RPE vs. RIR: Welche Anstrengung solltest du loggen?

Ein Satz wie 60 kg für 10 Wiederholungen ist hilfreich, aber er verschweigt die Frage für das nächste Training: Wie schwer war der Satz wirklich? RPE und RIR beantworten diese Frage. Problematisch wird es, wenn du beide Begriffe zu früh als austauschbare Etiketten benutzt.

RPE bedeutet Rating of Perceived Exertion, also subjektive Anstrengung. RIR bedeutet Reps in Reserve: Wie viele saubere Wiederholungen wären vor technischem Versagen noch möglich gewesen? Für Anfänger und frühe Fortgeschrittene ist RIR meist die bessere erste Notiz, weil die Frage konkreter ist: Waren noch 0, 1, 2 oder 3 gute Wiederholungen übrig?

Kurze Antwort: Erst RIR loggen, später in RPE übersetzen

Nutze RIR in den ersten Wochen als Hauptnotiz pro Arbeitssatz. Schreibe 2 RIR, wenn etwa zwei saubere Wiederholungen übrig waren, 1 RIR, wenn noch eine Wiederholung möglich, aber wacklig gewesen wäre, und 0 RIR nur, wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich war. Später kannst du RPE ergänzen: RPE 8 entspricht ungefähr 2 RIR, RPE 9 ungefähr 1 RIR und RPE 10 bedeutet 0 RIR.

Diese Reihenfolge schützt vor einem typischen Fehler. RPE klingt einfach, aber viele Anfänger bewerten Brennen, Unruhe oder Nervosität statt die Nähe zum Versagen. RIR zwingt dich, die nächsten Wiederholungen konkret einzuschätzen, und macht den Vergleich in der nächsten gleichen Übung sauberer.

Vergleich: RPE vs. RIR im echten Krafttraining

RIR ist am besten für normale Sätze geeignet, etwa 6 bis 12 Wiederholungen bei Kniebeuge, Drücken, Rudern oder Zubehörübungen. Es liefert ein direktes Fortschrittssignal: Wenn gleiches Gewicht und gleiche Wiederholungen mit mehr Reserve gelingen, ist der Satz leichter geworden. RPE passt besser, wenn dein Plan RPE-Ziele vorgibt, du einen schweren Single bewertest oder eine ganze Einheit zusammenfassen willst.

Der praktische Unterschied ist einfach. RIR fragt: Wie viele Wiederholungen waren noch übrig? RPE fragt: Wie hart fühlte sich der Satz an? RIR ist direkt nach dem Satz meist klarer. RPE wird ein nützlicher Kurzcode, sobald deine RIR-Schätzungen nicht mehr stark schwanken.

Entscheidungsregel: Wähle die Skala nach Aufgabe des Satzes

Nutze RIR für Arbeitssätze, die deinen Fortschritt steuern. Wenn dein Bankdrückziel 3 Sätze à 8 ist, zählt nicht nur, ob du 8 geschafft hast. Entscheidend ist, ob der letzte Satz bei 3 RIR, 1 RIR oder 0 RIR lag. Wenn die Wiederholungen sauber bleiben und die Anstrengung sinkt, lautet die nächste Frage, ob das Gewicht erhöht werden sollte.

Nutze RPE als Warnsignal, wenn sich ein Satz plötzlich falsch anfühlt. Wenn ein geplanter RPE-7-Aufwärmsatz wie RPE 9 wirkt, jage nicht blind dem Plan hinterher. Pausiere, prüfe dein Setup und nutze die Logik aus dem Guide zur ersten schweren Wiederholung, bevor du wiederholst, reduzierst oder stoppst.

Was die Forschung für dein Log bedeutet

Das ACSM-Positionspapier zu Progression im Krafttraining nennt für Anfänger praktische Bereiche wie 8 bis 12RM und empfiehlt 2 bis 10% mehr Last erst, wenn die aktuelle Last um 1 bis 2 Wiederholungen übertroffen wird. Deshalb ist eine Anstrengungsnotiz wichtig: Zwei Personen können 10 Wiederholungen loggen, aber eine hatte noch 4 Wiederholungen übrig und die andere keine.

Helms und Kollegen beschreiben die RIR-basierte RPE-Skala als Methode, Lasten an die Tagesform anzupassen. Hackett und Kollegen testeten 48 Erwachsene mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen bei 70% und 80% des 1RM; in diesem Protokoll unterschied die Schätzung der verbleibenden Wiederholungen die Nähe zum Versagen besser als gewöhnliche RPE. Die Praxisbotschaft ist nicht Perfektion, sondern Überprüfbarkeit.

Szenario-Map: Aus einem Satz Daten für die nächste Einheit machen

Wenn deine Kniebeuge 80 kg für 8 Wiederholungen bei 3 RIR war, halte die Last oder erhöhe nur klein, wenn der restliche Plan passt. War sie 80 kg für 8 bei 0 RIR, kann Wiederholen mehr lehren als ein Sprung. In Satznotizen und Übungshistorie von Rukn Fitness wird daraus ein Muster statt eine Gedächtnisprüfung.

Wenn die Notiz unruhig wirkt, trenne Aufwärmen von echter Arbeit. Ein leichter Rampensatz verdient nicht dieselbe Bedeutung wie der Satz, der deine Progression steuert. Der Guide zu Aufwärmsätzen vs. Arbeitssätzen erklärt diese Trennung; dieser Artikel ergänzt die Anstrengungsskala, die Arbeitssätze lesbar macht.

Quellen

• ACSM-Progressionsmodelle im Krafttraining.
• Anwendung der RIR-basierten RPE-Skala.
• Studie zur Schätzung verbleibender Wiederholungen.
• Studie zur krafttrainingsspezifischen RPE-Skala.