Checkliste für Eigengewichtsübungen: Wiederholungen, Bewegungsumfang, Hebel oder Zusatzlast?
Vergleiche zwei gleichartige Einheiten und wähle für Liegestütze oder Kniebeugen genau eine nächste Stellschraube.
Fortschritt auf dem Ergometer messen: deine Basis aus drei Fahrten
Protokolliere drei vergleichbare Fahrten auf demselben Ergometer und steigere danach nur eine Größe: Zeit, Distanz oder Widerstand.
Laufbandgehen mit Steigung für Anfänger: ein Vier-Wochen-Plan
Starte mit einem Sprechtest, drei Einheiten pro Woche und einem Vier-Wochen-Plan, der zuerst die Gehzeit und erst danach die Steigung erhöht.
Das Startgewicht für eine neue Übung in einer Einheit bestimmen
Bestimme dein Startgewicht mit einem kontrollierten Satz à acht Wiederholungen, einem praktischen RIR-Bereich und einem Bestätigungssatz.
Top-Satz und Back-off-Sätze: Kraft aufbauen, ohne jeden Satz zum Test zu machen
Nutze einen kontrollierten Top-Satz als Tageskalibrierung und wähle Back-off-Lasten, die Technik, Volumen und klare Progression erhalten.
Die Aufwärmrampe mit der Langhantel: Arbeitsgewicht ohne Ermüdung erreichen
Baue Aufwärmsätze vor dem Krafttraining auf, indem du das Gewicht erhöhst, die Wiederholungen senkst und stoppst, sobald sich das erste Arbeitsgewicht berechenbar statt ermüdend anfühlt.
Methode der doppelten Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht
Nutze die doppelte Progression, um zuerst saubere Wiederholungen zu verdienen, dann den kleinsten sinnvollen Gewichtssprung zu machen und Fehlentscheidungen zu vermeiden.
Wie oft pro Woche Gewichte heben? Frequenz an Erholung koppeln
Wähle deine Trainingstage nach Körperabdeckung, wöchentlichen harten Sätzen, Erholung und sauberem Log statt nach einem perfekten Split.
Workout-Tempo für Muskelaufbau: Langsam genug für Kontrolle, nicht zum Zählen
Nutze Tempo als wiederholbare Kontrollregel, nicht als magische Langsamzählung. Wähle einen ehrlichen Rhythmus und logge Änderungen separat.