मसल बढ़ाने की डाइट: ज्यादा फैट के बिना lean bulk

तेज जवाब: इतना छोटा सरप्लस खाएं जिसे दोहरा सकें

मसल बढ़ाने की डाइट एक सप्ताह तक बहुत ज्यादा खाना नहीं है। यह ऐसा दोहराने योग्य सिस्टम है जो कड़ी ट्रेनिंग से रिकवरी के लिए पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन देता है, लेकिन फैट बढ़ने को नियंत्रण में रखता है। शुरुआत छोटे कैलोरी सरप्लस से करें, प्रोटीन स्थिर रखें, कार्बोहाइड्रेट को ट्रेनिंग के आसपास रखें, और हर सप्ताह शरीर का वजन तथा जिम प्रदर्शन देखें। अगर वजन और ताकत धीरे-धीरे बढ़ रहे हैं तो योजना काम कर रही है। अगर वजन तेजी से बढ़ रहा है लेकिन लिफ्ट वही हैं तो सरप्लस ज्यादा है.

मूल अरबी लेख उन पुरुषों के लिए था जो नियमित ट्रेनिंग करते हैं लेकिन भोजन, नींद और ट्रैकिंग ढीली होने के कारण मसल ग्रोथ नहीं देखते। यह सुधार उसी इरादे को रखता है और उसे आज लागू करने योग्य बनाता है। अगर आपको तय नहीं है कि पहले bulk करें या cut, तो कैलोरी बढ़ाने से पहले bulk और cut के फर्क वाली गाइड से अपना लक्ष्य मिलाएं।

हर भोजन बदलने से पहले कैलोरी तय करें

मेंटेनेंस कैलोरी को आधार बनाएं और पहले दो सप्ताह रोज लगभग 300 से 500 कैलोरी जोड़ें। यह शुरुआत है, स्थायी नियम नहीं। 75 किलो का व्यक्ति अगर करीब 2,500 कैलोरी पर वजन बनाए रखता है तो 2,800 से 3,000 कैलोरी के आसपास शुरू कर सकता है। अगर वजन प्रति सप्ताह शरीर के वजन का लगभग 0.25 से 0.5 प्रतिशत बढ़ता है और ट्रेनिंग बेहतर लगती है, लक्ष्य रखें। अगर कुछ नहीं बदलता, नियंत्रित स्नैक जोड़ें। अगर फैट तेजी से बढ़ता है, सरप्लस घटाएं और कैलोरी ट्रैकिंग ऐप सेटअप से बदलाव साफ देखें।

प्रोटीन, कार्ब और फैट के आसपास भोजन बनाएं

प्रोटीन योजना की नींव है। अधिकतर सक्रिय लिफ्टर शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन पर अच्छा करते हैं, जिसे तीन से पांच भोजन में बांटा जा सकता है। चिकन, अंडे, टूना, कम फैट मांस, ग्रीक योगर्ट, दूध, whey, दाल और बीन्स सब काम आ सकते हैं। bulk में कार्ब दुश्मन नहीं हैं; चावल, ओट्स, आलू, ब्रेड, फल और खजूर कठिन सेट दोहराने में मदद करते हैं। जैतून तेल, नट्स, एवोकाडो, अंडे और fatty fish से फैट डाइट को टिकाऊ बनाते हैं.

एक व्यावहारिक दिन आसान हो सकता है: नाश्ते में अंडे, ओट्स और फल; दोपहर में चिकन या बीफ के साथ चावल और सब्जियां; स्नैक में योगर्ट या whey और खजूर; रात में टूना, मांस या दालों के साथ आलू और सलाद। सही भोजन संस्कृति, बजट और भूख के अनुसार बदल सकते हैं। नियम यह है कि पूरे दिन कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर और पानी पूरे हों। अगर एक भोजन छोटा हो जाए तो कैलोरी दूसरे भोजन में ले जाएं और सप्ताह का औसत स्थिर रखें.

वे गलतियां हटाएं जिनसे lean bulk खराब लगता है

सबसे आम गलतियां हैं बिना योजना खाना, ऐसे बॉडीबिल्डर की डाइट कॉपी करना जो आपके शेड्यूल से नहीं मिलती, ज्यादा खाने के कारण लेग ट्रेनिंग छोड़ना, असली भोजन की जगह सप्लीमेंट पर निर्भर होना, और कम सोना। एक और गलती है हर तीन दिन में डाइट बदल देना। जब तक पाचन, भूख या वजन साफ गलत दिशा में न जाए, किसी लक्ष्य को कम से कम दो सप्ताह दें। मसल ग्रोथ धीमी होती है, इसलिए सप्ताह की प्रवृत्ति एक दिन के वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है.

अतिरिक्त भोजन का कारण ट्रेनिंग से बनना चाहिए। अगर आपको नहीं दिखता कि कौन से exercise, set, weight और rep सुधर रहे हैं, तो डाइट को परखना मुश्किल है। स्मार्ट जिम वर्कआउट ट्रैकिंग ऐप में सेशन, वजन बदलाव और प्रदर्शन दर्ज करें। Rukn Fitness में उपयोगी आदत केवल खाने का लक्ष्य लिखना नहीं है; अधिक कैलोरी जोड़ने से पहले वर्कआउट लॉग पढ़ना है।

सप्लीमेंट, नींद और साप्ताहिक समीक्षा

Whey protein तब सुविधाजनक भोजन विकल्प है जब भोजन से प्रोटीन पूरा न हो। Creatine monohydrate कई स्वस्थ वयस्कों में उच्च प्रयास दोहराने में मदद कर सकता है, लेकिन यह भोजन, progressive training या नींद की जगह नहीं लेता। अगर कोई medical condition है या दवा चल रही है, supplement बदलने से पहले योग्य विशेषज्ञ से पूछें। नींद सबसे सस्ता recovery tool है: खराब नींद से भूख, effort और ट्रेनिंग quality को पढ़ना मुश्किल हो जाता है.

योजना को सप्ताह में एक बार देखें। औसत वजन, कमर, भूख, पाचन, जिम प्रदर्शन और भोजन पालन जांचें। अगर दो सप्ताह तक वजन और lifts सपाट हैं, छोटा snack या ट्रेनिंग के आसपास अधिक carbs जोड़ें। अगर वजन बहुत तेजी से बढ़ता है, तेल, sweets या बहुत बड़े portions से आसान calories घटाएं। यह समीक्षा Rukn Fitness वर्कआउट और प्रगति लॉग में रखें ताकि अगला फैसला मूड नहीं, trend data से बने।

स्रोत

प्रोटीन सीमा, क्रिएटिन और resistance training progression के लिए उपयोग किए गए स्रोत: प्रोटीन पर ISSN की स्थिति ; क्रिएटिन पर ISSN की स्थिति ; रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर ACSM मार्गदर्शन.