Çift ilerleme yöntemi: ağırlıktan önce tekrar artırın
Çift ilerlemeyle önce temiz tekrarları kazanın, sonra işe yarayan en küçük ağırlık artışını yapın ve kötü seanslarda acele karar vermeyin.
Haftada kaç gün ağırlık kaldırmalı? Toparlanmayla eşleştir
Haftada kaç gün ağırlık kaldıracağını vücut kapsamı, zor setler, toparlanma ve net günlükle seç.
Kas gelişimi için antrenman temposu: her tekrarı saymak değil, kontrol etmek
Tempoyu sihirli yavaş sayım değil, tekrarlanabilir kontrol kuralı olarak kullan. Hareket açıklığını koru, değişimi ayrı kaydet.
Makinelerden Serbest Ağırlığa: Her Seferinde Bir Hareket
Hareket düzeni tekrarlanabilir olana kadar makinede kal; sonra eski makine tabanını kayıtta tutarak daha hafif serbest ağırlık dene.
Geride kalan kas önce: öncelik liftini doğru yere koy
Geride kalan kasın kilit liftini kısa süre önceye al; bunu sadece daha temiz performans sinyali gerektiğinde yap.
Kas gelişimi için tekrar aralığı: dürüst yükü seç
Tekrar aralığını sihirli kural değil, yük seçimi aracı yapın: 5-8, 8-15 veya 15-30’u egzersiz, eklem ve gelişime göre seçin.
Tam Hareket Aralığı ve Kısmi Tekrarlar: Hangisini Kullanmalısın?
Tam hareket aralığının ne zaman varsayılan olması gerektiğini, uzamış pozisyon kısmi tekrarlarının ne zaman işe yaradığını ve ağırlık eklemeden önce tekrar kalitesini nasıl kaydedeceğini öğren.
Ara verdikten sonra spora dönüş: iki haftalık kontrollü rampa
Ara sonrası spora dönerken iki haftalık rampa kullanın; ağrı, ego ve fazla hacim sonraki antrenmanı bozmasın.
Minimum etkili hacim: kas yapmak için kaç zor set gerekir?
Kas gelişimini uyaran en küçük haftalık zor set bütçesini bulun; gereksiz hacimden ve toparlanma sorunlarından kaçının.