क्या जिम में ज़्यादा सेट करने चाहिए? दो हफ्ते की सेट ऑडिट
दो हफ्ते की सेट ऑडिट से तय करें कि मसल को अधिक सेट, बेहतर क्वालिटी, लंबा आराम या कम थकान चाहिए।
ज़्यादा सेट सही समाधान हो सकते हैं, लेकिन सिर्फ तब जब आपके मौजूदा सेट साफ़ पढ़े जा सकें। अगर कोई लिफ्ट या मसल रुक गई है, तो तुरंत बड़ा प्रोग्राम कॉपी न करें। पहले यह पता करें कि लक्षित मसल को सच में अधिक उपयोगी काम चाहिए, बेहतर क्वालिटी चाहिए, लंबा आराम चाहिए, या कम थकान चाहिए।
तेज़ जवाब: सेट तभी बढ़ाएँ जब संकेत साफ़ हों
प्लान बदलने से पहले यह नियम इस्तेमाल करें। किसी एक लक्षित मसल के लिए एक या दो कठिन सेट तभी जोड़ें जब पिछले दो हफ्तों में रिकवरी स्थिर रही हो, एक्सरसाइज सेटअप समान रहा हो, मेहनत ईमानदार रही हो, और उस मसल का साप्ताहिक काम अभी कम या मध्यम दिखता हो। अगर रेप, वजन या तकनीक सुधर रही है, तो मौजूदा सेट रखें। अगर बाद के सेट गिरते हैं, दर्द अगली सेशन को बिगाड़ता है, या लॉग पढ़ना कठिन हो जाता है, तो जोड़ने से पहले सेट घटाएँ या स्थान बदलें।
लक्षण: लक्षित मसल आगे नहीं बढ़ रही। कारण: लॉग यह दिखा सकता है कि साप्ताहिक उपयोगी काम कम है, या छोटी आराम अवधि और बदलते सेटअप से थकान का संकेत गड़बड़ा गया है। सुधार: एक मसल को दो हफ्ते ऑडिट करें, फिर सिर्फ एक वैरिएबल जोड़ें, रखें, घटाएँ या फिर से बाँटें।
अगर लॉग पहले से ही बेहतर परिणाम के बिना थकान दिखा रहा है, तो जोड़ना रोकें और पहले जंक वॉल्यूम गाइड देखें। ज़्यादा काम तभी उपयोगी है जब वह ट्रेनिंग संकेत को साफ़ करे।
दो हफ्ते की सेट ऑडिट चलाएँ
पूरे शरीर को नहीं, एक लक्षित मसल चुनें। दो हफ्तों तक उस मसल को ट्रेन करने वाले कठिन सेट, एक्सरसाइज, वजन, रेप, बचे हुए रेप, आराम समय और एक रिकवरी नोट लिखें। मुख्य एक्सरसाइज समान रखें ताकि तुलना हो सके। चेस्ट के लिए बेंच प्रेस, इनक्लाइन डंबल प्रेस और केबल फ्लाई हो सकते हैं; बैक के लिए रो और पुलडाउन।
ऑडिट तब काम करती है जब नोट्स दोहराए जा सकें। अगर आप समान सेटों की तुलना के लिए एक साफ़ जगह चाहते हैं, तो Rukn Fitness में अपनी सेट हिस्ट्री देखें ताकि निर्णय याददाश्त नहीं, वर्कआउट से जुड़ा रहे। हर सेट के बाद क्या लिखना है, इसके लिए वर्कआउट लॉग टेम्पलेट उपयोगी है।
रिसर्च के नंबर असल में क्या बदलते हैं
रिसर्च का उपयोगी संदेश कोई जादुई संख्या नहीं है। साप्ताहिक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग वॉल्यूम पर एक मेटा-विश्लेषण ने प्रति मसल ग्रुप 5 से कम, 5-9, और 10 या अधिक साप्ताहिक सेटों की तुलना की और मसल ग्रोथ के लिए डोज़-रिस्पॉन्स पैटर्न पाया। इसका मतलब है कि बहुत कम कठिन साप्ताहिक सेट पाने वाली मसल को सच में अधिक काम चाहिए हो सकता है।
फिर भी अगला कदम धीरे-धीरे होना चाहिए। एक व्यवस्थित समीक्षा ने 12-20 या अधिक साप्ताहिक सेटों जैसी रेंज पर चर्चा की और दिखाया कि हाई वॉल्यूम हर व्यक्ति के लिए अपने आप बेहतर नहीं होता। एक बदलाव टेस्ट करें, पूरा सप्ताह फिर से न बनाएँ। ACSM की नई स्थिति भी यही कहती है कि प्रिस्क्रिप्शन लक्ष्य, व्यक्ति और रिकवरी सहनशीलता के अनुसार होना चाहिए।
जोड़ें, रखें या घटाएँ: निर्णय नियम
हरा संकेत: लक्षित मसल को कम या मध्यम वॉल्यूम मिलता है, तकनीक स्थिर है, अंतिम कठिन सेट मजबूत दिखते हैं, और रिकवरी सामान्य है। एक या दो सेट जोड़ें और बदलाव दो हफ्ते तक रखें। पीला संकेत: प्रदर्शन धीरे बढ़ रहा है, पर थकान स्वीकार्य है। सेट वही रखें और तकनीक, आराम या क्रम सुधारें। लाल संकेत: बाद के सेटों में रेप गिरते हैं, मेहनत का अनुमान गलत होता है, दर्द अगली सेशन बिगाड़ता है, या वही मसल बहुत जगह कठोरता से ट्रेन होती है। जोड़ने से पहले घटाएँ, हटाएँ या बदलें।
अगर ऑडिट में सब साफ़ है और फिर भी प्रोग्रेस नहीं है, तो इसे सिर्फ सेट की समस्या नहीं, बड़ा प्लेटो मानें। वर्कआउट प्लेटो चेकलिस्ट वॉल्यूम को दोष देने से पहले प्रोग्रेशन, रिकवरी, एक्सरसाइज चयन और समय की जाँच कराती है।
उदाहरण: चेस्ट प्रोग्रेस बिना अंदाज़े के
मान लें आपकी चेस्ट वीक में प्रेसिंग से 6 कठिन सेट और फ्लाई से 3 कठिन सेट हैं। पहला हफ्ता स्थिर है, और दूसरे हफ्ते में साफ़ रेप, सामान्य दर्द, और वजन या सेटअप में कोई बदलाव नहीं दिखता। यह हरा संकेत है। ऐसे में केबल फ्लाई जैसे अब भी उपयोगी व्यायाम में एक सेट जोड़ें, कोई नया प्रेस नहीं जो कंधों और ट्राइसेप्स को भी थका दे।
फिर दो हफ्ते तक एक्सरसाइज की संख्या उबाऊ रखें। अगर आप चार एक्सरसाइज बदलते हैं, आराम घटाते हैं, और फेल्योर तक जाते हैं, तो पता नहीं चलेगा कि मदद किसने की। अगर सेशन पहले से भरा है, तो एक वर्कआउट में कितनी एक्सरसाइज वाली गाइड से तय करें कि सेट जोड़ने से पहले कोई स्लॉट हटना चाहिए या नहीं।
गलतियाँ जो ऑडिट को झूठा बनाती हैं
पहली गलती है सेट जोड़ना जबकि आराम समय छोटा होता जा रहा हो। 21 प्रशिक्षित पुरुषों पर 8 हफ्तों के नियंत्रित अध्ययन में, 3 मिनट आराम ने टेस्ट किए गए कार्यक्रम में 1 मिनट आराम से बेहतर शक्ति और हाइपरट्रॉफी परिणाम दिए। इसका मतलब यह नहीं कि हर सेट को 3 मिनट चाहिए। मतलब यह है कि छोटा आराम अच्छे सेटों को भी कमजोर दिखा सकता है।
दूसरी गलती है हर मसल की ऑडिट एक साथ करना। एक लक्ष्य चुनें, एक चीज़ बदलें, और पढ़ने के लिए पर्याप्त समय दें। तीसरी गलती है मिस्ड वर्कआउट को अतिरिक्त सेटों से चुकाना। अगला कदम सरल रखें: एक मसल, दो हफ्ते ईमानदार नोट्स, फिर एक चीज़ जोड़ें, रखें, घटाएँ या फिर से बाँटें।
स्रोत
iOS पर Rukn Fitness
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हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
App Store पर उपलब्ध। Android जल्द आ रहा है।
