Haftada kaç gün ağırlık kaldırmalı? Toparlanmayla eşleştir
Haftada kaç gün ağırlık kaldıracağını vücut kapsamı, zor setler, toparlanma ve net günlükle seç.
Haftada kaç gün ağırlık kaldıracağın, pazar akşamı kulağa en motive edici gelen en yüksek sayı değildir. Tüm vücudu çalıştıran, yeterli zor seti dağıtan, toparlanmaya izin veren ve antrenman günlüğünde sonraki adımı net bırakan en küçük haftadır. Birçok rekreasyonel sporcu için bu 3 gündür. Yoğun haftalarda 2 full body günü çizgiyi korumaya yetebilir. Dört ya da 5 gün yalnızca her seansı toparlanması daha kolay hale getiriyorsa işe yarar; haftayı kaçırmayı kolaylaştırıyorsa daha iyi değildir.
Frekans haritası: çalışan en küçük haftayı seç
- Haftan doluysa ve iki seans büyük kalıpları kapsıyorsa 2 gün kaldır: squat veya leg press, hinge, itiş, çekiş ve core ya da carry.
- Varsayılan dengeyi istiyorsan 3 gün kaldır: yeterli pratik, daha kolay full body kapsamı ve zor seanslar arasında toparlanma günleri.
- Seanslar çok kalabalık oluyorsa ve üst-alt bölmeyi uykunu, motivasyonunu veya günlüğün netliğini bozmadan yapabiliyorsan 4 gün kaldır.
- 5 günü sadece daha kısa seanslar toparlanmanı ve gelmeni kolaylaştırıyorsa kullan; bu bir dağıtım aracıdır, daha sert çalışmanın kanıtı değildir.
Pratik cevap şu: haftayı iyi kapsayan en düşük frekanstan başla. 2 gün seansları aceleye getiriyorsa 3'e çık. 3 gün her workout'u çok uzun yapıyorsa 4'ü test et. 4 gün kaçırılan seanslar yaratıyorsa, disiplini suçlamadan önce frekansı azalt.
İki ağırlık günü gerçekten neyi çözer
Dünya Sağlık Örgütü faydalı bir zemin verir: yetişkinler haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirme çalışması yapmalıdır. Bu, 2 günün her kas gelişimi hedefi için mükemmel olduğu anlamına gelmez. İş, aile, seyahat veya sosyal program daha yoğun bir haftayı gerçekçi kılmadığında iki dürüst full body gününün gerçek bir başlangıç olduğunu gösterir.
Tutarlılık zayıf halkaysa 2 günü kullan. İki seansı da geniş ve tekrar edilebilir tut; tek günü kahramanca bir maratona çevirme. Full body ile split arasında karar veriyorsan, Rukn'ın full body vs push pull legs rehberi kaçırılan gün maliyeti düşük planın neden çoğu zaman kazandığını açıklar.
Neden üç gün birçok kişi için varsayılandır
Üç ağırlık günü popülerdir çünkü iki sorunu aynı anda çözer: her seans yönetilebilir kalır ve hafta toparlanma alanı tutar. Pazartesi-çarşamba-cuma ritmi hareket kalıplarını öğrenmeye yetecek kadar tekrar eder, uyku, yürüyüş, kardiyo veya hayat için net günler bırakır.
Burada haftalık hacim de önemlidir. Hedef kaslar hafta boyunca yeterli zor set alıyorsa, frekans çoğunlukla bu setlerin nerede duracağını belirler. Planının az mı çok mu iş içerdiğinden emin değilsen Rukn'ın minimum etkili hacim yazısı sonraki faydalı adımdır.
Dört veya beş gün ne zaman yardımcı olur
ACSM pozisyon bildirisi, daha antrenmanlı kişiler için 3-4 ve 4-5 gün gibi daha yüksek haftalık frekansları birçok progresyon modelinde açıklar. Faydalı ders baskı değil progresyondur. Gün eklemen gereken anlar şunlardır: daha kısa seanslar, daha temiz egzersiz sırası, günde daha az lokal yorgunluk ve daha odaklı ısınma.
2019 tarihli antrenman frekansı ve hipertrofi incelemesi aynı fikre gider: hacim eşitlendiğinde frekans çoğunlukla haftalık işi dağıtmanın yoludur. 2 ve 4 haftalık seansı karşılaştıran bir çalışma da bu pratik görüşü destekler. Dört gün aynı setleri daha iyi toparlanmayla yayarsa yardımcı olabilir. Bir kaçırılan seans tüm haftayı bozuyorsa daha iyi değildir.
İki haftalık test yap
Bir frekans seç ve split'i değiştirmeden önce 2 hafta test et. Her antrenmandan sonra egzersizleri, setleri, tekrarları, çabayı ve bir toparlanma notunu kaydet. antrenman planlayıcı ve toparlanma günlüğü içinde soru "4 gün için yeterince motive miyim?" olmaktan çıkar, "bu program planlanan işi bitirip sonraki seansa toparlanmamı sağladı mı?" olur.
2 haftanın sonunda basit bir kural kullan. Seansların çoğunu tamamladıysan, normal toparlandıysan ve günlük net progresyon kararları gösteriyorsa frekansı koru. Seanslar çok uzunsa yalnızca işi dağıtmak için gün ekle. Kaçırılan antrenmanlar birikiyorsa frekansı azalt ve sonraki tekrar edilebilir haftayı koru.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
