RPE बनाम RIR: वर्कआउट लॉग में कौन सा प्रयास स्केल लिखें?
RPE और RIR की तुलना करके जानें कि शक्ति प्रशिक्षण के लॉग में कौन सा प्रयास नोट अगले सत्र का निर्णय साफ बनाता है।
60 किलो × 10 दोहराव लिखना उपयोगी है, लेकिन यह वह सवाल छिपा देता है जो अगला सत्र तय करता है: यह सेट कितना कठिन था? RPE और RIR दोनों इसी सवाल का जवाब देते हैं। गलती तब होती है जब आप प्रयास को स्थिर रूप से समझने से पहले दोनों को एक जैसा मान लेते हैं।
RPE का मतलब महसूस किए गए प्रयास की रेटिंग है। RIR का मतलब बचे हुए साफ दोहराव हैं, यानी तकनीक टूटने से पहले आपको लगता है कि कितने दोहराव और हो सकते थे। शुरुआती और शुरुआती-मध्य स्तर के लिफ्टरों के लिए RIR बेहतर पहला नोट है, क्योंकि यह ठोस सवाल पूछता है: 0, 1, 2 या 3 साफ दोहराव बचे थे?
तेज जवाब: पहले RIR लिखें, बाद में RPE में बदलें
शुरुआती कुछ हफ्तों तक हर कामकाजी सेट का मुख्य नोट RIR रखें। अगर लगभग दो साफ दोहराव बचे थे तो 2 RIR लिखें, अगर एक और दोहराव हो सकता था लेकिन रूप बिगड़ता तो 1 RIR, और 0 RIR सिर्फ तब जब कोई साफ दोहराव नहीं बचा था। बाद में RPE जोड़ें: RPE 8 लगभग 2 RIR है, RPE 9 लगभग 1 RIR है, और RPE 10 का मतलब 0 RIR है।
यह क्रम आम गलती से बचाता है। RPE आसान लगता है, लेकिन शुरुआती लोग तकनीकी असफलता की नजदीकी के बजाय जलन, घबराहट या थकान को अंक दे देते हैं। RIR आपको अगले दोहरावों की कल्पना करने पर मजबूर करता है, इसलिए अगली बार वही अभ्यास पढ़ना आसान होता है।
तुलना: वास्तविक शक्ति प्रशिक्षण में RPE बनाम RIR
RIR सामान्य सेटों में सबसे उपयोगी है, जैसे स्क्वाट, प्रेस, रो या सहायक अभ्यास में 6 से 12 दोहराव। यह प्रगति का सीधा संकेत देता है: अगर वही भार और वही दोहराव ज्यादा बची हुई क्षमता छोड़ते हैं, तो सेट आसान हुआ। RPE तब बेहतर है जब कार्यक्रम पहले से RPE लक्ष्य देता है, आप एक भारी अकेला दोहराव आंक रहे हों, या पूरे सत्र की कठिनाई को एक अंक में लिखना चाहते हों।
व्यावहारिक अंतर सरल है। RIR पूछता है: कितने दोहराव बचे थे? RPE पूछता है: सेट कितना कठिन महसूस हुआ? सेट के तुरंत बाद RIR आमतौर पर साफ होता है। RPE तब अच्छा संक्षिप्त नोट बनता है जब आपकी RIR अनुमान बहुत ज्यादा बदलना बंद कर दें।
निर्णय नियम: सेट के काम के हिसाब से पैमाना चुनें
प्रगति चलाने वाले कामकाजी सेटों के लिए RIR इस्तेमाल करें। अगर बेंच प्रेस का लक्ष्य 3 सेट × 8 है, तो सिर्फ 8 दोहराव पूरे होना काफी नहीं। यह जानना जरूरी है कि आखिरी सेट 3 RIR, 1 RIR या 0 RIR था। जब दोहराव साफ रहें और प्रयास घटे, तो अगला सवाल है क्या भार बढ़ाने का समय है।
जब कोई सेट अचानक गलत लगे, तो RPE को चेतावनी की तरह इस्तेमाल करें। अगर तय RPE 7 वाला वार्म-अप RPE 9 जैसा लगे, तो योजना को अंधे होकर न चलाएं। रुकें, शुरुआती स्थिति जांचें, और पहला भारी दोहराव गलत लगे तो क्या करें वाली मार्गदर्शिका के तर्क से तय करें कि दोहराना है, घटाना है या रुकना है।
शोध आपके लॉग के लिए क्या बदलता है
ACSM के प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रगति मॉडल शुरुआती लोगों के लिए 8 से 12RM जैसे व्यावहारिक दायरे देता है और लक्ष्य से 1 से 2 दोहराव ऊपर जाने पर ही 2 से 10% भार वृद्धि सुझाता है। इसलिए प्रयास नोट जरूरी है: दो लोग 10 दोहराव लिख सकते हैं, पर एक के पास 4 दोहराव बचे हों और दूसरे के पास कोई नहीं।
Helms और साथियों ने RIR आधारित RPE पैमाने को दिन की क्षमता के हिसाब से भार समायोजित करने का तरीका बताया। Hackett और साथियों ने 48 वयस्कों को 70% और 80% 1RM पर 10 दोहराव के 3 सेट कराए; उस तरीके में बचे हुए दोहराव का अनुमान साधारण RPE से तकनीकी असफलता की नजदीकी को बेहतर अलग करता था। व्यावहारिक सीख यह है कि नोट पूर्ण न हो, पर बाद में जांचा जा सके।
परिदृश्य मानचित्र: एक सेट को अगले सत्र का डेटा बनाएं
अगर स्क्वाट 80 किलो × 8 दोहराव पर 3 RIR था, तो भार रखें या बहुत छोटा बढ़ाएं, वह भी तब जब बाकी योजना साथ दे। अगर 80 किलो × 8 पर 0 RIR था, तो वही भार दोहराना जबरन छलांग से ज्यादा सिखा सकता है। Rukn Fitness के सेट नोट और अभ्यास इतिहास में यह याददाश्त की परीक्षा नहीं, साफ पैटर्न बन जाता है।
अगर नोट गड़बड़ लगे, तो वार्म-अप और असली काम को अलग करें। हल्का तैयारी सेट उस सेट जितना महत्वपूर्ण नहीं जो प्रगति तय करता है। वार्म-अप सेट और कामकाजी सेट की मार्गदर्शिका यह फर्क समझाती है; यह लेख प्रयास पैमाना जोड़ता है ताकि कामकाजी सेट पढ़े जा सकें।
स्रोत
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