बिना उपकरण पुरुषों के लिए घर पर फैट लॉस एक्सरसाइज
पुरुषों के लिए बिना उपकरण घर का वर्कआउट: दोहराने योग्य सर्किट, साप्ताहिक प्रगति, रिकवरी, आम गलतियां और ट्रेनिंग ट्रैकिंग।
तुरंत जवाब: फैट लॉस को दोहराने योग्य बनाएं
घर पर फैट लॉस के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट वह नहीं है जिसे आप सिर्फ एक बार बहुत मुश्किल से पूरा कर पाएं। बेहतर तरीका छोटा सर्किट है जिसे आप दोहरा सकें, उससे रिकवर कर सकें और धीरे-धीरे बेहतर बना सकें। घर में ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों के लिए 20 से 30 मिनट, सप्ताह में 4 दिन, अच्छा शुरुआती ढांचा है। इसमें जंपिंग जैक, स्क्वाट, माउंटेन क्लाइंबर, प्लैंक और बर्पी रखें। लक्ष्य दिल की धड़कन बढ़ाना, बड़े मसल ग्रुप चलाना और इतना नियंत्रण रखना है कि आप अगले दिन फिर ट्रेनिंग कर सकें।
मुख्य बात सरल है: घर का वर्कआउट तभी काम करता है जब वह व्यवस्थित हो। आपको भीड़ वाली जिम की जरूरत नहीं, लेकिन योजना, वार्म-अप, मेहनत को नियंत्रित करने का तरीका और सेशन की नोटिंग चाहिए। ट्रेनिंग को सजा की तरह नहीं, अभ्यास की तरह देखें। अगर पहला सप्ताह बहुत आसान लगे, तो एक राउंड जोड़ें या आराम कम करें। अगर फॉर्म टूटे, तो तीव्रता बढ़ाने से पहले गति धीमी करें।
घर की ट्रेनिंग क्यों काम करती है
बॉडीवेट ट्रेनिंग फैट लॉस में मदद कर सकती है क्योंकि यह मूवमेंट वॉल्यूम और मसल टेंशन को साथ लाती है। स्क्वाट और बर्पी पैर और हिप्स को काम कराते हैं, प्लैंक कोर कंट्रोल सिखाता है, और माउंटेन क्लाइंबर बिना ट्रेडमिल कार्डियो देता है। पहले कठिन राउंड से पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वार्म-अप सेट के विचार अपनाएं ताकि घुटने, कंधे और पीठ तैयार रहें। अच्छा वार्म-अप समय की बर्बादी नहीं है; यह रेप्स को साफ बनाता है।
घर पर ट्रेनिंग कई बहाने भी कम कर देती है। आप काम से पहले, काम के बीच या शाम को बिना यात्रा के ट्रेन कर सकते हैं। यह सुविधा महत्वपूर्ण है क्योंकि फैट लॉस एक दिन की कठोरता से नहीं, बल्कि कई सप्ताह की समझदार ट्रेनिंग, भोजन और रिकवरी से आता है। सेशन चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन हर दिन इच्छाशक्ति की परीक्षा नहीं बनना चाहिए।
20 से 30 मिनट का सर्किट
पहले 5 मिनट हल्की मार्चिंग, आर्म सर्कल, हिप हिंज और हल्के स्क्वाट करें। फिर हर एक्सरसाइज के बीच 30 से 45 सेकंड आराम रखते हुए सर्किट करें। 30 सेकंड जंपिंग जैक, 12 से 15 स्क्वाट, 30 सेकंड माउंटेन क्लाइंबर, 30 सेकंड प्लैंक और 6 से 10 नियंत्रित बर्पी करें। पहले सप्ताह में 3 राउंड दोहराएं। अगर तकनीक साफ रहे, तो दूसरे सप्ताह में 4 राउंड करें।
- जंपिंग जैक शरीर का तापमान और सांस बढ़ाते हैं।
- स्क्वाट बिना उपकरण पैरों को ट्रेन करते हैं।
- माउंटेन क्लाइंबर कार्डियो और कोर रिदम जोड़ते हैं।
- प्लैंक थकान में कंट्रोल सिखाते हैं।
- बर्पी तभी करें जब फॉर्म सुरक्षित रहे।
नियंत्रण से चलें, घबराहट से नहीं
तेज गति तभी उपयोगी है जब पोजिशन आपके नियंत्रण में हो। स्क्वाट स्मूद रखें, जंपिंग जैक में नरम लैंड करें, प्लैंक में पसलियों को स्थिर रखें और अगर कमर नीचे जाने लगे तो बर्पी में कूदने के बजाय पीछे कदम रखें। अच्छे रेप्स वाली सेशन, सिर्फ थकाने वाली अव्यवस्थित सेशन से बेहतर है।
साप्ताहिक योजना और प्रगति
सप्ताह में 4 ट्रेनिंग दिन, 1 हल्का गतिविधि दिन और 2 आसान रिकवरी दिन रखें। सरल उदाहरण है सोमवार सर्किट, मंगलवार वॉक, बुधवार सर्किट, शुक्रवार सर्किट और शनिवार सर्किट। एक दिन लचीला रखें ताकि काम, नींद या परिवार की वजह से पूरी योजना न टूटे। जब दो सेशन लगातार आसान लगें, तो एक राउंड जोड़ें, आराम 10 सेकंड कम करें या थोड़ा कठिन विकल्प चुनें।
हर सेशन के बाद राउंड, आराम का समय और अंतिम राउंड की कठिनाई को वर्कआउट लॉग चेकलिस्ट से मिलाकर लिखें। लॉग अनुमान से बचाता है। अगर वजन नहीं बदल रहा लेकिन राउंड, कंट्रोल और ऊर्जा बेहतर हैं, तो योजना फिर भी काम कर सकती है। अगर कई सेशन में प्रदर्शन गिरता है, तो रिकवरी या भोजन पर ध्यान चाहिए।
सामान्य गलतियां जो परिणाम धीमे करती हैं
सबसे बड़ी गलती है हर घर के वर्कआउट को अधिकतम मेहनत बना देना। इससे अक्सर दर्द, छूटे हुए दिन और खराब मूवमेंट होता है। दूसरी गलती है डेटा बनने से पहले हर सेशन में एक्सरसाइज बदलना। बेसिक सर्किट को 3 से 4 सप्ताह रखें ताकि प्रगति दिख सके। तीसरी गलती भोजन को अनदेखा करना है। एक्सरसाइज मदद करती है, पर फैट लॉस के लिए यथार्थवादी कैलोरी पैटर्न, पर्याप्त प्रोटीन और कम मीठे पेय जरूरी हैं।
सिर्फ पसीने को माप न बनाएं। पसीना कमरे की गर्मी और तनाव से बदलता है। बेहतर संकेत हैं उसी फॉर्म में अधिक राउंड, कम आराम की जरूरत, अच्छी नींद और पूरे सप्ताह निरंतरता।
भोजन, रिकवरी और ट्रैकिंग
बेहतर नतीजों के लिए सर्किट को सरल भोजन से जोड़ें: हर भोजन में प्रोटीन, रोज सब्जियां, ट्रेनिंग से पहले पानी और बिना योजना स्नैकिंग की जगह तय स्नैक। नींद जरूरी है क्योंकि थके हुए सेशन ज्यादा कठिन लगते हैं और भोजन के चुनाव अस्थिर हो जाते हैं। Rukn Fitness में घर के वर्कआउट ट्रैक करके राउंड, नोट्स और साप्ताहिक निरंतरता एक जगह दिखती है।
अगर आप पहले कम सक्रिय थे, तो पहले सप्ताह में ऊर्जा बेहतर लग सकती है। शरीर की बनावट को समय चाहिए, इसलिए योजना को 4 दिनों नहीं बल्कि 4 सप्ताह में आंकें। अगर आप 10 मिनट ही दोहरा सकते हैं, वहीं से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
स्रोत
iOS पर Rukn Fitness
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हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
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