लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप कैसे करें बिना समय गँवाए
छोटी तैयारी सीढ़ी अपनाएँ: तापमान बढ़ाएँ, जरूरी जोड़ चलाएँ, सही उठान बढ़ाएँ और पहला सेट दर्ज करें।
अगर आप भार उठाने से पहले वॉर्म-अप का तरीका खोज रहे हैं, तो शायद आप सामान्य जिम सत्र से पहले 30 मिनट की गतिशीलता कक्षा नहीं चाहते। आपको पहला मुख्य सेट तैयार महसूस होना चाहिए, आज जिन जोड़ों की ज़रूरत है वे बेहतर चलें, और तैयारी इतनी छोटी रहे कि मुख्य कसरत की ऊर्जा न खाए।
त्वरित उत्तर: छोटी तैयारी सीढ़ी अपनाएँ
त्वरित उत्तर: 5-8 मिनट में शरीर का तापमान बढ़ाएँ, आज के भार अभ्यास को सीमित करने वाले जोड़ों को चलाएँ, और पहले मुख्य सेट से पहले उसी अभ्यास को धीरे-धीरे बढ़ाएँ। 2010 की व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि वॉर्म-अप ने जाँचे गए मानदंडों के 79% में प्रदर्शन सुधारा। इसलिए सही शॉर्टकट तैयारी हटाना नहीं है; सही शॉर्टकट बेतरतीब अभ्यास हटाकर वही रखना है जो पहला सेट साफ़ पढ़ने योग्य बनाता है।
जाँच-सूची: 8 मिनट का वॉर्म-अप बनाइए
जाँच-सूची: 2 मिनट आसान चाल से शुरू करें, फिर सत्र से जुड़े 2-3 गतिशीलता अभ्यास चुनें, और पहले मुख्य भार अभ्यास के लिए 2-4 क्रमिक तैयारी सेट करें। स्क्वाट दिवस पर इसका मतलब तेज़ चलना, टखने की गति, शरीर-भार स्क्वाट, खाली बार, फिर दो हल्की भार बढ़ोतरी हो सकता है। अगर आपको समझ नहीं आता कि बाद में कौन से सेट गिनने हैं, तो तैयारी सेट और कार्य सेट का अंतर साफ़ रखें ताकि आसान तैयारी साप्ताहिक मात्रा को झूठा बड़ा न दिखाए।
निर्णय नियम: सही भार अभ्यास को बढ़ाएँ, सब कुछ नहीं
निर्णय नियम: कोई अभ्यास पहले मुख्य सेट को बेहतर बनाता है तो रखें; अगर वह सिर्फ व्यस्त महसूस कराता है तो हटाएँ। लंबे स्थिर खिंचाव प्रशिक्षण के बाद या अलग गतिशीलता खंड में बेहतर रहते हैं। तीव्र खिंचाव पर समीक्षा बताती है कि हर मांसपेशी के लिए 1 मिनट या उससे ज़्यादा लंबे ठहराव में प्रदर्शन जोखिम अधिक प्रासंगिक हो सकता है। गतिशील चाल और विशिष्ट क्रमिक तैयारी सेट भार उठाने के लिए बेहतर बैठते हैं क्योंकि वे उसी पैटर्न का अभ्यास कराते हैं जिस पर अभी भार चढ़ना है।
उदाहरण: स्क्वाट तैयारी जो सत्र की ऊर्जा नहीं खाती
उदाहरण: अगर आपका पहला स्क्वाट कार्य सेट 80 किलोग्राम में 8 दोहराव है, तो खाली बार में 8, 40 किलोग्राम में 5, 60 किलोग्राम में 3, और 70 किलोग्राम में 1-2 साफ़ दोहराव कर सकते हैं। बार की राह परिचित लगे और साँस शांत हो जाए तो अतिरिक्त तैयारी सेट रोक दें। रिबेरो और साथियों ने 15 प्रतिभागियों को 3 अभ्यासों, अधिकतम एक दोहराव के 80% भार पर 4 सेट, और कई तैयारी स्थितियों में जाँचा; प्रदर्शन में बहुत बदलाव नहीं आया। यह याद दिलाता है कि वॉर्म-अप को लंबा या भारी बनाना हमेशा बेहतर नहीं है।
अगले सप्ताह के लिए तैयारी दर्ज करें
वॉर्म-अप बार पर भार चढ़ाने से खत्म नहीं होता। वह तब पूरा होता है जब पहले मुख्य सेट साफ़ संकेत देती है। अगर पहला भारी दोहराव अभी भी गलत लगता है, तो योजना को ज़ोर से लागू करने से पहले पहले भारी दोहराव की समस्या-सुलझाने वाली मार्गदर्शिका इस्तेमाल करें। अगर सेट सहज है, तो अगले सप्ताह वही अभ्यास मिलाएँ और भार बढ़ाने का साफ़ नियम से फैसला लें। रुक्न फिटनेस में वॉर्म-अप नोट और पहले सेट का परिणाम साथ रखें, ताकि अगला सत्र याददाश्त नहीं, प्रमाण से शुरू हो।
स्रोत
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