Gymde Daha Fazla Set Yapmalı mısın? İki Haftalık Set Denetimi
İki haftalık set denetimiyle kasın daha fazla sete, daha iyi kaliteye, uzun dinlenmeye ya da daha az yorgunluğa ihtiyacı olup olmadığını seç.
Daha fazla set doğru çözüm olabilir, ama yalnızca mevcut setlerin okunabilir olduğu durumda. Bir lift ya da kas grubu durduysa hemen daha büyük bir programı kopyalama. Önce hedef kasın gerçekten daha fazla faydalı çalışmaya mı, daha iyi kaliteye mi, daha uzun dinlenmeye mi, yoksa daha az yorgunluğa mı ihtiyacı olduğunu bul.
Hızlı cevap: setleri sadece sinyal temizken artır
Planı değiştirmeden önce bu kuralı kullan. Bir hedef kas için bir ya da iki zor seti, son iki hafta stabil toparlanma, benzer kurulum, dürüst efor ve düşük ya da orta haftalık çalışma gösteriyorsa ekle. Tekrar, ağırlık veya teknik ilerliyorsa setleri koru. Son setler düşüyorsa, ağrı sonraki seansı bozuyorsa veya günlük daha zor okunuyorsa eklemeden önce setleri azalt ya da taşı.
Belirti: hedef kas ilerlemiyor. Neden: günlük, haftalık faydalı işin az olduğunu gösterebilir ya da kısa dinlenme ve değişen kurulum yüzünden yorgunluk sinyali bulanıklaşmış olabilir. Çözüm: bir kası iki hafta denetle, sonra yalnızca bir değişkeni ekle, koru, azalt ya da yeniden dağıt.
Günlük zaten daha iyi sonuç olmadan yorgunluk gösteriyorsa artışı durdur ve önce junk volume rehberini kullan. Daha fazla iş sadece antrenman sinyalini daha net yaparsa faydalıdır.
İki haftalık set denetimini çalıştır
Tüm vücudu değil, bir hedef kası seç. İki hafta boyunca o kası çalıştıran zor setleri, egzersizleri, ağırlığı, tekrarları, kalan tekrarları, dinlenme süresini ve bir toparlanma notunu kaydet. Ana egzersizleri karşılaştırılabilir tut. Göğüs için bench press, incline dumbbell press ve cable fly; sırt için row ve pulldown olabilir.
Denetim, notlar tekrarlanabilir olduğunda çalışır. Aynı setleri karşılaştırmak için temiz bir yer istiyorsan Rukn Fitness’ta set geçmişini incele ve kararı hafızada değil antrenmanda tut. Her setten sonra ne yazacağını bilmiyorsan antrenman günlüğü şablonu yardımcı olur.
Araştırma sayıları gerçekten neyi değiştirir
Araştırmanın faydalı mesajı sihirli bir sayı değildir. Haftalık direnç antrenmanı hacmi üzerine bir meta-analiz, kas grubu başına haftada 5’ten az, 5-9 ve 10 ya da daha fazla seti karşılaştırdı ve kas gelişimi için doz-cevap eğilimi buldu. Yani çok az zor haftalık set alan bir kas gerçekten daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyabilir.
Yine de sonraki adım kademeli olmalı. Bir sistematik derleme 12-20 ya da daha fazla haftalık set aralıklarını tartışır ve yüksek hacmin herkes için otomatik olarak daha iyi olmadığını gösterir. Tüm haftayı yeniden kurma, tek bir eklemeyi test et. ACSM’nin güncel duruşu da aynı yöne işaret eder: reçete hedefe, kişiye ve toparlanma toleransına uymalıdır.
Ekle, koru ya da azalt
Yeşil sinyal: hedef kas düşük ya da orta hacim alır, teknik stabildir, son zor setler güçlü görünür ve toparlanma normaldir. Bir ya da iki set ekle ve değişikliği iki hafta koru. Sarı sinyal: performans yavaş ilerler ama yorgunluk kabul edilebilir. Setleri koru; uygulama, dinlenme veya egzersiz sırasını iyileştir. Kırmızı sinyal: son setlerde tekrarlar düşer, efor tahmini dürüst değildir, ağrı sonraki seansı bozar veya aynı kas çok fazla yerde sert çalışır. Eklemeden önce azalt, taşı veya değiştir.
Her şey temizken progres yoksa bunu yalnızca set sorunu değil, daha geniş bir plato olarak gör. Antrenman platosu kontrol listesi hacmi suçlamadan önce yük artışı, toparlanma, egzersiz seçimi ve zamanı kontrol eder.
Örnek: tahmin etmeden göğüs gelişimi
Göğüs haftanda press hareketlerinden 6 zor set ve fly hareketlerinden 3 zor set olduğunu düşün. İlk hafta stabil, ikinci hafta temiz tekrarlar, normal ağrı ve aynı ağırlık ile kurulum var. Bu yeşil sinyaldir. Omuz ve trisepsi de yoran başka bir press eklemek yerine, hâlâ üretken olan cable fly’a bir set ekle.
Sonra egzersiz sayısını iki hafta sıkıcı tut. Dört egzersizi değiştirir, dinlenmeyi kısaltır ve failure kovalarsan neyin yardımcı olduğunu bilemezsin. Seans zaten doluysa bir antrenmanda kaç egzersiz olmalı rehberi set eklemeden önce bir egzersiz alanının çıkıp çıkmaması gerektiğini gösterir.
Denetimi yanıltan hatalar
İlk hata, dinlenme süreleri kısalırken set eklemektir. 21 antrenmanlı erkekle 8 hafta süren kontrollü bir çalışmada, test edilen programda 3 dakikalık dinlenmeler 1 dakikalık dinlenmelerden daha iyi kuvvet ve hipertrofi sonuçları verdi. Ders, her setin 3 dakika gerektirmesi değildir. Ders, kısa dinlenmenin iyi setleri zayıf gösterebilmesidir.
İkinci hata, tüm kasları aynı anda denetlemektir. Bir hedef seç, bir şeyi değiştir ve sonucu okumaya yetecek kadar bekle. Üçüncü hata, kaçırılan antrenmanları ekstra setlerle ödemektir. Sonraki adım basit: bir kas, iki hafta dürüst not, sonra bir değişkeni ekle, koru, azalt ya da yeniden dağıt.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
