उठाने के बाद कार्डियो: जब ताकत के लिए ऑर्डर मायने रखता है

वजन उठाने के बाद कार्डियो के बारे में पूछने वाले अधिकांश भारोत्तोलक कार्डियो से डरते नहीं हैं। वे एक संकेत की रक्षा करने की कोशिश कर रहे हैं जो उन्हें बताता है कि ताकत सत्र ने काम किया है या नहीं: थकान के तुलनीय स्तर के तहत प्रतिनिधि, भार, रूप और प्रयास। इसका उत्तर यह नहीं है कि कार्डियो को हमेशा अंतिम स्थान पर आना चाहिए। उपयोगी नियम पहले प्राथमिकता है। उस सत्र की गुणवत्ता को उस कार्य से पहले रखें जो उसे धुंधला कर सकता है।

तुलना तालिका: कार्डियो वज़न से पहले बनाम बाद में

| स्थिति | बेहतर आदेश | यह क्यों काम करता है |
| --- | --- | --- |
| शक्ति, अतिवृद्धि, या भारी निचले शरीर की प्रगति मुख्य लक्ष्य है | पहले वजन, फिर कार्डियो | लिफ्टों से ताज़ा तंत्रिका तंत्र, ब्रेसिंग और स्थानीय मांसपेशी ऊर्जा प्राप्त होती है। |
| सहनशक्ति प्रदर्शन, एक दौड़ परीक्षण, या एक खेल-कंडीशनिंग ब्लॉक मुख्य लक्ष्य है | पहले कार्डियो, फिर कम उठाना | कार्डियो मेट्रिक ईमानदार रहता है, और उठाना सहायक कार्य बन जाता है। |
| इस सप्ताह दोनों लक्ष्य मायने रखते हैं | कई घंटों या अलग-अलग दिनों से अलग | प्रत्येक सत्र को एक स्वच्छ संकेत मिलता है, खासकर जब कार्डियो कठिन हो। |
| आपको केवल वार्म अप करने की आवश्यकता है | उठाने से पहले 5-10 आसान मिनट | यह तैयारी है, कार्डियो सत्र नहीं, अगर सांस और पैर अभी भी ताज़ा महसूस होते हैं। |

व्यावहारिक निर्णय तालिका सरल है: उठाने के बाद कार्डियो आमतौर पर सबसे अच्छा डिफ़ॉल्ट होता है जब उठाने की संख्या आज सबसे अधिक मायने रखती है। जब कार्डियो लक्ष्य प्राथमिकता हो तो कार्डियो पहले ठीक है। यदि दोनों समान रूप से मायने रखते हैं, तो ऑर्डर को एक प्रोग्रामिंग विकल्प के रूप में मानें, व्यक्तित्व परीक्षण के रूप में नहीं।

इस तीन-विकल्प आदेश नियम का उपयोग करें

निर्णय नियम: यदि आज का मुख्य प्रश्न यह है कि क्या आप लिफ्ट को दोहरा सकते हैं या सुधार सकते हैं, तो पहले लिफ्ट करें। यदि आज का मुख्य प्रश्न यह है कि क्या आप गति, अंतराल, दूरी या हृदय गति लक्ष्य को मार सकते हैं, तो पहले कार्डियो करें। यदि दोनों प्रश्न महत्वपूर्ण हैं और एक कठिन है, तो उन्हें अलग-अलग सत्रों में विभाजित करें, या कम महत्वपूर्ण को मुख्य कार्य के बाद रखें।

2023 अनुक्रम मेटा-विश्लेषण उपयोगी है क्योंकि इसने विषय को लोककथाओं में नहीं बदला। कुल 482 प्रतिभागियों के साथ 19 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों में, शक्ति-पहले-धीरज और सहनशक्ति-पहले-शक्ति ने VO2max परिवर्तन में कोई सार्थक समग्र अंतर उत्पन्न नहीं किया। लेकिन एसएमडी 0.19 और पी=0.032 के साथ, ताकत-पहले-धीरज क्रम ने निचले अंगों की ताकत के लिए एक छोटा सा लाभ दिखाया। इसलिए जब शक्ति सिग्नल मायने रखता है तो निर्णय बदल जाता है: लिफ्टिंग तब करें जब वह सिग्नल साफ हो।

पहले उठाने पर ताकत और मांसपेशियों की रक्षा होती है

जब आपके सत्र में भारी स्क्वैट्स, प्रेस, पुल, हार्ड हाइपरट्रॉफी सेट, या कोई भी व्यायाम शामिल हो तो पहले लिफ्ट करें जिसे आप प्रगति के लिए आंकेंगे। यहां तक ​​​​कि एक मध्यम दौड़, पंक्ति, या अंतराल ब्लॉक अगले सेट को उन कारणों से खराब कर सकता है जो वास्तविक ताकत का नुकसान नहीं हैं: श्वास तेज है, पैर स्थानीय रूप से थके हुए हैं, ब्रेसिंग अलग महसूस होती है, और दोहराने की गति कम हो जाती है। यही कारण है कि सेट के बीच कार्डियो के लिए मौजूदा रुक्न गाइड उसी तर्क का उपयोग करता है: मूवमेंट तब तक उपयोगी है जब तक कि यह अगला सेट नहीं बदल देता।

विल्सन के 2012 समवर्ती-प्रशिक्षण मेटा-विश्लेषण ने 21 अध्ययनों और 422 प्रभाव आकारों को एकत्रित किया। एक सामान्य भारोत्तोलक के लिए महत्वपूर्ण उपाय यह नहीं है कि "कार्डियो लाभ को ख़त्म कर देता है।" यह है कि तौर-तरीके, आवृत्ति और अवधि तय करते हैं कि कितना हस्तक्षेप दिखाई देगा। ऊपरी शरीर को उठाने के बाद एक छोटी आसान बाइक भारी पैरों से पहले कठिन दौड़ने से एक अलग तनाव है। उठाने के बाद कार्डियो पहले ताकत रीडआउट की सुरक्षा करता है, फिर आपको यह भ्रमित किए बिना एरोबिक कार्य जोड़ने देता है कि बार धीमा क्यों हो गया।

जब कार्डियो पहली बार समझ में आता है

कार्डियो सबसे पहले तब समझ में आता है जब सहनशक्ति का काम ही आपके जिम आने का कारण बनता है। यदि आप 5K गति का परीक्षण कर रहे हैं, स्पोर्ट-कंडीशनिंग ब्लॉक की तैयारी कर रहे हैं, या ऐसे अंतराल का अभ्यास कर रहे हैं जिसके लिए तेज लय की आवश्यकता होती है, तो पहले उस काम को करें और बाद में वजन को हल्का, सरल या अधिक तकनीकी बनाएं। उस स्थिति में उठाने का सत्र विफल नहीं हो रहा है; यह कार्डियो लक्ष्य का समर्थन कर रहा है।

आसान प्री-लिफ्ट मूवमेंट एक अलग श्रेणी है। पांच से दस मिनट तक पैदल चलना, साइकिल चलाना या नौकायन तापमान बढ़ा सकता है और कार्डियो वर्कआउट के बिना आपको तैयार महसूस करने में मदद कर सकता है। रेखा तब पार हो जाती है जब वार्म-अप आपके पहले कामकाजी सेट को कंडीशनिंग टेस्ट जैसा महसूस कराता है। यदि डर मांसपेशियों के नुकसान का है, तो क्या कार्डियो से मांसपेशियां जलती हैं; पर गहन रुक्न ब्रेकडाउन पढ़ें; वास्तविक मुद्दा आमतौर पर पूरी थकान, कम रिकवरी, या खराब प्रोग्रामिंग है, न कि योजना में मौजूद कार्डियो।

उदाहरण सप्ताह: दोनों लक्ष्यों को पठनीय रखें

उदाहरण सप्ताह: सोमवार को पहले शरीर के निचले हिस्से को उठाएं, फिर 15-20 मिनट की आसान साइकिलिंग या रोइंग शामिल करें। मंगलवार को भारी पैरों से दूर 30-40 मिनट का आसान ज़ोन 2 कार्डियो करें। गुरुवार को पहले ऊपरी शरीर को उठाएं, फिर अगर इससे रिकवरी में कोई बदलाव नहीं होता है तो एक छोटी सी झुकाव वाली सैर के साथ समाप्त करें। यदि धीरज मुख्य लक्ष्य है तो शनिवार कार्डियो-प्रथम अंतराल वाला दिन हो सकता है, बाद में हल्के सहायक उपकरण के साथ। आसान एरोबिक प्लेसमेंट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, रुकन गाइड का उपयोग करें लिफ्टर्स के लिए जोन 2 कार्डियो।

रोबिनौ और सहकर्मियों ने 7-सप्ताह के समवर्ती कार्यक्रम में ताकत और एरोबिक कार्य के बीच 0, 6 और 24 घंटे की पुनर्प्राप्ति अवधि का अध्ययन किया। आपको उस डिज़ाइन की प्रतिलिपि बनाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन संख्याएँ एक उपयोगी नियोजन लेंस देती हैं: अधिक पृथक्करण आमतौर पर स्पष्ट प्रतिक्रिया देता है जब दोनों सत्र मांग कर रहे होते हैं। रुकन फिटनेस में, आपके साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना में ऑर्डर, कार्डियो प्रकार, अवधि, और अगला उठाने का सत्र कैसा महसूस हुआ, इसे लॉग करना अगली बार निर्णय को कम भावनात्मक बनाता है।

स्रोत

• गाओ और यू अनुक्रम मेटा-विश्लेषण
• विल्सन समवर्ती प्रशिक्षण मेटा-विश्लेषण
• रॉबिन्यू रिकवरी-अवधि अध्ययन
• विश्व स्वास्थ्य संगठन शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शन