كيف تختار وزناً ابتدائياً لتمرين جديد في حصة واحدة
استخدم تجربة مضبوطة من ثمانية تكرارات، ونطاقاً عملياً للتكرارات المتبقية، ومجموعة تأكيد لاختيار وزن ابتدائي يمكنك تكراره من دون اختبار أقصى حمل.
مدونة ركن فيتنس
مقالات عن علم التدريب، تتبع التمارين، التحميل التدريجي، تحديثات ركن فيتنس، ونصائح إدارة الصالات الرياضية.
/
المجموعة الأعلى حملاً ومجموعات تخفيف الحمل: ابنِ القوة من دون تحويل كل مجموعة إلى اختبار
استخدم مجموعة ثقيلة منضبطة لمعايرة أداء اليوم، ثم اختر حملاً أخف يحافظ على التقنية والحجم التدريبي ويمنحك قراراً واضحاً للحصة التالية.
سُلّم إحماء البار: ابلغ وزن العمل دون إرهاق
ابنِ مجموعات الإحماء قبل رفع الأثقال بزيادة الوزن وتقليل التكرارات، وتوقف عندما يصبح وزن العمل الأول متوقعا لا مرهقا.
طريقة التدرّج المزدوج: زد التكرارات قبل الوزن
استخدم طريقة التدرّج المزدوج لكسب التكرارات النظيفة أولًا، ثم أضف أصغر زيادة عملية في الوزن واعرف متى لا تبرر المجموعة التقدّم بعد.
مجموعات الإسقاط للتمارين القصيرة: وفّر الوقت دون استعجال الرفعات الأساسية
استخدم مجموعات الإسقاط بدل بعض مجموعات تمارين العزل، مع إبقاء الرفعة الأساسية والراحة والتقدّم قابلة للقياس.
مؤقت الراحة في الجيم: نظّم التعافي بلا تشتت
استخدم مؤقت الراحة في التمرين لحماية جودة المجموعات، تقليل تشتت الحصة، وتحديد متى تحتاج راحة قصيرة أو متوسطة أو طويلة.
قائمة جاهزية التمرين: خفف الوزن أو الحجم أو استرح
استخدم سرعة الإحماء، جودة التقنية، النوم، الألم العضلي، وآخر سجل تمرين لتقرر هل تكمل الخطة أو تخفف الوزن أو تقلل المجموعات.
الكرياتين قبل التمرين أم بعده؟ ابن العادة أولًا
يمكنك أخذ الكرياتين قبل التمرين أو بعده إذا كان ذلك يساعدك على التذكر، لكن القرار الأهم هو الجرعة اليومية والتتبع.
كم يومًا في الأسبوع ترفع الأوزان؟ طابق التكرار مع التعافي
اختر عدد أيام رفع الأوزان حسب تغطية الجسم، حجم المجموعات الأسبوعي، التعافي، ووضوح سجل التمرين لا حسب حماس مؤقت.