For stort håndvægtsspring? Mikroload små øvelser
Når den næste håndvægt er for tung til lateral raises eller curls, brug repintervaller, mikroloading eller et klogere redskabsskift før teknikken presses.
Små øvelser går ofte i stå, fordi håndvægtstativer springer i trin, der er større, end skuldre, biceps eller teknikken for bagskulderen kan absorbere. Hvis en tungere håndvægt ændrer bevægeudslag, kontrol eller rene gentagelser, er det ikke fremgang - det er et andet bevægelsesmønster.
Hurtigt svar
Tving ikke den tungere håndvægt, hvis bevægelsen bliver kortere, skulderen løfter sig, albuen flytter sig, eller overkroppen begynder at hjælpe. Brug tjeklisten for hvornår du skal øge vægt som ramme: rene reps først, derefter et mindre spring, derefter et andet redskab, hvis håndvægtstativet er for groft.
- Tilføj først gentagelser i det planlagte interval, når den aktuelle vægt stadig er udfordrende.
- Brug mikroloading, når toppen af intervallet er ren ved to gentagne eksponeringer, og ekstravægten kan fastgøres sikkert.
- Skift til kabel, maskine eller elastik i en kort blok, når der ikke findes et lille mellemtrin.
Beslutningsregel
Vælg reps, når den aktuelle vægt stadig er udfordrende. Vælg mikroloading, når bevægelsen er ren, men springet er for stort. Vælg redskabsskift, når udstyret begrænser fremgangen.
Fra 10 kg til 12.5 kg er 25%. Fra 4 kg til 6 kg er 50%. Det ligger langt over ACSM-området på 2-10%, som ofte bruges som et fornuftigt spænd for belastningsstigning i styrketræning. Ved små øvelser er problemet derfor ikke vilje, men springets størrelse. Hvis håndvægtstativet tvinger dig fra rent til sjusket, hjælper sammenligningen maskiner vs. frie vægte for begyndere, fordi maskiner og kabeltræk ofte giver finere vægttrin.
Hvad forskningen betyder
Evidens om lav og høj belastning betyder, at et rent sæt med 12 gentagelser, som senere bliver til 15 rene gentagelser, kan være reel fremgang. Du behøver ikke straks tage en tungere håndvægt, bare fordi antallet af reps stiger.
Hostler-studiet brugte små stigninger på 0.22 kg / 0.5 lb og 0.44 kg / 1 lb efter 8 uger. Det passer til små øvelser, hvor et normalt håndvægtsspring ændrer teknikken mere, end det træner målmuskelgruppen. Failure er ikke magi: brug en tydelig indsatsskala som RPE vs. RIR i styrketræning, så du kan skelne fremgang fra presset teknik.
Scenariekort
Lateral raise: planlæg 3 sæt med 10-15 gentagelser. Uge ét laver du 10 kg for 12/11/10 med 2 RIR. Uge to laver du 13/12/11. Uge tre laver du 15/14/13. Derefter kan du teste 0.5 kg per hånd, skifte til kabelstakken eller prøve 12.5 kg kun i første sæt og derefter gå tilbage til 10 kg.
Curl-eksempel: hvis albuen driver frem, og overkroppen læner sig tilbage, når du går op, så bliv ved den gamle vægt. Sænk langsommere, hold skulderen rolig eller tilføj én ren gentagelse. Den næste håndvægt tæller først, når øvelsen stadig ligner den samme øvelse.
Log gentagelsen
Brug træningshistorik med reps, vægt og indsatsnoter i Rukn Fitness til at holde træningshistorik, reps, vægt og indsatsnoter samlet. Noter som 10 kg forblev ren eller 12.5 kg ændrede formen gør næste træning lettere at vurdere.
Gennemgå to gentagne eksponeringer, før du regner springet som løst. Hvis toppen af repintervallet er ren to gange, kan du mikroloade eller teste det næste redskab. Hvis kun én dag var god, så behandl den som data, ikke som et nyt minimum.
Fejl at undgå
Den første fejl er besættelse af mikroloading. Mikroskiver hjælper, men de er ikke en grund til at jagte den samme lille øvelse i månedsvis med bittesmå stigninger, når kabel, maskine eller elastik rammer målmuskelgruppen renere.
Den anden fejl er at ændre fem variabler på én gang. Hvis du ændrer vægt, repinterval, tempo, pause og greb i samme uge, ved du ikke længere, hvad der virkede. Ændr én ting, log to gentagne eksponeringer, og beslut derefter.
Brug næste træning som kontrolpunkt, ikke som gæt. Hvis 10 kg er rent i 12 gentagelser og det gentager sig ugen efter, har du et brugbart signal. Hvis 12,5 kg straks giver sving, kortere bevægelse eller hævede skuldre, er springet for stort. Skriv derfor også tempo, sidste rene gentagelse og hvorfor du eventuelt skiftede til kabel eller maskine. Så sammenligner du samme muskelarbejde i stedet for kun et højere tal. Hvis to noter peger i hver sin retning, behold samme vægt én gang til og ændr kun én ting: flere gentagelser, mindre spring eller en tydeligere variant. Det beskytter både teknikken og beslutningen.
Referencer
Rukn Fitness på iOS
Træn videre i appen
Log hvert sæt, følg smartere progressioner, og tag din træningsplan med dig efter artiklen.
Tilgængelig i App Store. Android kommer snart.
