طريقة التدرّج المزدوج: زد التكرارات قبل الوزن
استخدم طريقة التدرّج المزدوج لكسب التكرارات النظيفة أولًا، ثم أضف أصغر زيادة عملية في الوزن واعرف متى لا تبرر المجموعة التقدّم بعد.
مدونة ركن فيتنس
مقالات عن علم التدريب، تتبع التمارين، التحميل التدريجي، تحديثات ركن فيتنس، ونصائح إدارة الصالات الرياضية.
/
مجموعات الإسقاط للتمارين القصيرة: وفّر الوقت دون استعجال الرفعات الأساسية
استخدم مجموعات الإسقاط بدل بعض مجموعات تمارين العزل، مع إبقاء الرفعة الأساسية والراحة والتقدّم قابلة للقياس.
مؤقت الراحة في الجيم: نظّم التعافي بلا تشتت
استخدم مؤقت الراحة في التمرين لحماية جودة المجموعات، تقليل تشتت الحصة، وتحديد متى تحتاج راحة قصيرة أو متوسطة أو طويلة.
قائمة جاهزية التمرين: خفف الوزن أو الحجم أو استرح
استخدم سرعة الإحماء، جودة التقنية، النوم، الألم العضلي، وآخر سجل تمرين لتقرر هل تكمل الخطة أو تخفف الوزن أو تقلل المجموعات.
الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟ ابن العادة أولًا
يمكنك أخذ الكرياتين قبل التمرين أو بعده إذا كان ذلك يساعدك على التذكر، لكن القرار الأهم هو الجرعة اليومية والتتبع.
كم يومًا في الأسبوع ترفع الأوزان؟ طابق التكرار مع التعافي
اختر عدد أيام رفع الأوزان حسب تغطية الجسم، حجم المجموعات الأسبوعي، التعافي، ووضوح سجل التمرين لا حسب حماس مؤقت.
خطة تمرين جيم 45 دقيقة: احمِ الرفعة الأساسية
خطة جيم مدتها 45 دقيقة تحمي الرفعة الأساسية، تجمع تمارين مساعدة بذكاء، وتترك قرار الحصة التالية واضحًا.
إيقاع التمرين لبناء العضلات: أبطئ بما يكفي للسيطرة لا لعد كل تكرار
استخدم إيقاع التمرين كقاعدة سيطرة قابلة للتكرار، لا كعد بطيء سحري. اختر إيقاعاً صادقاً وسجل أي تغيير منفصلاً.
أخطاء سجل التمرين: سجّل القرار لا الأرقام فقط
أصلح أخطاء سجل التمرين بتسجيل الإعداد والجهد والتعافي والخطوة التالية، حتى يخبرك كل تمرين بما تفعله بعده.