एक्सरसाइज के बाद भी वजन कम क्यों नहीं होता?
जानें कि वर्कआउट के बावजूद वजन क्यों रुक सकता है और दो हफ्तों में कैलोरी, कदम, नींद, पानी और ट्रेनिंग प्लान कैसे जांचें।
तेज जवाब: एक्सरसाइज मदद करती है, लेकिन अकेले वजन घटाने की गारंटी नहीं देती
अगर आप नियमित एक्सरसाइज करते हैं और फिर भी वजन नहीं घट रहा, तो इसका मतलब यह नहीं कि ट्रेनिंग बेकार है। अक्सर पूरा सिस्टम साफ नहीं होता: खाना उम्मीद से थोड़ा ज्यादा होता है, कठिन वर्कआउट के बाद दिन भर की हलचल कम हो जाती है, पानी रुकने से फैट लॉस छिपता है, नींद कमजोर होती है, या प्लान बार-बार बदलता है। फैट घटाने के लिए ऊर्जा की कमी जरूरी है, और एक्सरसाइज उसका एक हिस्सा है।
अगले दो हफ्तों को जांच अवधि बनाइए। ट्रेनिंग जारी रखें, पर एक वजन रीडिंग से फैसला न करें। खाने की मात्रा, कदम, वर्कआउट, नींद, कमर और औसत वजन लिखें। अगर ईमानदार ट्रैकिंग के बाद औसत नहीं बदलता, तो सिर्फ एक चीज बदलें। अगर औसत धीरे-धीरे घट रहा है, तो जारी रखें। लक्ष्य कठिन योजना नहीं, साफ संकेत है।
वजन मशीन क्यों रुक सकती है
वजन मशीन सिर्फ फैट नहीं, पूरा शरीर मापती है। नया वर्कआउट मसल ग्लाइकोजन, मांसपेशियों की सूजन और पानी बढ़ा सकता है। ज्यादा नमक, तनाव, कम नींद, देर से खाना और पाचन भी कई दिनों तक फैट लॉस छिपा सकते हैं। इसलिए एक सुबह का नंबर पूरी कहानी नहीं बताता।
कम्पेंसेशन भी आम है। कठिन सेशन भूख बढ़ा सकता है, स्नैक्स बढ़ा सकता है, या बाकी दिन आपको ज्यादा बैठा सकता है। CDC बताता है कि शारीरिक गतिविधि वजन घटाने में तब बेहतर काम करती है जब वह कम कैलोरी खाने के साथ हो। अगर वर्कआउट आपकी रोज की चाल कम कर देता है, तो हफ्ते का घाटा गायब हो सकता है।
ज्यादा एक्सरसाइज से पहले खाना जांचें
हेल्दी खाना भी कैलोरी वाला हो सकता है। मेवे, तेल, ग्रेनोला, स्मूदी, खजूर, सॉस और वीकेंड की बड़ी प्लेटें कई वर्कआउट का असर मिटा सकती हैं। आपको बहुत सख्त डाइट नहीं चाहिए। आपको दोहराने योग्य प्लेट चाहिए: प्रोटीन, सब्जी या फल, तय कार्बोहाइड्रेट मात्रा और नापी हुई फैट मात्रा।
सात दिन तक असली खाना लिखें। कैलोरी वाले पेय, खाना बनाते समय चखना, देर रात बड़ा डिनर और वीकेंड के फर्क को देखें। NIDDK सुरक्षित वजन घटाने के कार्यक्रम में कम कैलोरी भोजन योजना, उचित शारीरिक गतिविधि, आदतों का समर्थन और वजन बनाए रखने की योजना बताता है। यही सही तरीका है: टिकाऊ और मापने योग्य।
ट्रेनिंग को मापने लायक बनाएं
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल बचाती है, और कार्डियो साप्ताहिक ऊर्जा खर्च बढ़ाता है। गलती है हर कुछ दिन में सब बदल देना। अगर हर सेशन में अलग एक्सरसाइज, अलग आराम और अलग तीव्रता है, तो आप नहीं जान पाएंगे कि प्रगति हो रही है या सिर्फ थकान बढ़ रही है।
अगर जिम में संरचना नहीं है, तो शुरुआती लोगों के लिए जिम वर्कआउट प्लान से शुरू करें। घर पर बिना उपकरण फैट लॉस एक्सरसाइज रोज नई रूटीन बनाने से बेहतर हैं। दो से चार हफ्ते तक मूवमेंट स्थिर रखें, फिर वजन, रेप, समय या गति में छोटा सुधार करें।
पानी, नींद और कदम सही तरह इस्तेमाल करें
पानी जादू से फैट नहीं जलाता, लेकिन ट्रेनिंग, भूख और ऊर्जा में मदद करता है। कम पानी, ज्यादा नमक और तनाव पानी का वजन बढ़ा सकते हैं। नींद भी व्यावहारिक है: छह घंटे से कम नींद भूख बढ़ा सकती है और ट्रेनिंग खराब कर सकती है। एक और कठिन वर्कआउट जोड़ने से पहले रात और रिकवरी सुधारें।
रोज की हलचल शांत लेकिन बड़ा कारण है। एक घंटे का वर्कआउट पूरे दिन बैठने की भरपाई हमेशा नहीं करता। खाने के बाद, कॉल के दौरान या शाम को चलें। अगर आप वेट ट्रेनिंग करते हैं, तो कार्डियो ऐसी जगह रखें कि ताकत खराब न हो। लिफ्टिंग के बाद कार्डियो से ताकत बचाने वाला गाइड मदद करेगा।
प्रगति को हफ्तों में देखें
सात दिन का औसत तुलना करें। कमर, फोटो, वर्कआउट प्रदर्शन और कपड़ों का फिट भी देखें। अगर कमर घट रही है और ताकत स्थिर है, तो प्लान काम कर सकता है, भले वजन धीरे बदले। अगर औसत वजन और कमर दो से तीन हफ्ते तक समान हैं, तो छोटा बदलाव चाहिए।
बहुत तेज कैलोरी कट न करें। बड़ा घाटा ट्रेनिंग खराब कर सकता है, भूख बढ़ा सकता है और कदम कम कर सकता है। पहले एक कैलोरी लीकेज हटाएं, रोज 1500 से 2000 कदम जोड़ें, या हफ्ते में दो भारी भोजन हल्के करें। चक्कर, सीने में दर्द, ईटिंग डिसऑर्डर इतिहास, गर्भावस्था, डायबिटीज दवा या मेडिकल चिंता हो तो विशेषज्ञ से सलाह लें।
दो हफ्ते का रीसेट ट्रैक करें
चौदह दिन तक प्लान सरल रखें: तीन स्ट्रेंथ सेशन, दो या तीन वॉक या कार्डियो, प्रोटीन लक्ष्य और कदम की सीमा। जो हुआ उसे लिखें और ट्रेंड देखें। वर्कआउट लॉग टेम्पलेट बताता है कि क्या लिखना है, और Rukn Fitness ट्रैकर वर्कआउट, नोट्स और प्रगति को एक जगह रखता है।
दो हफ्ते बाद एक फैसला लें। औसत घट रहा है तो जारी रखें। ताकत गिर रही है तो थोड़ा ज्यादा खाएं या तीव्रता घटाएं। वजन और कमर स्थिर हैं तो कैलोरी थोड़ी घटाएं या कदम बढ़ाएं। ऐसे वजन घटाना अनुमान नहीं, योजना, ट्रैकिंग, समीक्षा और बदलाव का चक्र बनता है।
इन दो हफ्तों में पैटर्न भी देखें। क्या वीकडे ठीक रहते हैं लेकिन वीकेंड में मात्रा बढ़ जाती है? क्या कम नींद के बाद भूख ज्यादा होती है? क्या लेग डे के बाद कदम बहुत घटते हैं? ऐसे जवाब आपको बड़ा बदलाव करने से बचाते हैं। आप सिर्फ तेल नाप सकते हैं, वीकेंड की एक भारी चीज हल्की कर सकते हैं, या कठिन ट्रेनिंग के बाद हल्की वॉक रख सकते हैं।
एक और बात याद रखें: वजन हमेशा सीधी रेखा में नहीं घटता। कभी पानी, नमक, यात्रा, तनाव या देर रात का भोजन नंबर बदल देता है। इसलिए समान समय पर वजन लें, औसत देखें और कमर के साथ तुलना करें। अगर रिकॉर्ड बताता है कि ऊर्जा अच्छी है, ट्रेनिंग स्थिर है और कमर थोड़ी घट रही है, तो प्लान को समय दें। अगर सब कुछ स्थिर है, तभी छोटा बदलाव करें।
अगर दो हफ्तों के बाद भी तस्वीर साफ नहीं है, तो पहले रिकॉर्ड की गुणवत्ता सुधारें। बाहर खाने की मात्रा की फोटो रखें, कम कदम वाले दिन पहचानें, और कम नींद के बाद भूख कैसी रही यह लिखें। वजन के नंबर को दोष देने के बजाय उसे अगले छोटे प्रयोग का संकेत बनाएं।
इस तरीके से रुकावट आने पर भी सब कुछ एक साथ बदलने की जरूरत नहीं पड़ती। खाना, कदम, नींद या ट्रेनिंग की तीव्रता में से एक चीज चुनें और फिर उसी तरह रिकॉर्ड करें। छोटा बदलाव दिखे तो अगला फैसला आसान हो जाता है।
धैर्य जितना बढ़ेगा, अगला हफ्ता उतना आसान रहेगा। टिकाऊ योजना ही असली बदलाव बनाती है।
शांत रिकॉर्ड अगला सही कदम दिखाता है और जल्दबाजी कम करता है।
छोटा नोट भी दिशा साफ करता है।
स्रोत
iOS पर Rukn Fitness
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हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
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