Rusttimer voor training: hoelang rusten zonder gymtijd te verspillen?
Stel je rusttimer in per taak: langer voor zware oefeningen, strakker voor accessoireoefeningen en duidelijk genoeg voor progressie.
Moet je meer sets doen in de gym? Doe een setcontrole van twee weken
Gebruik een setcontrole van twee weken om te beslissen of een spier meer sets, betere kwaliteit, langere rust of minder vermoeidheid nodig heeft.
Hoe dicht bij falen moet je trainen?
Leer wanneer je herhalingen in reserve laat, wanneer falen nuttig is en hoe je log voorkomt dat inspanning burn-out wordt.
RPE-schaal bij krachttraining: gebruik inspanning simpel
Leer de RPE-schaal bij krachttraining simpel gebruiken, wanneer je de score vertrouwt en hoe je er een volgende beslissing van maakt.
Workout-logtemplate: wat je na elke set noteert
Gebruik een simpel workout-logtemplate voor gewicht, reps, RIR, rustnotities en weekpatronen die je volgende beslissing sturen.
Deload versus harder pushen: zo beslis je wanneer progressie stagneert
Bepaal of een gestagneerde lift meer inzet of een deload nodig heeft door prestaties, herstel en je trainingssignaal voor de komende twee weken te checken.
Trainingsplateau-checklist: wat je verandert als je oefeningen niet meer verbeteren
Gebruik deze trainingsplateau-checklist om een echte stilstand te bevestigen, de kleinste nuttige trainingsaanpassing te kiezen en de volgende 2 weken te volgen.
Langzame of gecontroleerde herhalingen: wat telt
Wanneer langzame reps helpen, wanneer ze vooral bruikbare belasting kosten en hoe gecontroleerd tempo je sets beter meetbaar maakt.
Startgewicht bij krachttraining: kies je eerste belasting
Kies je startgewicht met een test van drie sets, nette herhalingen, reps in reserve en een rustige regel om later te verhogen.