الميكرو لودينغ أم زيادة التكرارات: أيهما تختار؟

الفرق الحقيقي بين الميكرو لودينغ وزيادة التكرارات

عندما يبطؤ تقدمك، ليس السؤال المفيد هو كيف تجبر رقما قياسيا جديدا. السؤال الأهم هو: ما الإشارة التي تثبت أنك جاهز لزيادة جديدة؟ هنا يظهر الفرق العملي بين الميكرو لودينغ وزيادة التكرارات. الميكرو لودينغ يعني إضافة وزن صغير جدا، مثل نصف كيلو إلى كيلو تقريبا لكل جهة أو أقل. أما زيادة التكرارات فتعني تثبيت الوزن نفسه وزيادة عدد التكرارات حتى لا يعود الحمل قريبا من حدك.

الطريقتان من أشكال التقدم التدريجي، لكن كل واحدة تحل مشكلة مختلفة. الميكرو لودينغ يفيد عندما تكون تكراراتك المستهدفة ثابتة والقفزات العادية في الوزن كبيرة. زيادة التكرارات تفيد عندما يكون الأداء متقلبا وتحتاج دليلا أوضح قبل رفع الحمل. المتدرب في المرحلة المبتدئة المتقدمة يحتاج قاعدة أفضل من زيادة الوزن كلما أمكن: اختر الطريقة التي تعطيك أوضح إشارة أداء.

إذا كان هدف السكوات ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات وحققت خمسة، خمسة، خمسة بعمق وجهد ثابتين في حصتين، فالزيادة الصغيرة منطقية. أما إذا كان هدف ضغط الدمبل من ثمانية إلى اثني عشر تكرارا وحققت عشرة، ثمانية، سبعة، فزيادة الوزن مبكرة. ابن الوزن نفسه نحو مجموعات أقوى ومتكررة أولا. التكرارات تثبت القدرة، والزيادات الصغيرة تحفظ الزخم بعد ثبوت القدرة.

استخدم التكرارات أولا عندما تكون الإشارة غير واضحة

اجعل زيادة التكرارات خيارك الافتراضي عندما يكون التمرين ضمن مدى متوسط أو عال من التكرارات، أو عندما تكون التقنية غير مستقرة، أو عندما تكون خيارات الوزن محدودة. هذا يشمل ضغط الدمبل، السحب، اللانجز، الكيرلز، الرفرفة الجانبية، الكيبل، وكثيرا من الأجهزة. هذه التمارين تقفز في الوزن بقوة. الانتقال من دمبل 12 كيلو إلى 14 كيلو قد يكون زيادة كبيرة لكل يد، وهذا أحيانا ليس تقدما بل مطلبا مختلفا بالكامل.

قاعدة التكرارات البسيطة هي استخدام مدى مثل ثمانية إلى اثني عشر. أبق الوزن كما هو حتى تصل كل مجموعة عمل إلى أعلى المدى بتقنية مقبولة وبالجهد المقصود تقريبا. مثلا في سحب الجلوس لثلاث مجموعات، انتقل من عشرة، تسعة، ثمانية إلى اثني عشر، أحد عشر، عشرة، ثم إلى اثني عشر، اثني عشر، اثني عشر. بعدها فقط زد الوزن ودع التكرارات تعود إلى أسفل المدى.

زيادة التكرارات تعمل جيدا أيضا عندما يكون التعافي غير مؤكد. إذا كان النوم، الضغط، السعرات، أو الألم العضلي متقلبا، فقد تخفي زيادة الوزن ما يحدث فعلا. قد تفشل لأن الحمل كان عدوانيا جدا، لا لأن البرنامج سيئ. تثبيت الوزن ومراقبة التكرارات يعطيان اتجاها أنظف، خصوصا عندما تعرف تفاصيل سجل التمرين التي تجعل الاتجاه موثوقا.

استخدم الميكرو لودينغ عندما يصبح مدى الهدف ثابتا

الميكرو لودينغ يكون أفضل عندما يكون التمرين مستقرا تقنيا، والهدف ضيقا في عدد التكرارات، والقفزات العادية في الوزن مزعجة. ينطبق ذلك كثيرا على ضغط البار، العقلة الموزونة، الضغط فوق الرأس، تنويعات البنش، وأحيانا السكوات أو الديدلفت للمتدربين الأخف وزنا. الضغط فوق الرأس مثال كلاسيكي لأن زيادة كيلوين قد تكون نسبة كبيرة عندما لا يعود التمرين في مرحلة المبتدئ.

استخدم الميكرو لودينغ عندما تستطيع تنفيذ العمل المطلوب بالفعل. إذا كانت الخطة أربع مجموعات من ستة تكرارات وأكملت ستة، ستة، ستة، ستة بتقنية متشابهة ومن دون قفزة كبيرة في الجهد، فإضافة كمية صغيرة في الحصة التالية منطقية. إذا كانت القفزة المتاحة كبيرة، فاستخدم أقراصا كسرية أو إضافات مغناطيسية أو زيادات أصغر على الجهاز عند توفرها. الهدف ليس جعل التدريب سهلا، بل جعل الزيادة صغيرة بما يكفي لحماية التقنية ومدى التكرارات.

الميكرو لودينغ أقل فائدة عندما تكون التكرارات مشتتة. إذا حققت في البنش خمسة، خمسة، ثلاثة عبر ثلاث مجموعات، فالخطوة التالية ليست زيادة أصغر. الحمل الحالي غير ثابت بعد. ابق عليه، عدل الراحة، حسن الإعداد، أو خفف الحجم قليلا قبل إضافة وزن. الزيادات الصغيرة تكافئ الاتساق، لكنها لا تصلح عدم الاتساق.

في التمارين الأساسية الثقيلة، استخدم الزيادات الصغيرة داخل أهداف منخفضة مثل ثلاثة إلى ستة تكرارات. في التمارين المساعدة، استخدم التكرارات أولا داخل مديات أوسع مثل عشرة إلى خمسة عشر أو اثني عشر إلى عشرين. وفي الأجهزة، قرر حسب حجم قفزة الوزن. إذا كانت اللوحة التالية صغيرة، عاملها كميكرو لودينغ. وإذا كانت كبيرة، اكسبها بالتكرارات أولا.

قاعدة لأربعة أسابيع يمكن تكرارها

استخدم هذه القاعدة لأربعة أسابيع حتى يصبح القرار تلقائيا. في الأسبوع الأول، اختر وزنا تستطيع أداءه قرب أسفل أو وسط مدى الهدف مع تكرار إلى ثلاثة تكرارات احتياطية. سجل المجموعات، التكرارات، الوزن، والجهد. في الأسبوع الثاني، أبق الوزن وحاول إضافة تكرار واحد في مكان ما دون تغيير التقنية. في الأسبوع الثالث، واصل بناء التكرارات حتى تصل إلى أعلى المدى في كل المجموعات. في الأسبوع الرابع، زد الحمل فقط إذا كان الهدف ثابتا.

في تمرين أساسي، قد يبدو ذلك كبنش برس لثلاث مجموعات من خمسة. الأسبوع الأول: 84 كيلو لخمسة، خمسة، أربعة. الأسبوع الثاني: 84 كيلو لخمسة، خمسة، خمسة. الأسبوع الثالث: 85 كيلو تقريبا لخمسة، خمسة، أربعة. الأسبوع الرابع: كرر الوزن وحاول إكمال كل المجموعات. وفي سحب الدمبل بمدى ثمانية إلى اثني عشر، قد تبدأ بعشرة، تسعة، ثمانية، ثم أحد عشر، عشرة، تسعة، ثم اثني عشر، أحد عشر، عشرة، ثم اثني عشر، اثني عشر، اثني عشر قبل الانتقال لأعلى.

إذا لم تنجح أي طريقة لعدة أسابيع، توقف عن الجدال مع الأرقام. قد تحتاج إلى تعاف أفضل، مجموعات صعبة أقل، ترتيب تمارين أذكى، أسبوع تخفيف، أو مدى تكرارات مختلف. التقدم نظام إشارات. عندما تختفي الإشارة، شخص النظام بدلا من إجبار القفزة التالية؛ وهنا يفيد فهم طريقة تشخيص ثبات التقدم التدريجي.

يساعدك Rukn Fitness لأن هذا القرار يعتمد على الاتجاهات لا على الذاكرة. عندما تراجع المجموعات والتكرارات والوزن والجهد في مكان واحد، سترى هل التمرين جاهز لزيادة صغيرة، أم لا يزال يحتاج زيادة تكرارات، أم بدأ يظهر علامات ثبات. القاعدة بسيطة: استخدم التكرارات لإثبات القدرة، واستخدم الزيادات الصغيرة عندما يثبت مدى الهدف، وراجع النمط قبل تغيير الخطة.