısı, oruç yorgunluğu, seyahat veya ekipman değişimiyle şekillenen bir seanstan sonra ağırlık artırmayın. Güçlü bir gün gerçek olabilir, ama gürültü de olabilir. Yükü bir kez daha tutmak daha temiz bilgi verir ve çoğu zaman sonraki hafta daha iyi artış sağlar.
Teknik kaçaklar her sette aynı yerde görünüyorsa da yükü koruyun. Squat'ta kalça erken yükseliyor, press'te dirsekler açılıyor veya row'da sırt pozisyonu değişiyorsa hedef henüz daha fazla ağırlık değildir. Hedef aynı yükü daha az kaçakla tekrarlamaktır, çünkü üzerine inşa edilecek güç budur.
Kararı bir sonraki antrenmandan önce kaydedin
Antrenmandan sonra set hâlâ aklınızdayken sonraki eylemi yazın: artır, tekrarla, tekrar ekle veya tekniği düzelt. Nedeni de ekleyin. Üç set de 10'a ulaştı ve bir tekrar yedekte kaldığı için gelecek hafta artırmak, iyi hissettirdi demekten çok daha yararlıdır; üçüncü sette derinlik değiştiği için tekrarlamak da size henüz gerçekten ait olmayan bir sayının peşine düşmenizi önler.
Bu noktada Rukn Fitness kararı kolaylaştırabilir çünkü bir sonraki yükü gerçekten yaptığınız set geçmişine bağlar. Son setleriniz, yükleriniz, tekrarlarınız ve notlarınız tek yerde olduğunda, kalabalık salonda hikâyeyi hafızadan kurmak yerine bir sonraki yükü seçmeden önce son çalışma setlerinizi inceleyebilirsiniz.
Bir sonraki artışı sıkıcı kadar net yapın
Doğru artış kâğıt üzerinde neredeyse sıkıcı görünmelidir. Tekrar hedefini tutturdunuz, hareketi tanınır tuttunuz, yeterince toparlandınız ve en küçük yararlı sıçramayı seçtiniz. Bu kutular işaretliyse ağırlığı artırın ve sonraki seansın yeni temeli test etmesine izin verin.
İşaretli değillerse takılı kalmadınız; bir antrenman daha başka bir ilerleme biçimi seçiyorsunuz. Bir tekrar oluşturun, kontrolü geliştirin, aynı yükü daha temiz uygulamayla tekrarlayın veya daha iyi notlar toplayın. Kuvvet, bir sonraki artış açıkça kazanıldığında ve barı her tuttuğunuzda kendinizle pazarlık etmek zorunda kalmadığınızda daha hızlı büyür.
