Top set sonrası back-off setler: gereksiz hacim olmadan düşür
Top set sinyalinden back-off ağırlığını, ekstra set sınırını ve işe yarayan hacmi gereksiz yorgunluk olmadan seç.
Back-off setler, ağır top set net bir sinyal verdiğinde ve daha hafif çalışma toparlanabileceğin pratik eklediğinde faydalıdır. Ağırlığı otomatik düşürür, yorgunluğu kovalar ve gelecek haftanın performansını okunmaz hale getirirsen bu çalışma gereksiz hacme dönüşür.
Hızlı cevap: yalnızca top setin istediği kadar düşür
Top set temizdi ve yaklaşık iki tekrar yedekte kaldıysa, 5-8% düşüşle başla ve aynı tekrar hedefini koru. Hedefi tutturdun ama son tekrar yavaşladıysa 8-12% düş. Teknik değiştiyse, set 0 RIR'a ulaştıysa veya hız belirgin düştüyse 12-20% düş ya da bir temiz setten sonra egzersizi bitir. Kararı gururla değil sinyalle vermek için RPE ve RIR kayıt rehberi dilini kullan.
Karar kuralı: düşüşü top sete göre eşleştir
Karar kuralı: top set hızlı hareket etti, teknik sabit kaldı ve 2-3 RIR ile bittiyse en küçük düşüşü seç ve back-off setleri net tut. Hedefe 1 RIR ile ulaştıysan orta düşüşü seç ve başka bir grind gelmeden dur. İlk set maksimum testi gibi görünüyorsa en büyük düşüşü seç ya da lift'i bitir; çünkü daha çok iş her zaman daha iyi veri üretmez.
Bir set ancak antrenman dozunu değiştiriyorsa sayılmalıdır. Hafif bir set hareket yolunu toparlayabilir, ama hedef kas, toparlanma maliyeti veya sonraki gelişim kararı değişmiyorsa hard volume olarak yazılmamalıdır. Bu yüzden ısınma setleri ve çalışma setleri ayrımı üç ekstra seti başarı saymadan önce önemlidir.
Araştırma back-off setler için ne söyler
ACSM'nin progresyon modeli kullanışlı bir ölçek verir: sporcu planlanan işi 1-2 tekrar aşabiliyorsa, sonraki seansta yaklaşık 2-10% ağırlık artışı uygun olabilir. Back-off setlerde aynı fikir kontrollü ayar demektir. Top setten sonra kendini cezalandırmıyorsun; tekrar kalitesini koruyan en küçük düşüşü arıyorsun.
Hacim hâlâ önemlidir. Haftalık hacim üzerine daha yeni bir meta-regresyon 67 çalışma ve 2058 katılımcıyı içerdi; antrenman dozu yükseldikçe olumlu ama azalan getiriler görüldü. Pratik sonuç sonsuz set eklemek değil; gerçekten sayılan setleri tutup toparlanmayı bulanıklaştıranları çıkarmaktır.
Örnek: bir top seti faydalı back-off çalışmasına çevir
Bench press top setin 100 kg ile 5 tekrar olsun. Set 2 RIR gibi hissettirdiyse ve her tekrar temizse, 92,5-95 kg ile iki back-off seti beceri ve hacmi birlikte tutabilir. Beşinci tekrar yavaşladı ve 1 RIR kaldıysa 90 kg daha nettir. Beşinci tekrar grind oldu ve kalça yükseldiyse, 82,5-87,5 kg ile bir teknik set üç yorgun setten daha çok şey öğretir.
Kararı kaydet, gelecek hafta kolaylaşsın
Top set ağırlığını, tahmini RIR'ı, back-off yüzdesini ve neden durduğunu yaz. Rukn Fitness seans kaydında bu not gelecek haftanın başlangıç noktası olur; 90 kg plan mıydı, temkin mi, kötü gün müydü diye hatırlamaya çalışmazsın.
Sonraki seans tüm örüntüyü okumalıdır. Top set temizdi ve back-off setler tutarlı kaldıysa ağırlık eklemeden önce ağırlık artırma kontrol listesi kullan. Top set iyileşti ama back-off setler dağıldıysa ağırlığı tekrarla ve ekstra işi daha erken kes.
Back-off setler gereksiz hacme dönerken kaçınılacak hatalar
Her hafta aynı yüzdeyle düşmekten kaçın; sinyal top settir. Zor bir top setten sonra back-off setleri failure noktasına götürme, çünkü ilk setin gelişip gelişmediğini gizler. Her hafif seti üretken sayma: faydalı hacim gerilim, kontrol ve ödeyebileceğin toparlanma maliyeti ister.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
