Quand augmenter la charge en musculation

Augmenter la charge n'est pas une récompense pour avoir survécu à une série difficile. C'est une décision: la charge actuelle est-elle devenue assez reproductible pour qu'une charge légèrement plus lourde entraîne encore le même mouvement? La bonne question n'est pas: puis-je soulever plus aujourd'hui? C'est plutôt: puis-je ajouter du poids la prochaine fois sans transformer l'exercice?

Prouvez d'abord que la charge vous appartient

Une charge vous appartient lorsque vous atteignez la plage de répétitions prévue avec la même amplitude, le même tempo, la même prise et le même contrôle que sur une série d'échauffement plus légère. Si la dernière répétition ne compte que parce que vous réduisez l'amplitude, rebondissez ou avez besoin d'aide, la séance montre de l'effort, pas un feu vert.

Utilisez une règle de reproductibilité simple: augmentez lorsque vous atteignez le haut de la plage sur toutes les séries de travail pendant une ou deux séances, avec environ une ou deux répétitions en réserve. Pour trois séries de 8 à 10 au développé, 10, 10 et 9 est un progrès; 10, 10 et 10 avec une forme stable est un signal plus net.

Utilisez répétitions, effort et technique comme feux verts

La meilleure progression arrive quand trois signaux s'accordent. Les répétitions montrent que la cible est atteinte, l'effort montre que la série n'est pas devenue un maxi, et la technique montre que les bons muscles travaillent. C'est pourquoi un carnet qui suit répétitions, charge, effort et récupération compte: il relie la décision aux faits plutôt qu'au souvenir.

Si un seul signal est positif, choisissez une forme de progrès plus petite. Ajoutez une répétition, ralentissez la descente, nettoyez la pause ou répétez la charge avec un repos un peu plus court avant d'ajouter des disques. Vous gardez ainsi le stimulus vivant sans casser le mouvement qui rend l'exercice utile.

Choisissez le plus petit saut utile

Un bon saut est assez grand pour compter, mais assez petit pour que la première série ressemble encore à votre dernière bonne séance. Sur les mouvements lourds à la barre, cela peut être 2,5 à 5 livres par côté. Sur haltères, machines ou accessoires du haut du corps, le saut disponible peut être trop grand; le choix entre micro-charges et progression en répétitions devient alors la meilleure question.

Quand le saut disponible est grand, gagnez-le avec de la marge. Ne passez pas de haltères de 20 livres pour 10 répétitions tremblantes directement à 25. Construisez d'abord plusieurs séries propres au haut de la plage, puis acceptez que la première semaine à 25 commence près du bas de la plage. La charge monte, mais le plan reste honnête.

Gardez la charge quand le signal est brouillé

N'augmentez pas après une séance influencée par un mauvais sommeil, un échauffement pressé, des courbatures inhabituelles, la fatigue du jeûne, un voyage ou un changement de matériel. Une journée forte peut être réelle, mais elle peut aussi être du bruit. Garder la charge une exposition de plus donne une information plus propre.

Gardez aussi la charge lorsque les fuites techniques apparaissent au même endroit à chaque série. Si les hanches montent trop tôt au squat, si les coudes partent au développé ou si le dos change au rowing, l'objectif n'est pas encore plus de poids. L'objectif est de répéter la même charge avec moins de fuites.

Notez la décision avant la prochaine séance

Après l'entraînement, écrivez l'action suivante pendant que la série est encore fraîche: augmenter, répéter, ajouter des répétitions ou réparer la technique. Ajoutez la raison. Augmenter car les trois séries ont atteint 10 avec une répétition en réserve est plus utile que c'était bien; répéter parce que la profondeur a changé à la troisième série vous protège d'un nombre qui ne vous appartient pas encore.

C'est ici que Rukn Fitness peut rendre la décision plus simple. Quand vos séries récentes, charges, répétitions et notes sont au même endroit, vous pouvez revoir vos dernières séries de travail avant de choisir la prochaine charge au lieu de reconstruire l'histoire de mémoire dans une salle pleine.

Rendez la prochaine progression presque ennuyeuse

La bonne augmentation devrait sembler presque ennuyeuse sur papier. Vous avez atteint la cible de répétitions, gardé un mouvement reconnaissable, récupéré assez bien et choisi le plus petit saut utile. Si ces cases sont cochées, ajoutez la charge et laissez la prochaine séance tester la nouvelle base.

Si elles ne le sont pas, vous n'êtes pas bloqué; vous choisissez une autre forme de progrès pour une séance de plus. Construisez une répétition, améliorez le contrôle, répétez la charge plus proprement ou collectez de meilleures notes. La force progresse mieux quand la prochaine hausse est assez clairement gagnée.