सेट के बीच कार्डियो: कब चलना मदद करता है और कब शक्ति घटाता है
सेट के बीच कार्डियो तभी करें जब अगला शक्ति सेट साफ, स्थिर और तुलना योग्य रहे; सांस, तकनीक और रेप बदलें तो चलना रोकें।
सेट के बीच कार्डियो करना कुशल लग सकता है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण में आराम का समय खाली लगने लगता है। लेकिन आराम खाली समय नहीं है। इसी समय सांस शांत होती है, शरीर का नियंत्रण लौटता है, और अगला सेट मापने योग्य बनता है। अगर हर आराम को छिपे हुए कंडीशनिंग में बदल दिया जाए, तो कदम बढ़ सकते हैं, पर जिस लिफ्ट की प्रगति देखनी है वह धुंधली हो सकती है।
त्वरित उत्तर: तब तक चलें जब तक अगला सेट न बदले
सेट के बीच हल्का चलना ठीक है जब अगला सेट सामान्य जैसा रहे: लगभग वही रेप, वही गति, साफ तकनीक, और शुरू करने से पहले शांत सांस। अगर रेप अचानक गिरें, पेट और धड़ की कसावट जल्दबाजी लगे, या सांस संभालने के लिए अतिरिक्त समय चाहिए, तो चलना रिकवरी नहीं रहा। वह अगली श्रृंखला से प्रतिस्पर्धा करने वाला अलग व्यायाम बन गया।
भारी स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस या किसी भी लिफ्ट को, जिससे आप प्रगति मापते हैं, उसके बीच का आराम सेट का हिस्सा समझें। अधिकतर शांत रहें, सिर्फ इतना चलें कि जकड़न कम हो, और अगला प्रयास साफ हो। हल्के सहायक व्यायामों में आसान कदम काम कर सकते हैं, बशर्ते लक्ष्य मांसपेशी, तकनीक और रेप न बदलें।
हरा, पीला और लाल नियम
हरा मतलब बहुत आसान मूवमेंट: धीमी चाल, हाथ ढीले करना, या छोटी चक्कर जिससे आप तैयार रहें। पीला मतलब सावधानी: इनक्लाइन वॉक, सीढ़ियां, जिम में जल्दी-जल्दी घूमना, या स्टेप लक्ष्य का पीछा करना जबकि अगला सेट पहले से कम स्थिर है। लाल मतलब रोकें: कठिन इंटरवल, तेज ट्रेडमिल, रस्सी कूद, या कुछ भी जो रेप, गति, रेंज या ध्यान घटाए।
यह नियम आपका लॉग भी बचाता है। अगर सेट के बीच मूवमेंट सेट की कठिनाई बदलता है, तो पिछले सप्ताह से तुलना खराब हो जाती है। यही विचार वार्म-अप सेट और वर्किंग सेट में भी है: तैयारी वर्किंग सेट की मदद करे, इतिहास में छिपा हुआ ट्रेनिंग डोज न जोड़े। जब आराम का चुनाव डोज बदलता है, तो उसे लिखें।
सेट के बीच चलना कब मदद कर सकता है
चलना दुश्मन नहीं है। CDC वयस्कों के लिए हर सप्ताह 150 मिनट मध्यम गतिविधि और 2 दिन मांसपेशी मजबूत करने वाले काम की सलाह देता है, इसलिए दैनिक मूवमेंट महत्वपूर्ण है। असली निर्णय है कि इसे कहां रखें। वार्म-अप के बीच, स्थिर मशीन एक्सेसरी के दौरान, या ऐसे सेट के बाद जो शक्ति की परीक्षा नहीं है, हल्की चाल जकड़न घटा सकती है, ध्यान बनाए रख सकती है और लंबा सत्र कम निष्क्रिय बना सकती है।
मुख्य शब्द है आसान। अगर आप पूरी बात कर सकते हैं और अगले सेट से पहले सांस शांत है, तो मूवमेंट शायद ठीक है। अगर आप अधीरता, कैलोरी चिंता, या शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो बनाने की इच्छा से चल रहे हैं, तो कार्डियो को मुख्य लिफ्टों के बाद या अलग दिन रखें। बड़े प्रश्न के लिए क्या कार्डियो मांसपेशी जलाता है पढ़ें; यहां बात सत्र के अंदर टाइमिंग की है।
कार्डियो कब शक्ति चुराने लगता है
आराम की गुणवत्ता प्रदर्शन बदल सकती है। 8 सप्ताह के अध्ययन ने सेट के बीच 1 मिनट और 3 मिनट आराम की तुलना की, और दिखाया कि जब सेट बहुत मेहनत मांगते हैं तो लंबा आराम शक्ति और हाइपरट्रॉफी परिणामों को समर्थन दे सकता है। इसका मतलब यह नहीं कि हर सेट को तीन शांत मिनट चाहिए। मतलब यह है कि भारी, तकनीकी या फेलियर के पास वाले सेट का आराम ऐसे कार्डियो से न भरें जो अगला सेट खराब करे।
दखल एक छोटी चाल से नहीं, पैटर्न से बनता है। 21 अध्ययनों और 422 प्रभाव आकार वाली समेकित विश्लेषण ने पाया कि सहनशक्ति का प्रकार, आवृत्ति और अवधि मायने रखते हैं, और शामिल प्रमाण में दौड़ना साइक्लिंग से अधिक जोखिम वाला था। छोटी चाल कठिन दौड़ नहीं है, पर बार-बार सांस चढ़ाने वाला कार्डियो शक्ति सेटों के बीच आपकी शक्ति कसरत को बिना योजना की मिश्रित कसरत बना सकता है।
सक्रिय रिकवरी उपयोगी महसूस हो सकती है, पर प्रदर्शन सुधारना अलग बात है। बेंच प्रेस अध्ययन में सक्रिय रिकवरी ने रक्त lactate कम किया, लेकिन विस्फोटक प्रदर्शन नहीं सुधारा। व्यावहारिक चेतावनी यही है: गर्म महसूस होना या जकड़न कम लगना यह साबित नहीं करता कि अगला सेट बेहतर होगा। असली स्कोर रेप, तकनीक, गति, प्रयास और अगली कसरत की तुलना में है।
Rukn Fitness में निर्णय कैसे लिखें
अगर आप सेट के बीच कार्डियो टेस्ट करना चाहते हैं, तो प्रयोग छोटा रखें। एक व्यायाम चुनें, आज उसी आराम शैली का उपयोग करें, और Rukn Fitness में आराम नोट और सेट परिणाम दर्ज करें: निष्क्रिय आराम, आसान चाल, इनक्लाइन वॉक, या वेट्स के बाद कार्डियो। अगली बार पहली कठिन श्रृंखला, अंतिम श्रृंखला और प्रदर्शन गिरने की गति तुलना करें।
एक पंक्ति काफी है: “बेंच प्रेस, वार्म-अप के बीच ही आसान चाल; वर्किंग सेट में निष्क्रिय आराम।” या: “केबल रो, सेट के बीच धीमी चाल, रेप 12-12-11।” अगर रेप जल्दी गिरें या तकनीक खराब हो, तो प्रोग्राम बदलने से पहले चलना हटाएं। अगर असली लक्ष्य समय बचाना है, तो सुपरसेट वर्कआउट बेहतर समाधान हो सकता है।
एक और जांच रखें: अगली बार वही व्यायाम, वही लक्ष्य रेप और लगभग वही वजन मिलना चाहिए। यदि पिछली बार सेट के बीच कार्डियो था और इस बार बिना कार्डियो के सेट बेहतर दिखता है, तो समस्या आपकी योजना नहीं बल्कि आराम की गुणवत्ता थी। इससे फैसला शांत रहता है और आप अनावश्यक रूप से व्यायाम, वजन या पूरा कार्यक्रम नहीं बदलते।
जल्दी निष्कर्ष न निकालें। खराब नींद, भरा हुआ जिम, कम भोजन, या सामान्य से लंबा वार्म-अप भी उसी दिन असर डाल सकता है। इसलिए नोट में केवल “चलना” न लिखें; लिखें कि सांस कैसी थी, अंतिम दो सेटों में गति कैसी थी, और क्या तकनीक बदली। अगली बार जब बाकी स्थितियां सामान्य होंगी, तब आपको पता चलेगा कि सेटों के बीच कार्डियो रखना है या हटाना है।
अंतिम नियम साफ है: जब लिफ्ट मुख्य संकेत नहीं है तो हरा रखें, सांस या ध्यान भटकने लगे तो पीला, और प्रदर्शन बदलते ही लाल। कार्डियो मूल्यवान है। शक्ति प्रशिक्षण भी मूल्यवान है। सबसे अच्छी कसरत दोनों को अपना काम करने देती है, एक को दूसरे में छिपाती नहीं।
स्रोत
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