خطة تمرين جيم 45 دقيقة: احمِ الرفعة الأساسية
خطة جيم مدتها 45 دقيقة تحمي الرفعة الأساسية، تجمع تمارين مساعدة بذكاء، وتترك قرار الحصة التالية واضحًا.
إيقاع التمرين لبناء العضلات: أبطئ بما يكفي للسيطرة لا لعد كل تكرار
استخدم إيقاع التمرين كقاعدة سيطرة قابلة للتكرار، لا كعد بطيء سحري. اختر إيقاعاً صادقاً وسجل أي تغيير منفصلاً.
أخطاء سجل التمرين: سجّل القرار لا الأرقام فقط
أصلح أخطاء سجل التمرين بتسجيل الإعداد والجهد والتعافي والخطوة التالية، حتى يخبرك كل تمرين بما تفعله بعده.
التدرج من الأجهزة إلى الأوزان الحرة: انقل تمريناً واحداً كل مرة
استخدم الجهاز حتى يصبح النمط ثابتاً، ثم اختبر نسخة أخف بالأوزان الحرة مع إبقاء خط الأساس القديم في سجل التمرين.
السوبرسِت من دون خسارة القوة: كيف تختار أزواج تمارين ذكية
استخدم السوبرسِت لتوفير الوقت من دون إضعاف تقدم القوة: اختر أزواجاً لا تتنافس، واحمِ الرفعات الثقيلة، وراجع السجل.
العضلة المتأخرة أولاً في التمرين: ضع تمرين الأولوية حيث يفوز
انقل التمرين الأساسي لعضلة متأخرة إلى أول الحصة لفترة قصيرة فقط عندما تحتاج إلى إشارة أداء أوضح.
التدريب حتى الفشل لبناء العضلات: توقف قريبا بما يكفي
التدريب حتى الفشل قد يفيد، لكن بناء العضلات يحتاج غالبا إلى مجموعات صعبة ومقروءة قريبة من الفشل، لا إلى إجبار كل مجموعة على الصفر.
مدى التكرارات لبناء العضلات: اختر الوزن الذي يحافظ على صدق المجموعة
استخدم مدى التكرارات كأداة لاختيار الوزن، لا كقاعدة سحرية: اختر 5-8 أو 8-15 أو 15-30 حسب التمرين والمفاصل وسهولة التدرج.
القلب بعد الرفع: عندما يكون الطلب مهمًا للقوة
استخدم قاعدة الأولوية الأولى لتمارين القلب بعد رفع الأثقال: قم بحماية إشارة التمرين الأكثر أهمية، ثم ضع تمارين القلب في المكان الذي يساعد بدلاً من عدم وضوح التقدم.