Mikro yükleme mi tekrar progresyonu mu kullanılmalı?

Mikro yükleme ile tekrar progresyonu arasındaki asıl fark

Gelişim yavaşladığında faydalı soru bir sonraki rekoru nasıl zorlarim değildir. Daha doğru soru, daha fazlasina hazır olduğunu hangi sinyalin gösterdiğidir. Mikro yükleme ile tekrar progresyonu arasındaki pratik fark budur. Mikro yükleme çok küçük ağırlık artislarini, bazen her tarafa yarim ya da bir kilo eklemeyi anlatir. Tekrar progresyonu ise ayni ağırlığı koruyup, yuk artik sinira çok yakin olmayana kadar tekrar eklemektir.

Iki yöntem de progressive overload kapsamindadir, ama farkli problemleri çözer. Mikro yükleme, hedef tekrarlar zaten stabilken ve normal ağırlık sıçrama araliklari fazla buyukken ise yarar. Tekrar progresyonu, performans hala degiskenken ve ağırlık artirmadan önce daha fazla kanita ihtiyac varken daha iyidir. Başlangıç-orta seviyedeki sporcu için kural su olmali: mümkün olan her an ağırlık eklemek değil, en temiz performans sinyalini veren yontemi secmek.

Squat hedefiniz üç set bes ise ve iki antrenman boyunca ayni derinlik ve eforla bes, bes, bes yapıyorsanız küçük artış mantıklıdır. Dumbbell press hedefi sekiz ile on iki tekrar arasindaysa ve sonuc on, sekiz, yedi ise ağırlık eklemek erkendir. Önce ayni yukte daha guclu ve tekrarlanabilir setler kurun. Tekrarlar kapasiteyi kanitlar; mikro artislarsa kapasite kanitlandiktan sonra ivmeyi korur.

Sinyal hala dalgaliyken önce tekrar kullanın

Tekrar progresyonu, hareket orta veya yuksek tekrar araligindaysa, teknik tutarsizsa ya da ağırlık seçenekleri sınırlıysa varsayilan secim olmalidir. Dumbbell press, row, lunge, curl, lateral raise, kablo calismalari ve birçok makine buna girer. Bu hareketlerde ağırlıklar genellikle fazla büyük adimlarla artar. 12 kiloluk dumbbell'dan 14 kiloya geçmek el basina büyük bir artışa dönüşebilir; birçok kisi için bu progresyon değil, baska bir hareket talebidir.

Basit kural, sekiz ile on iki gibi bir aralık kullanmaktir. Her calisma seti kabul edilebilir formla ve planlanan efora yakin şekilde aralığın üstüne ulasana kadar ağırlığı koruyun. Uc set seated row için on, dokuz, sekizden on iki, on bir, ona; sonra on iki, on iki, on ikiye ilerleyebilirsiniz. Ancak bundan sonra ağırlığı artirip tekrarlarin aralığın altina düşmesine izin verin.

Tekrar progresyonu toparlanma belirsizken de iyi çalışır. Uyku, stres, kalori ve kas ağrısı performansı değiştirebilir. Ağırlık eklemek gerçekte ne olduğunu saklayabilir. Program yanlış olduğu için değil, sıçrama fazla agresif olduğu için başarısız olabilirsiniz. Ağırlığı sabit tutup tekrar trendini izlemek daha temiz sinyal verir; ozellikle trendi güvenilir yapan antrenman günlüğü verilerini biliyorsaniz.

Hedef aralık stabil oldugunda mikro yükleme kullanın

Mikro yükleme, hareket teknik olarak stabilken, hedef tekrar dar iken ve normal artislardan fazla etkilenirken en güçlüdür. Barbell press, agirlikli chin-up, overhead press, bench press varyasyonlari ve daha hafif sporcularda squat ya da deadlift için sık görülür. Overhead press klasik örnektir: artik yeni baslayan degilseniz küçük bir mutlak artış bile büyük yüzde artışi olabilir.

Mikro yuklemeyi ancak planlanan isi zaten tamamlayabiliyorsaniz kullanın. Plan dört set altı diyorsa ve altı, altı, altı, altiyi benzer formla ve büyük efor sıçrama olmadan yapıyorsanız, bir sonraki sefer küçük artış mantıklıdır. Mevcut adim çok buyukse fraksiyonel plakalar, manyetik ekler veya daha küçük makine araliklari kullanın. Amac antrenmani kolaylaştırmak değil, tekniği ve tekrar hedefini koruyacak kadar küçük artmaktir.

Tekrarlar dağınıksa mikro yükleme daha az yardim eder. Bench'te bes, bes, üç yapıyorsanız sonraki hamle daha küçük artış değildir. Mevcut yuk henuz stabil değil. Orada kalin, dinlenmeyi ayarlayin, kurulumu iyilestirin veya ağırlık eklemeden önce hacmi biraz azaltin. Mikro yükleme tutarlılığı ödüllendirir; tutarsizligi tamir etmez.

Agir ana liftlerde mikro artışlar üç ile altı tekrar gibi dusuk hedeflerde iyi çalışır. Aksesuar hareketlerde önce on-on bes ya da on iki-yirmi gibi daha geniş araliklarda tekrar kullanın. Makinelerde stack adiminin büyüklüğüne bakin. Sonraki plaka kucukse mikro yükleme gibi dusunun. Buyukse önce tekrarlarla hak edin.

Tekrar edebileceginiz 4 haftalik kural

Kararı otomatikleştirmek için bu dört haftalik kuralı kullanın. Birinci haftada hedef aralığın altina veya ortasina yakin, bir ile üç tekrar yedek birakan ağırlık secin. Set, tekrar, ağırlık ve eforu kaydedin. İkinci hafta ağırlığı koruyun ve tekniği değiştirmeden bir yerde bir tekrar eklemeye calisin. Üçüncü hafta tum setler aralığın üstüne ulasana kadar tekrar biriktirin. Dördüncü hafta yalniz hedef stabilse ağırlık artirin.

Ana lift için bu üç set bes bench press olabilir. Birinci hafta: 85 kilo bes, bes, dört. İkinci hafta: 85 kilo bes, bes, bes. Üçüncü hafta: 86 kilo bes, bes, dört. Dördüncü hafta: tekrarlayin ve tum setleri tamamlamaya calisin. Sekiz-on iki araliginda dumbbell row için on, dokuz, sekiz; sonra on bir, on, dokuz; sonra on iki, on bir, on; en son on iki, on iki, on iki olabilir.

Iki yöntem de haftalarca ise yaramazsa sayılarla kavga etmeyi bırakın. Daha fazla toparlanma, daha az zor set, daha iyi hareket sırası, deload veya baska tekrar araligi gerekebilir. Progresyon bir sinyal sistemidir. Sinyal kayboldugunda sonraki sicramayi zorlamak yerine sistemi teşhis edin; bu noktada progressive overload platosunu nasıl analiz edeceginiz ise yarar.

Rukn Fitness yardımcı olur çünkü bu karar hafızaya değil trendlere dayanır. Setleri, tekrarları, ağırlığı ve eforu tek yerde incelediğinizde, bir liftin mikro artışa hazır mı, hala tekrar progresyonuna mi ihtiyacı var, yoksa plato sinyali mi verdiğini gorursunuz. Kural basit: kapasiteyi kanıtlamak için tekrar, hedef aralık stabilken mikro yükleme kullanın ve planı değiştirmeden önce deseni inceleyin.

Kaynaklar

Kuvvet antrenmanında progresyon ilkelerini daha geniş görmek için ACSM progresyon modellerini bu tekrar aralığı incelemesiyle karşılaştırın; bunları katı ağırlık artırma kuralı değil, arka plan olarak kullanın.