8 Mayıs 20264 dk okuma

Reps in Reserve Kuvvet Antrenmanı: Her Set Ne Kadar Yakın Olmalı?

Reps in reserve, orta seviye sporculara eforu planlamak, formu korumak ve gelecek haftaki ilerlemeyi kolaylaştırmak için pratik bir yol verir.

Progressive Overload Fitness

Paylaş

Kontrollü bir kuvvet setinden sonra reps in reserve kaydeden sporcu.

Reps in reserve kuvvet antrenmanı pratik bir soruya cevap verir: hâlâ kaç temiz tekrarın vardı? Bir squat setini bitirip aynı derinlik, brace ve bar yolu ile iki tekrar daha yapabileceğine inanıyorsan, o set yaklaşık 2 RIR idi.

İşin faydalı kısmı dayanıklılığı kanıtlamak değildir. RIR, setten önce eforu belirlemek, setten sonra formu kontrol etmek ve gelecek haftayı daha kolay planlamak için tekrarlanabilir bir dil sağlar. "2 RIR ile 8 tekrar" demek, "zor hissettirdi" demekten daha kullanışlıdır.

RIR Aslında Neyi Ölçer

RIR, bir setin anlık failure'dan ne kadar uzakta olduğunu tahmin eder; yani hedeflenen teknikle bir tekrar daha tamamlayamadığın noktadan. 0 RIR'daki set failure'a ulaşır. 1 RIR'daki set, muhtemelen bir iyi tekrar daha varken biter. 3 RIR'daki set daha fazla alan bırakır.

"İyi" kelimesi önemlidir. Bench press'te son iki tekrar barı sektirmeyi, omuz pozisyonunu kaybetmeyi veya hareketi değiştirmeyi gerektiriyorsa, bu tekrarlar rezerv sayılmamalıdır. Araştırmalar RIR'ı pratik bir yük belirleme aracı olarak destekler, ancak doğruluk hâlâ deneyime, egzersiz tipine, yüke ve failure'a yakınlığa bağlıdır.

Hedefleri Lift ve Amaca Göre Seç

Çoğu orta seviye sporcu her hareket için aynı RIR hedefine ihtiyaç duymaz. Büyük compound liftler genellikle daha fazla paydan fayda görür, çünkü tekniğin bozulması maliyetlidir ve yorgunluk seansın kalanına taşınır. Squat, deadlift, ağır press ve row için birçok verimli çalışma seti 1 ile 3 RIR civarında yer alır.

İzolasyon liftleri çoğu zaman daha yakına itilebilir. Leg extension, cable curl, lateral raise veya machine chest fly'ı 0 ile 1 RIR'a götürmek, aynı noktaya götürülen bir deadlift'e kıyasla genellikle daha kolay toparlanır. Ağır bir kuvvet gününde 2 RIR bar hızını koruyabilir. Stresli bir haftada 3 RIR daha iyi hedef olabilir.

RIR'ı Kayıt, Dinlenme ve Dürüst Formla Kalibre Et

Tahminleri sonuçlarla karşılaştırdığında RIR gelişir. Bir seti 3 RIR diye yazıp bir hafta sonra aynı kiloyu tekrarladığında aynı tekrarları zar zor tamamlıyorsan, tahminin muhtemelen fazla cömertti. Bir sete 1 RIR deyip sonraki sefer kolayca dört tekrar ekliyorsan, eforu düşük bırakmış olabilirsin.

Bu yüzden RIR, yük, tekrar ve egzersiz kurulumu ile aynı notlarda yer almalıdır. Faydalı bir antrenman günlüğünün karmaşık olması gerekmez, ama performansı açıklayan ayrıntıları yakalamalıdır. Notların tutarsızsa, RIR'ı ayrı bir tahmin yerine aynı kaydın parçası yapmak için antrenman günlüğünde gerçekten neyi takip etmeli rehberini kullan.

Dinlenme de sinyali değiştirir. Bir set, yük failure'a yakın olduğu için 1 RIR gibi hissedebilir; ya da acele edip gerçek gücünü gösterecek kadar toparlanmadığın için böyle olabilir. RIR tahminlerin çok oynuyorsa, set arası dinlenme sürenin lift ve hedefle uyumlu olup olmadığını kontrol et.

Rukn Fitness'ta pratik antrenman uygulaması, seansı evrak işine çevirmeden örüntüleri fark etmene yardımcı olabilir. Gelecek hafta ağırlık, tekrar, dinlenme ve eforun bir sonraki kararı destekleyip desteklemediğini görebilirsin.

Ölçeği Kontrol Etmek İçin Zor Setler Kullan

RIR öğrenmek için her hafta maksimum denemene gerek yok. Güvenli egzersizlerde ara sıra yapılan daha zor setler ölçeği kalibre edebilir. Birkaç hafta dumbbell curl'ü 2 RIR diye tahmin ettikten sonra, son seti teknik failure'a götürüp tahmininin yakın olup olmadığını görebilirsin.

Makineler, kablolar, dumbbell izolasyon liftleri ve vücut ağırlığı aksesuarları genellikle ağır serbest ağırlık compound hareketlerden daha iyi adaylardır. Teknik anlamlı şekilde değiştiğinde dur; set momentum, rahatsızlık veya kısalmış hareket açıklığına dönüştüğünde değil. Failure'a kadar kalan tekrarları tahmin etme üzerine PeerJ çalışması, deneyim yardımcı olsa da sporcuların kusursuz doğrulukta olmadığını buldu.

Failure'a Ne Zaman Daha Yakın Gitmeli

Egzersiz stabilse, set seansın sonuna yakınsa, toparlanma iyiyse ve teknik tutarlı kalıyorsa failure'a daha yakın git. Hamstring curl, chest-supported row veya cable triceps extension'ın son setini 0 ile 1 RIR'da yapmak, güvenlik ya da form karmaşası yaratmadan güçlü bir uyaran sağlayabilir.

Lift teknik olarak zorsa, yük ağırsa, egzersiz erken geliyorsa veya yarınki antrenman taze kalmana bağlıysa daha uzakta kal. 2 RIR'daki bir squat seti hâlâ sert bir antrenman olabilir. Depoda iki temiz tekrar bırakmak, tekrarlanabilir bir efor hedefi seçtiğin anlamına gelir.

Performans durduysa RIR, efor problemini programlama probleminden ayırmaya yardım edebilir. Sürekli 5 RIR olarak kaydedilen setler daha fazla niyet gerektirebilir; sürekli 0 RIR'daki setler ise toparlanmayı gömüyor olabilir. Daha büyük mesele ilerleme stratejisiyse, sonraki adım olarak progressive overload platosunu aşma rehberini kullan.

Gelecek Hafta İçin Basit Bir Kural

Şu kuralı kullan: RIR'ı setten önce seç, yalnızca temiz tekrarlara göre değerlendir ve sonraki ayarı günlüğün belirlemesine izin ver. 2 RIR'da 8 tekrar planladıysan ve sabit formla 8 tekrar yaptıysan, programa göre tekrarla veya ilerle. Set 0 RIR'da öğütücü hale geldiyse yükü koru veya artışı azalt. 4 RIR gibi hissettirdiyse, muhtemelen tekrar ya da yük eklemek için alanın var.

RIR işe yarar çünkü eforu ortak bir dile dönüştürür. Sana yeterince sert olup olmadığını sormaz. Setin plana uyup uymadığını, formunun dürüst kalıp kalmadığını ve bir sonraki faydalı setin ne olması gerektiğini sorar.